Ciao a tutti sono nuova!

[Sara86]

Ciao a tutti, sono nuova del forum, mi chiamo Sara e ho 29 anni!
Ho iniziato a fare palestra da circa un mesetto quindi sto alle prime armi
Volevo chiedervi dei consigli riguardo al mio piano di allenamento e alla mia alimentazione.
Inizio dicendo che vado ad allenarmi per 3 volte a settimana, circa un'ora e mezza, questa è la scheda che mi ha prescritto il trainer lì in sala (perdonatemi ma, essendo inesperta, sbaglierò sicuramente i termini esatti degli esercizi):
5 minuti cyclette
squat al muro 3 serie da 15
affondi 2 serie per ogni gamba da 10
interno coscia 3 serie da 25
glutei 3 serie da 20
estensione muscoli lombari su panca 3 serie da 12
lat machine e trazioni pulley basso 3 serie da 12
alzate laterali 3 serie da 12
bicipiti 3 serie da 15
pettorali 3 serie da 12
tricipiti 3 serie da 12
addominali 5 serie da 30
20 minuti di tapis roulant


Ho iniziato ad andare in palestra perchè mi scarica molto e anche perchè, avendo dei problemi alla schiena e stando tutto il giorno seduta al lavoro, la sera sento il bisogno di muovermi. Oltre a questo, vorrei tanto cercare di snellire i fianchi visto che non sono grassa (dopo specificherò sia peso che altezza) ma tutto ciò che mangio lo accumulo solo e soltanto lì, creandomi disagio quando indosso i pantaloni (spunta la classica "ciccetta" ai lati).
Sono alta 1,64 e peso 58 kg. A proposito di questo vorrei chiedere: quando ho iniziato ad andare in palestra pesavo 54 kg...come ho potuto prendere 4 kg nell'arco di un mese? E' normale come cosa?
Riguardo l'alimentazione, qui tocchiamo un tasto dolente perchè...non ho la più pallida idea di cosa, come e quando mangiare! Voi cosa potete consigliarmi? Di solito a colazione bevo un frullato con latte scremato e banana, più delle noci e uvetta; per gli spuntini del mattino e del pomeriggio mangio un frutto o uno yogurt con miele e noci oppure alla frutta, a volte mi concedo dei biscotti secchi (tipo 4 o 5)...può andar bene?
Per il resto...attendo vostri consigli! Grazie a tutti!
Sara

[luna80]

ciao, benvenuta!!

puoi postare la tua alimentazione tipo in modo più preciso? diete da zero per regolamento (da leggere) non se ne fanno.

ti consiglio la lettura di questa discussione: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

aggiornaci!!

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao a tutti, sono nuova del forum, mi chiamo Sara e ho 29 anni!
Ho iniziato a fare palestra da circa un mesetto quindi sto alle prime armi
Volevo chiedervi dei consigli riguardo al mio piano di allenamento e alla mia alimentazione.


Ho iniziato ad andare in palestra perchè mi scarica molto e anche perchè, avendo dei problemi alla schiena e stando tutto il giorno seduta al lavoro, la sera sento il bisogno di muovermi. Oltre a questo, vorrei tanto cercare di snellire i fianchi visto che non sono grassa (dopo specificherò sia peso che altezza) ma tutto ciò che mangio lo accumulo solo e soltanto lì, creandomi disagio quando indosso i pantaloni (spunta la classica "ciccetta" ai lati).
Sono alta 1,64 e peso 58 kg. A proposito di questo vorrei chiedere: quando ho iniziato ad andare in palestra pesavo 54 kg...come ho potuto prendere 4 kg nell'arco di un mese? E' normale come cosa?
Riguardo l'alimentazione, qui tocchiamo un tasto dolente perchè...non ho la più pallida idea di cosa, come e quando mangiare! Voi cosa potete consigliarmi? Di solito a colazione bevo un frullato con latte scremato e banana, più delle noci e uvetta; per gli spuntini del mattino e del pomeriggio mangio un frutto o uno yogurt con miele e noci oppure alla frutta, a volte mi concedo dei biscotti secchi (tipo 4 o 5)...può andar bene?
Per il resto...attendo vostri consigli! Grazie a tutti!
Sara

Ciao e benvenuta
Dipende, non è né normale né strano, se hai messo su peso semplicemente hai introdotto più calorie di quelle che consumi... Certo che 4kg in un mese, e per una ragazza con i tuoi dati fisici, pochi non sono.
Sulla dieta, da regolamento non possiamo fare diete da zero... Leggi questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

calcola calorie e macro di quello che mangi in una giornata tipica (grammature esatte, anche di olio e condimenti), calcola anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e proveremo a darti una mano.

[Sara86]

Eccomi qua!
Innanzitutto grazie per le risposte. Dunque...cercherò di essere il più eloquente possibile.
Secondo i miei calcoli dovrei aver bisogno di circa 1412 kcal al giorno e di seguito vi elenco un mio menù tipico in una giornata:

COLAZIONE
Frullato con: 1 banana, 3 noci, 10gr di uvetta e 150ml di latte zymil (a volte aggiungo 4-5 biscotti secchi)

SPUNTINO MATTINA
Un frutto e/o yogurt alla frutta con muesli (un vasetto) oppure yogurt con miele e noci

PRANZO
70gr di riso (o 80gr di pasta integrale) con sugo al pomodoro (metto in padella un filo d'olio, un pezzetto di cipolla e poi circa 4 pomodorini pachino) oppure con verdure lesse (a volte, ad esempio, lesso 3 zucchine e le frullo facendo una salsetta con un cucchiaino di olio, un pizzico di sale e un pezzetto di stracchino)
100gr di merluzzo o altro pesce
50gr di verdure lesse tipo patate

SPUNTINO POMERIGGIO
Un frutto e/o yogurt alla frutta con muesli (un vasetto) oppure yogurt con miele e noci

CENA
100gr di petto di pollo/vitello/bovino
50gr verdure lesse
Un panino all'olio (non mi piace il pane integrale)
A volte sostituisco le carni con affettati tipo prosciutto crudo/cotto o bresaola

Odio sia parmigiano che pecorino, mentre per le verdure non ho particolari problemi a parte per l'insalata e i peperoni (non mi piacciono). Le uova non mi fanno impazzire.
Mmmm...poi che altro dire...più o meno mangio queste cose ma non nascondo che, una volta a settimana, mi concedo qualche "sgarro", tipo una pizza o un panino con cotoletta, formaggio e salse

Credo di aver detto tutto...se avete bisogno di altre info, chiedete pure.
Grazie!

[kalokagathia]

Ciao, servirebbe che calcolassi(per noi ma anche per te) i macronutrienti dei pasti e della giornata. Così, a spanne mi sembra che ci siano poche proteine e molti zuccheri. 1400 kcal mi sembra poche, forse sono il basale? Occhio che le patate non sono verdure 'gratis', andrebbero conteggiate.

[Sara86]

Ciao! Scusa la domanda da ignorante ma che sarebbero i "macronutrienti"? E come li calcolo? Potresti farmi un esempio per favore? Per le calorie non saprei...le ho calcolate tramite un programma che ho preso da qui (My Body 2)....forse ho sbagliato qualcosa?
Si le patate infatti le mangio saltuariamente...preferisco zucchine, carote, broccoli, spinaci ecc...per le proteine dovrei mangiare più carne? Per gli zuccheri purtroppo la colazione salata non mi piace e a merenda non saprei cosa mangiare se non lo yogurt.

[kalokagathia]

I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Se hai letto la guida ci sono delle indicazioni sul quantitativo da assumere di ognuno. Per calcolarli puoi utilizzare un programma come myfitnesspal o fatsecret(crei una giornata tipo come riferimento), mxbody non l'ho mai usato ma se funziona va bene.
Le patate puoi anche mangiarle ogni giorno, non è quello il problema Devi solo imparare a fare le giuste sostituzioni quando serve(es. 100 grammi di finocchio non sono equivalenti a 100gr di patate). Per le proteine carne, pesce, affettati(scelti e con moderazione) e formaggi(con attenzione), ma anche yogurt magro o greco. La colazione dolce non te la leva nessuno, ma gli yogurt alla frutta ad esempio oltre ad essere poco sazianti sono ricchi di zucchero e kcal vuote. Non preferiresti mangiare 30gr di pasta in più piuttosto che uno yogurt al pomeriggio? Prova a stilare la dieta di una giornata tipo con i vari calcoli.

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao! Scusa la domanda da ignorante ma che sarebbero i "macronutrienti"? E come li calcolo? Potresti farmi un esempio per favore? Per le calorie non saprei...le ho calcolate tramite un programma che ho preso da qui (My Body 2)....forse ho sbagliato qualcosa?
Si le patate infatti le mangio saltuariamente...preferisco zucchine, carote, broccoli, spinaci ecc...per le proteine dovrei mangiare più carne? Per gli zuccheri purtroppo la colazione salata non mi piace e a merenda non saprei cosa mangiare se non lo yogurt.

Più su ti ho messo il link ad una discussione che spiega come compilare una dieta da zero, ovviamente devi leggerlo e seguirlo
Metti una giornata tipo (le sostituzioni le farai tu in un secondo momento), metti i valori dei macro (proteine, carboidrati e grassi) dei pasti ed il totale giornaliero, condimenti compresi, e le calorie. 1400 calorie sono il tuo fabbisogno o il basale?

[Sara86]

Ok allora di seguito vi metto il menù di quello che ho mangiato oggi:

COLAZIONE
Frullato con: 150ml di latte zymil prot. 1,77 - carbo 2,71 - grassi 0,09
3 noci prot. 1,1 - carbo 0,511 - grassi 5,6
10gr di uvetta prot. 0,104 - carbo 3,28 - grassi 0,0285
1 banana prot. 0,992 - carbo 13,4 - grassi 0,216


SPUNTINO MATTINA
Yogurt bianco magro prot. 1,99 - carbo 9,76 - grassi 0,33
Muesli prot. 0,493 - carbo 3,84 - grassi 0,292

PRANZO
50gr di riso in bianco prot. 3,75 - carbo 43,8 - grassi 0,29
50gr di merluzzo prot. 9,1 - carbo 0 - grassi 0,155
30gr di broccoli prot. 0,846 - carbo 1,01 - grassi 0,129
1 cucchiaino d'olio evo


SPUNTINO POMERIGGIO
Yogurt bianco magro prot. 1,99 - carbo 9,76 - grassi 0,33
Muesli prot. 0,493 - carbo 3,84 - grassi 0,292
1 kiwi prot. 0,228 - carbo 1,73 - grassi 0,108

CENA
100gr di petto di pollo prot. 22,4 - carbo 0 - grassi 0,98
20gr di zucchine prot. 0,645 - carbo 0,67 - 0,05
20gr di fagiolini (questi non sono presenti nel programma My body 2)
2 cucchiaini di olio evo

Se ho fatto bene i calcoli i macro totali dovrebbero essere:
PROTEINE 45,9
CARBOIDRATI 94,3
GRASSI 8,89

Riguardo alla calorie, ho fatto un rapido calcolo avendo come dato il mio BMR (che risulta essere 1,395). Quindi moltiplicandolo per f = 1.4 risulta 1,953...potrebbe andare? Del menù che mi dite?
Grazie!

[kalokagathia]

Mancherebbero le kcal dei pasti e le grammature di alcuni alimenti... Un cucchiaino d'olio sono circa 5 gr e un cucchiaio 10, puoi conteggiarli così.
Se i tuoi conti sono corretti, anche considerando 15gr di olio, arrivi a stento alle 1000kcal, davvero troppo poco. Alza tutti i macro(i particolare grassi e proteine) e come minimo arriva a coprire il basale. Se non fai una vita movimentata forse 1,4 è un pelo sovrastimato, potresti partire da 1,3 ed aumentare in seguito; dipende anche dagli obiettivi che hai.

[Sara86]

Ti ringrazio per il riscontro. Allora il menù lo rifarò perchè credo sia abbastanza sballato...ho inserito gli stessi alimenti su un altro programma web (my fitnesspal) e mi ha dato dei dati diversi. In questo, le calorie giornaliere di cui ho bisogno risultano essere circa 1200...come può essere? Forse perchè in questo ultimo programma ho inserito che il mio obiettivo è arrivare a 54 kg? Mmmm....non ci sto capendo molto...
Inoltre ho letto la scheda generica per la dieta ma non ho capito una cosa: in sostanza quanti macro bisogna assumere in una giornata?
Scusate se faccio confusione ma con tutte queste numerazioni e grammature mi sto confondendo...

[kalokagathia]

I programmi a volte hanno voci un po' sballate... se hai dubbi puoi fare il conto a mano: 1gr di carbo = 1 gr di pro = 4kcal, 1gr di grassi = 9 kcal. per esempio un alimento che contiene 1gr di ognuno dei macro avrà 4+4+9= 17 kcal. Spero di essere chiaro. Nella tua dieta dovresti impostare 0,8gr di grassi x kg di peso corporeo, 2gr x kg di proteine, la quota calorica restante da carboidrati.