Help! Massa guardate il mio diario per la mia storia!

[rigoldi18]

Ciao Raga ho bisogno che mi aiutiate con la mia dieta perché io voglio aumentare le calorie giornaliere dato che ora ne assumo veramente troppo poche! Ma vorrei farlo in modo graduale almeno prendo massa pulita!sono alto 173 e peso 52 La mia giornata di oggi é stata così:
Colazione:
200ml di latte
30 gr di cereali
Cho:26,4g pro:4,8g fat:3,4g
Pranzo:
90gr di riso
10gr di olio
15 gr di Ricotta grattuggiata
120gr di pollo
45gr di pane
Pomodori e aceto balsamico
Cho:100,9gr pro:42,3gr fat:18gr
Cena:
100gr di tagliatelle
15 gr di ricotta grattuggiata
10g di olio
90gr di bresaola
122 gr di tonno
Pomodori
Cho:58,8 pro:70,4 fat:20,9
Snack:
100 gr diLatte
Una mela
albume 150

Cho:25,1 pro:6,8 fat:1,7


Totale: cho:211g pro:125 fat:43


Lo so sono solo 1800 calorie circa e chiedo il vostro aiuto per migliorare ancora dato che fino a poco tempo fa ne assumevo ancora meno! Grazie in anticipo a tutti. Lo so mangio poco ma mi servono degli aiuti per migliorare da voi esperti! Haha

[salvo 72]

Ciao
Conosci il tuo tdee?
Il post wo?

[rigoldi18]

Ciao
Conosci il tuo tdee?
Il post wo?

Si il mio tdee é di circa 1910 kcal e il post eo l'ho dimenticato ma uso bcaa è una banana

[themaister]

Se il tdee è 1910 e la tua dieta è da 1800 la vedo dura prendere peso! Dovresti stare almeno sulle 2100/2200. Poi quel mischione di proteine differenti a cena non mi piace e la colazione è un po' povera.

[NonSonoBelloPiaccio]

Se il tdee è 1910 e la tua dieta è da 1800 la vedo dura prendere peso! Dovresti stare almeno sulle 2100/2200. Poi quel mischione di proteine differenti a cena non mi piace e la colazione è un po' povera.

Quoto. A colazione aggiungi una fonte proteica.

Si il mio tdee é di circa 1910 kcal e il post eo l'ho dimenticato ma uso bcaa è una banana

Banana che devi inserire nel conteggio

[rigoldi18]

Quoto. A colazione aggiungi una fonte proteica.


Banana che devi inserire nel conteggio

Cosa potrei aggiungere a colazione?

[enzo73]

Se puoi comprarti delle Whey mescolale al latte e aumenta i cereali ( avena) . Sei -21 hp e ti preoccupi di fare massa pulita ? Secondo me non ha molto senso , se non alzi i grassi almeno a 1,5 gr per chilo secondo me farai fatica a muovere la bilancia . Se vedessimo una foto credo che tutti concorderebbero che devi aumentare e molto le calorie oltre ad allenarti bene ( dando per scontato che tu lo faccia). Scusami se ti sono sembrato severo

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Senti cerchiamo di fare le cose per bene,

Leggi il link ,e posta la dieta in modo piu' comprensibile, USA gli spazi,

A colazione quali fonti mi consigli? Non sappiamo i tuoi gusti, v'e' ne sono una marea, il post wo va' specificato, anche gli orari a volere essere pignoli,

[Miller]

Beh a me la dieta pare chiara... ha fatto anche i conteggi

Ciao Raga ho bisogno che mi aiutiate con la mia dieta perché io voglio aumentare le calorie giornaliere dato che ora ne assumo veramente troppo poche! Ma vorrei farlo in modo graduale almeno prendo massa pulita!sono alto 173 e peso 52 La mia giornata di oggi é stata così:

Colazione:
200ml di latte ci metterei uno yogurt se non vuoi comprare le whey, magari aggiungerei un frutto
30 gr di cereali
Cho:26,4g pro:4,8g fat:3,4g

Pranzo:
90gr di riso
10gr di olio
15 gr di Ricotta grattuggiata
120gr di pollo
45gr di pane il pane lo eviterei, anche perché sei già "carico" di carbo
Pomodori e aceto balsamico

Cho:100,9gr pro:42,3gr fat:18gr
Cena:
100gr di tagliatelle
15 gr di ricotta grattuggiata
10g di olio
90gr di bresaola toglierei
122 gr di tonno
Pomodori cerca di variare la verdura...
Cho:58,8 pro:70,4 fat:20,9

Snack: ma questo è un pasto che fai dopo cena? comunque aggiungerei dei grassi, frutta secca ad esempio
100 gr diLatte
Una mela
albume 150

Cho:25,1 pro:6,8 fat:1,7


Totale: cho:211g pro:125 fat:43


Lo so sono solo 1800 calorie circa e chiedo il vostro aiuto per migliorare ancora dato che fino a poco tempo fa ne assumevo ancora meno! Grazie in anticipo a tutti. Lo so mangio poco ma mi servono degli aiuti per migliorare da voi esperti! Haha

a che ora ti alleni? quando lo fai il postwo?

[rigoldi18]

Beh a me la dieta pare chiara... ha fatto anche i conteggi



a che ora ti alleni? quando lo fai il postwo?

mi alleno solitamente il pomeriggio dalle 16 alle 17.30 circa e nel preWO prendo 2 capsule di aminoacidi, nel post invece prendo altre tre capsule di aminoacidi e una banana appena finisco

[Bob Terwilliger]

Il proposito di metter su massa senza sporcarsi troppo è ottimo, però qua per vedere della massa ci va ben qualcosa in più. Sei molto leggero, probabilmente hai un metabolismo veloce, quindi devi spingere con le calorie o di risultati vedrai poco e niente.

La colazione alcuni la saltano (intermittent fasting), altri la fanno abbondante e sfruttano la buona sensibilità all'insulina del mattino. La mezza misura non ha senso. Raddoppia almeno la quantità di cereali, aggiungi della frutta, mettici 20 grammi di noci e/o un paio di uova... devi vedere tu come ti trovi bene, alcuni non digeriscono bene la frutta secca al mattino, alcuni possono riempirsi di fiocchi d'avena senza problemi e altri preferiscono avere più varietà mettendo nello stesso pastoun po'di cereali, qualche fetta biscottata con il miele e una banana o una pera. Sperimenta un po' per salire con le calorie.

Anche la cena leggera dopo il workout è subottimale. Invece di fare BCAA+banana e poi cenetta leggera, prendi solo i BCAA post WO e poi fai una cena abbondante ricca di carboidrati. Oppure fai un PWO un po' più sostanzioso un bel frullato. Il frullatore è un gran alleato per gli hard-gainer. Un frullato con whey, succo di frutta e riso soffiato per esempio ti dà calorie leggere e digeribili. A prescindere dal PWO, aumenta i carboidrati a cena almeno nei giorni di allenamento. Non c'è bisogno che assumi tutti i giorni le stesse calorie.

[rigoldi18]

Il proposito di metter su massa senza sporcarsi troppo è ottimo, però qua per vedere della massa ci va ben qualcosa in più. Sei molto leggero, probabilmente hai un metabolismo veloce, quindi devi spingere con le calorie o di risultati vedrai poco e niente.

La colazione alcuni la saltano (intermittent fasting), altri la fanno abbondante e sfruttano la buona sensibilità all'insulina del mattino. La mezza misura non ha senso. Raddoppia almeno la quantità di cereali, aggiungi della frutta, mettici 20 grammi di noci e/o un paio di uova... devi vedere tu come ti trovi bene, alcuni non digeriscono bene la frutta secca al mattino, alcuni possono riempirsi di fiocchi d'avena senza problemi e altri preferiscono avere più varietà mettendo nello stesso pastoun po'di cereali, qualche fetta biscottata con il miele e una banana o una pera. Sperimenta un po' per salire con le calorie.

Anche la cena leggera dopo il workout è subottimale. Invece di fare BCAA+banana e poi cenetta leggera, prendi solo i BCAA post WO e poi fai una cena abbondante ricca di carboidrati. Oppure fai un PWO un po' più sostanzioso un bel frullato. Il frullatore è un gran alleato per gli hard-gainer. Un frullato con whey, succo di frutta e riso soffiato per esempio ti dà calorie leggere e digeribili. A prescindere dal PWO, aumenta i carboidrati a cena almeno nei giorni di allenamento. Non c'è bisogno che assumi tutti i giorni le stesse calorie.

il post wo entro quanto tempo dalla fine va fatto?

[rigoldi18]

Se puoi comprarti delle Whey mescolale al latte e aumenta i cereali ( avena) . Sei -21 hp e ti preoccupi di fare massa pulita ? Secondo me non ha molto senso , se non alzi i grassi almeno a 1,5 gr per chilo secondo me farai fatica a muovere la bilancia . Se vedessimo una foto credo che tutti concorderebbero che devi aumentare e molto le calorie oltre ad allenarti bene ( dando per scontato che tu lo faccia). Scusami se ti sono sembrato severo

http://imageshack.com/a/img922/5319/8lJ0EO.jpg eccoti la foto

[Bob Terwilliger]

il post wo entro quanto tempo dalla fine va fatto?

I BCAA prendili subito. Per mangiare altro aspetterei 15-20 minuti, giusto per non rischiare di vomitare
Però ti consiglio di concentrarti sulle calorie in generale e non fissarti sui minuti del PWO. Quelli son dettagli. Anche se non fai nessun PWO e mangi dopo due ore va bene lo stesso.
In generale si fa così: se ceni entro un paio d'ore dopo l'allenamento, non c'è bisogno di alcun PWO, al limite dei BCAA oppure della leucina o un po' di proteine. Se ceni più tardi, fai un pasto PWO. Poi impari tu come regolarti, se all'ora di cena hai ancora il PWO sullo stomaco allora hai esagerato.

[rigoldi18]

I BCAA prendili subito. Per mangiare altro aspetterei 15-20 minuti, giusto per non rischiare di vomitare
Però ti consiglio di concentrarti sulle calorie in generale e non fissarti sui minuti del PWO. Quelli son dettagli. Anche se non fai nessun PWO e mangi dopo due ore va bene lo stesso.
In generale si fa così: se ceni entro un paio d'ore dopo l'allenamento, non c'è bisogno di alcun PWO, al limite dei BCAA oppure della leucina o un po' di proteine. Se ceni più tardi, fai un pasto PWO. Poi impari tu come regolarti, se all'ora di cena hai ancora il PWO sullo stomaco allora hai esagerato.

Io vedrò di impegnarmi al massimo! Non so se hai avuto tempo e voglia di passare dal mio diario più che altro per sapere un po la mia storia perché ho qualche problema con le calorie che sto cercando di portare su! Ma ho ancora difficoltà a regolari i quindi se mi date più consigli possibili io cercherò di metterli in pratica e seguirli tutti! Grazie in anticipo