Aumento massa magra donna

[Silvia87]

Ciao a tutti sono nuova, ho 28 anni,altezza 163cm e peso 48 kg (molto magra).
frequento palestra da più D un anno..solo sala pesi..ma non riesco a sollevare molto peso per problemi di schiena anche se piano piano sto aumentando (es leg press 15kg..esterno coscia 20kg e X le braccia 2 manubri da kg4)
Vorrei ingrossare le gambe e far comparire gli addominali
come alimentazione seguo questa:
colazione
latte parz scremato 150ml
2 cucchiaini di orzo in polvere
1 kiwi
1/2 banana
2 fette di biscotti corleggeri
2 cuchiaini di marmellata composta
100g succo D arancia

spuntino
1 mela (200g)
1 arancia (180g)
1/2 banana

pranzo
2 uova sode
verdura 250g
2 cucchiaini olio extra vergine oliva
2 gallette di riso
1pizzico sale

spuntino
170g frutta (D solito mela,pera o uva)

cena
75g di riso basmati
200g verdure
2 cucchiani D olio extra vergine oliva
1pizzico d sale

Ma non riesco a ingrossare nulla anzi o rimango uguale o dimagrisco!!!
come posso fare,cosa manca?cosa sbaglio?
grazie

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao a tutti sono nuova, ho 28 anni,altezza 163cm e peso 48 kg (molto magra).
frequento palestra da più D un anno..solo sala pesi..ma non riesco a sollevare molto peso per problemi di schiena anche se piano piano sto aumentando (es leg press 15kg..esterno coscia 20kg e X le braccia 2 manubri da kg4)
Vorrei ingrossare le gambe e far comparire gli addominali
come alimentazione seguo questa:
colazione
latte parz scremato 150ml
2 cucchiaini di orzo in polvere
1 kiwi
1/2 banana
2 fette di biscotti corleggeri
2 cuchiaini di marmellata composta
100g succo D arancia

spuntino
1 mela (200g)
1 arancia (180g)
1/2 banana

pranzo
2 uova sode
verdura 250g
2 cucchiaini olio extra vergine oliva
2 gallette di riso
1pizzico sale

spuntino
170g frutta (D solito mela,pera o uva)

cena
75g di riso basmati
200g verdure
2 cucchiani D olio extra vergine oliva
1pizzico d sale

Ma non riesco a ingrossare nulla anzi o rimango uguale o dimagrisco!!!
come posso fare,cosa manca?cosa sbaglio?
grazie

Ciao e benvenuta
Beh, se non ingrossi e anzi dimagrisci, starai assumendo meno calorie del tuo fabbisogno. Leggi questa discussione:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

calcola il tuo TDEE, e aggiungi macro e calorie della tua dieta, così vediamo che si può fare.

[matteorodman]

ciao oltre alle kal credo che assumi anche pochissime proteine

[Silvia87]

Alimenti	q.tà	Kcal	Grassi	Carboidrati	Proteine
Banana	65	66	0,3	14,8	0,7
Composta di frutta	10	16	0	4	0,1
Biscotti corleggeri	8 (2)	33	0,6	5,7	1
Kiwi	91	56	0,5	13,3	1
Latte bovino parz scremato	150	70	2,4	7,3	4,8
Orzo solubile	4	26	0	3,4	0,2
Spremuta arancia	100	33	0	8,2	0,5
Spuntino mattina
Arancia	184	86	0,2	21,6	1,7
Banana	65	66	0,3	14,8	0,7
Mela	200	108	0,4	27,6	0,6
Pranzo
Spinaci cotti	210	132	2,7	14,7	13,2
Olio extravergine oliva	8ml	73	7,6	0	0,2
Uova sode intere	120 (2)	186	12,7	1,3	15,1
Cena
Olio extravergine oliva	8ml	73	7,6	0	0,2
Riso basmati	75	262	0,8	59,2	5,6
zucchine bollite	180	49	0,4	6,1	5,8
Piselli	15	12	0,1	2,2	0,8
Spuntino
Mela rossa	170	92	0,3	23,5	0,5

allora il mio tdee dovrebbe essere tra le 1550-1600. Contando che sono un impiegata e palestra la faccio 3 volte a settimana ma senza troppo carico come ho scritto sopra.

Ho provato ad aumentare le calorie inserendo qnd mangio la pasta o il riso bresaola o tonno al naturale è un po D grana ma il risultato è un po di ciccia sui fianchi e nella parte addominale.

[Silvia87]

Dimenticavo il tot di oggi sono 1554 kcal..proteine 55..carboid. 254 e grassi 38 (ho calcolato tutto tramite un app)

[matteorodman]

secondo questo schema sei sui 52 gr di proteine ,dovresti stare almeno sui 95 calcolando 2 grx kg e che pesi 48

[Silvia87]

Ok ma quindi devo fare insieme al pranzo aggiunta per es di 40g di bresaola e a cena insieme al risp tonno naturale?

[Silvia87]

O devo modificare qualcosa?

[NonSonoBelloPiaccio]

Dimenticavo il tot di oggi sono 1554 kcal..proteine 55..carboid. 254 e grassi 38 (ho calcolato tutto tramite un app)

Ok, appena posso do una risposta più articolata... Diciamo che per mettere massa si sta un 10/15/20% sopra il tdee, puoi partire con circa 1700 e vedere come reagisci, al max aumenta di 100 calorie ogni 15 giorni, finché non trovi la quota ideale.
Sali a 100g di pro (più o meno), grassi sui 45 (più o meno), i carbo per differenza per raggiungere le calorie giornaliere. A cena inserisci una fonte di pro (carne, pesce, formaggi magri).

[matteorodman]

io aggiungerei agli spuntini cioè metà mattina e metà pomeriggio una fonte proteica,tipo affettati magri ,tonno al naturale,jogurt greco

[Silvia87]

Ok grazie allora cerco di arrivare a 1700 kcal..tipo sulla gg D oggi inserisco 40g di bresaola (così le proteine a pranzo rimangono sotto i 40g tot)..posso mettere a pranzo 3cuchiani D olio invece di 2..la sera inserisco 80g tonno al naturale (ho provato a mangiarlo ieri come merenda ma mi dà senso d nausea).
potrei provare con yogurt a metà mattina con la frutta ma ho paura D inserire troppi lattici e che mi diano fastidio..
ma il riso o pasta io lo mangio sempre la sera anke dopo palestra..è corretto o va mangiato a pranzo?

[Silvia87]

Ma anche così non arrivò a 1700 kcal..dovrei sostituire le gallette di riso con il pane integrale?pero così aumento i carboidrati...�� Ke casino..

[Hunterboy]

si ma non è una chat , fb o whatsapp il tempo di risposta del forum è più lento
Venendo alla dieta, perchè non mangi carne/pesce ecc??
i carboidrati mangiati alla sera non fanno ingrassare, sono ok soprattutto se prima ti sei allenata. Non ti crea qualche problema di digestione tutta quella frutta?
Eventualmente potresti anche saltarli gli spuntini..

[Silvia87]

Ahahha scusate non sn pratica di forum..!ok lascieró passare tempi maggiori!cmq no nessun problema di digestone..anzi penso mi aiuti molto con L intestino!
si ma li mangio pesce 3 volete a settiama..2 volte a settiaman carne bianca e 1 volta carne rossa..e poi 2 volte formaggi tipo ricotta..solo che mangio o questo o la pasta Mai insieme..

[Albe]

poche proteine e poche ad alto valore biologico
inoltre lavoro in palestra pressochè inesistente per stimolare il muscolo ed è per questo che aumentando le kcal ti aumenta l'adipe (almeno da quello che riferisci) e non il muscolo
il punto è: aumento proteico ad alto valore biologico (carne,pesce,uova,latticini ecc....) e aumento intensità in palestra (magari potresti cominciare con dei circuiti HIIT cominciando ad usare il peso del tuo corpo come resistenza)