Ricomincio da qua, dieta e consigli

[Raiden04]

Salve ragazzi,dopo mesi di fermo ho deciso di ricominciare con l'allenamento in modo da recuperare tutto quel lavoro ormai perso insieme ai kg !
Sono un operaio edile e lavoro sulle 10h al giorno,eccetto sabato mezza giornata e domenica libera. Riesco quindi a fare una colazione veloce,spuntino,pranzo,a volte anche lo spuntino pomeridiano e cena.

Attualmente sto sulle 2900kcal di fabbisogno giornaliere,stimo nel caso dell aggiunta di un allenamento di arrivare sulle 3400 bruciate in grandi linee.
Tuttavia in base alle giornate subisco notevoli variazioni di consumo calorico come vi farò vedere nell allegato,detto ciò...per un lavoro finalizzato all acquisto di massa muscolare non troppo sporca (anche perchè attualmente il mio allenamento prevede solo sala pesi senza cardio) come mi devo regolare? come suddivido i macro all interno della giornata ? successivamente passiamo alla dieta.

NB. vi metterò gli orari dei pasti, considerate che gli spuntini son quasi sempre integratori.
Colazione 7.20
Spuntino 11.00-11.30
Pranzo 13.30
Spuntino 18.00
Cena 21.00

Consumo calorico mensile: http://imagizer.imageshack.us/a/img923/7754/QqrBNl.jpg

[luna80]

ciao raiden, puoi scriverci anche i tuoi dati?

hai già letto questa discussione? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Hunterboy]

Noi ci possiamo fare poco.. soprattutto non penso che ad esempio il giorno 10 gennaio hai lo stesso consumo del 10 di febbraio..dovresti andare un pò alla cieca.. parti da un introito calorico ed eventualmente se nell'arco di qualche settimana rimani stabile aumenti non penso ci sono altre soluzioni..

[Manx]

Piu' che altro...mi domando come hai fatto a calcolare il consumo calorico mensile...di settimana in settimana come ti sei regolato?

[Raiden04]

Ciao, si certo..la discussione non mi è nuova
sono 1,80 x 22 anni,il mio TDEE comunque è quello sopra riportato (sul grafico comunque si trovano i consumi più nello specifico,andando con la formula siamo sui 2800)

Avevo impostato la dieta in questo modo,logicamente questa sarebbe per gli off...per gli on dovrei essere sui 3400-3500 :

[Raiden04]

Piu' che altro...mi domando come hai fatto a calcolare il consumo calorico mensile...di settimana in settimana come ti sei regolato?

Solitamente andavo a sbattere sulle formule di calcolo TDEE e quant altro,cosa che comunque funziona in grandi linee...perchè a variazioni di giornate si ha tuttaltro consumo calorico come da grafico...purtroppo nel mio lavoro capita spesso!
Quel grafico è uscito dal calcolo calorico del FitBit(non so se conoscete)..dov è estremamente basso probabilmente non lo indossavo causa ricarica o roba simile.

[Manx]

Solitamente andavo a sbattere sulle formule di calcolo TDEE e quant altro,cosa che comunque funziona in grandi linee...perchè a variazioni di giornate si ha tuttaltro consumo calorico come da grafico...purtroppo nel mio lavoro capita spesso!
Quel grafico è uscito dal calcolo calorico del FitBit(non so se conoscete)..dov è estremamente basso probabilmente non lo indossavo causa ricarica o roba simile.

non ho la minima idea di quello che stai dicendo
cmq se vuoi essere aiutato posta la tabella...scritta "a mano" e non con una immagine

[Raiden04]

Guardate,è un ottimo prodotto..magari vi può essere d aiuto : https://www.fitbit.com/it/chargehr

In ogni caso :

Colazione 7.20

250 ml latte intero
25 gr proteine in polvere

9.00
Focaccia semplice di pane 80gr circa

11.00-11.30
Shaker 50gr proteine + 80 gr avena istantanea

PRANZO 13.30
Pasta o pane di semola 150 gr
Carne(mista) o pesce 100 gr
Olio evo 20gr

Spuntino pomeridiano o prewo
Spremuta 3-4 arance
o avevo pensato di fare uno shaker

Cena(subito dopo il wo o poco dopo) 21.00
Carne 200gr
Olio evo 20gr
Pane di semola 130gr

NB.spesso durante i pasti principali contorno di verdure

Con questa dieta sono sulle 3100 kcal,quindi teoricamente dovrebbe essere una giornata off.

[luna80]

ma quanto pesi?

con questo regime il peso aumenta? mantieni? perdi?

in ogni caso la dieta è da rivedere

[Raiden04]

ma quanto pesi?

con questo regime il peso aumenta? mantieni? perdi?

in ogni caso la dieta è da rivedere

Sto ricominciando questa settimana il tutto,quindi non ti so dire quanto possa essere efficace,devo provare...prima di staccare(un 6 mesi fa) fino a 3200kcal restavo invariato,a volte perdevo peso..ma stiamo anche parlando di 4kg fa.

Adesso sarò sui 68-69kg con 3100-3200kcal bruciate nei giorni off di solo fabbisogno.
Nei giorni ON avendo un allenamento di circa 50-60 minuti ho stimato sulle 400-450 di solo allenamento. Quindi sulle 3500kcal bruciate negli on.

[Raiden04]

up,un consiglio sulla dieta quindi ?

[luna80]

per prima cosa aumenterei le kcal della colazione, fai un solo spuntino nella mattina, sostituisci la focaccia con del pane fresco (che sia bianco o integrale, come vuoi) e aggiungi della frutta secca...per pranzo occhio che carne e pesce (a dipendenza di quale scegli) hanno valori nutrizionali diversi. lo spuntino del pomeriggio fallo simile a quello del mattino (ma ok alla frutta al posto del pane, per esempio)

questi i miei consigli, prova a far i conteggi con questi spunti...per intanto non mi legherei troppo ai valori teorici...parti così (se ti va chiaramente) e poi vedi come reagisci, da li poi tra una decina di giorni si corregge il tiro a dipendenza dei risultati


p.s.: si aspettano almeno 24 ore per uppare

[Raiden04]

per prima cosa aumenterei le kcal della colazione, fai un solo spuntino nella mattina, sostituisci la focaccia con del pane fresco (che sia bianco o integrale, come vuoi) e aggiungi della frutta secca...per pranzo occhio che carne e pesce (a dipendenza di quale scegli) hanno valori nutrizionali diversi. lo spuntino del pomeriggio fallo simile a quello del mattino (ma ok alla frutta al posto del pane, per esempio)

questi i miei consigli, prova a far i conteggi con questi spunti...per intanto non mi legherei troppo ai valori teorici...parti così (se ti va chiaramente) e poi vedi come reagisci, da li poi tra una decina di giorni si corregge il tiro a dipendenza dei risultati


p.s.: si aspettano almeno 24 ore per uppare

Perdono,non ricordavo.

Per focaccia intendo la focaccia di pane con olio che si prende al panificio,penso sia la stessa cosa ..non ho aggiunto la frutta secca perchè già di suo un pò di evo c'è.
Per il pranzo si,il secondo logicamente va gestito diversamente..magari se è carne son 100,pesce 200.
Lo spuntino del pomeriggio di soli carbo quindi ? solitamente è sempre prima del wo.
Facendo finta che il consumo calorico sia di 3000 negli off e 3400 negli on quanto bisogna assumere nei rispettivi giorni? 3000 off e 3600 on ?

Ok,proverò e vi aggiorno..grazie.

[Manx]

Perdono,non ricordavo.

Per focaccia intendo la focaccia di pane con olio che si prende al panificio,penso sia la stessa cosa ..non ho aggiunto la frutta secca perchè già di suo un pò di evo c'è.
Per il pranzo si,il secondo logicamente va gestito diversamente..magari se è carne son 100,pesce 200.
Lo spuntino del pomeriggio di soli carbo quindi ? solitamente è sempre prima del wo.
Facendo finta che il consumo calorico sia di 3000 negli off e 3400 negli on quanto bisogna assumere nei rispettivi giorni? 3000 off e 3600 on ?

Ok,proverò e vi aggiorno..grazie.

appunto...con olio Non è affatto la stessa cosa.

[Raiden04]

Ok dai,proverò ! e ripropongo :

Facendo finta che il consumo calorico sia di 3000 negli off e 3400 negli on quanto bisogna assumere nei rispettivi giorni? 3000 off e 3600 on ?