Massa pulita

[Philipp]

Altezza 180 peso 67 kg
obiettivo: massa più possibile pulita
fatica a crescere

Posto la mia dieta giornaliera sperando che mi diate qualche dritta per migliorarla:

Colazione:
caffe con un po' di latte p.s. e stevia
2 fette pane integrale con marmellata diet
1 tazza di latte p.s. con 4/5 cucchiai di avena

Metà mattina 1 yogurth tipo greco non light con 2 cucchiai muesli

Pranzo sui 100/120 gr di pasta integrale o bianca
verdura e un un po' di formaggio in genere

Metà pomeriggio: frullato (whey 2 scoop + 2 cucchiai ovomaltina e mezzo cucchiaino caffè solubile)

Cena minestra di verdure ed un secondo (carne bianca pollo o tacchino 200 mg, tonno 200 gr o fiocchi latte una conf. , 2 uova) 2/3 gallette di riso

Pre nanna 8/10 mandorle o un cucchiaio crema arachidi casalinga con evo

Grazie

[gendarius]

Scrivi i macro della dieta.
A occhio povera di proteine.

[enzo73]

Scrivi i macro della dieta.
A occhio povera di proteine.

....E di calorie se vuoi fare massa ( anche pulita )

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao.
Ti passo un link molto utile, puo' servirti

[Philipp]

Grazie delle vostre risposte.
Cosa intendi per indicare i macro?

[enzo73]

I macro sono : carboidrati/proteine/grassi

[Philipp]

Intendi indicare i macroalimenti giornalieri per tipo quindi?
Ci provo

[Philipp]

Mandorle secche	15	89,25	7,81	3,18	3,16	0,38
Ricotta di pecora	200	348,00	25,96	6,08	22,52	143,40
Minestrone, surgelato, cotto in acqua senza sale	100	65,00	0,15	13,09	2,86	83,23
Olio di oliva	5	44,20	5,00	0,00	0,00	0,00
Gallette di riso, senza sale	10	38,70	0,28	8,15	0,82	0,58
Latte parzialmente scremato	200	80,00	1,76	9,58	6,62	180,26
Ovomaltina	10	37,20	0,13	8,36	0,94	0,31
Proteine isolate della soia	20	77,60	0,80	0,00	17,55	0,88
Pasta di semola	120	445,20	1,81	89,60	15,65	11,88
Grana	20	78,40	5,60	0,00	6,60	6,40
Lattuga	100	17,00	0,30	3,29	1,23	94,61
Yogurt greco da latte intero	200	230,00	18,20	4,00	12,80	157,00
Muesli con nocciole e frutta secca	15	51,00	0,74	11,67	1,46	0,87
Pane integrale	250	560,00	3,25	121,25	18,75	91,50
Caffe moka in tazza	15	0,15	0,00	0,00	0,02	14,91
Marmellata di fragole	10	22,20	0,00	5,87	0,05	3,60

Totale

1290

2183,90

71,79

284,12

111,03

789,81

[Philipp]

Intendevi questo?

[enzo73]

Si, però devi ripartirli in ogni pasto /spuntino che fai nella giornata per fare degli eventuali aggiustamenti . Innanzitutto stai basso in proteine e calorie in generale. Calcola il tuo TDEE e bisogna aumentarlo del 15/20 % se vogliamo fare massa. Sinceramente mangi come un sedentario che vorrebbe dimagrire. Spesso per fare massa troppo pulita non la si fa affatto e non si cresce per niente. Con questo non voglio dire che da domani svuoti gli scaffali del supermercato .
Fai le modifiche che ti ho suggerito e ti aiutiamo con una buona dieta per i tuoi obbiettivi.
P.s: una foto sarebbe utile per vedere la tua condizione

[Philipp]

TDEE: 2619


Colazione:
caffè con un po' di latte p.s. e stevia
2 fette pane integrale con marmellata diet
1tazza di latte p.s. con 4/5 cucchiai di avena


gr cal grassi carbo prot acqua

Pane integrale	250	560,00	3,25	121,25	18,75	91,50
Caffe moka in tazza	15	0,15	0,00	0,00	0,02	14,91
Marmellata di fragole	10	22,20	0,00	5,87	0,05	3,6

Latte parzialmente scremato	200	80,00	1,76	9,58	6,62	180,26

Fiocchi d'avena	50	194,50	3,45	33,14	8,45	4,11

Metàmattina 1yogurth tipo greco non light con 2 cucchiai muesli

Yogurt greco da latte intero	200	230,00	18,20	4,00	12,80	157,00
Muesli con nocciole e frutta secca	15	51,00	0,74	11,67	1,46	0,87

Pranzo
120 gr di pasta integrale o bianca
verdurae un un po' di formaggio in genere

Pasta di semola	120	445,20	1,81	89,60	15,65	11,88
Grana	20	78,40	5,60	0,00	6,60	6,40
Lattuga	100	17,00	0,30	3,29	1,23	94,61

Metàpomeriggio:
frullato (whey 2 scoop + 2 cucchiai ovomaltina e mezzo cucchiaino caffèsolubile)

Latte parzialmente scremato	200	80,00	1,76	9,58	6,62	180,26
Ovomaltina	10	37,20	0,13	8,36	0,94	0,31
Proteine whey	20	77,60	0,80	0,00	17,55	0,88

Cena
minestra di verdure ed un secondo (carne bianca pollo o tacchino 200 mg, tonno200 gr o fiocchi latte una conf. , 2 uova) 2/3 gallette di riso

Minestrone, surgelato, cotto in acqua senza sale

100

65,00

0,15

13,09

2,86

83,23

Pollo - petto	200	200,00	1,60	0,00	46,60	149,80

Gallette di riso, senza sale

10

38,70

0,28

8,15

0,82

0,58

Prenanna
8/10 mandorle o un cucchiaio crema arachidi casalinga con evo

Mandorle secche

15

89,25

7,81

3,18

3,16

0,38

[enzo73]

Philipp con un TDEE di 2619 e incrementandolo di un 20% stiamo a 3140 ( partirei da 2900) . La tabella che hai riportato apporta 2266 calorie . Non vedo negli alimenti olio . Possibile ? I grassi portali a 1 gr per chilo di peso . Le proteine soprattutto a colazione e pranzo non hanno un alto valore biologico ( molti cereali ) aggiungerei o delle whey a colazione e nel pesce /carne/albumi a pranzo. Lo yogurt di metà mattina toglierei quello intero, metterei lo 0% aggiungendo frutta secca. La cena la arricchirei di cereali ( pane pasta ,cereali ). Il prenanna potresti eliminarlo spalmando le calorie nella giornata .
Cerca , rifacendo i calcoli di arrivare a 2900 calorie , avendo una buona base di partenza

[NonSonoBelloPiaccio]

Prenanna
8/10 mandorle o un cucchiaio crema arachidi casalinga con evo

Mandorle secche

15

89,25

7,81

3,18

3,16

0,38

Il prenanna lo puoi tranquillamente togliere, ripartendo macro e calorie negli altri pasti. Ma se proprio ci tieni a farlo, mangia fiocchi di latte, yogurt greco o del grana, assumere solo grassi non ha molto senso.

[Philipp]

Grazie ad entrambi.
L'olio c'è ma l'avevo dimenticato ..

x enzo73
Se capisco bene mi consigli di togliere avena a colazione e prendere whey (2 scoop?).
a metà mattina sostituisco lo yogurth greco intero con quello light, aumento muesli e sposto quì le mandorle della sera. Può andare?

Pranzo implemento proteine.

pome ok

cena aumento carbo (pane, pasta...)

Prenanna se voglio mantenerlo: grana

L'avena dove la inserisco??
grazie
saluti

[enzo73]

No nella colazione tieni l'avena ma abbasserei il pane . L'avena inoltre essendo a basso IG non ti crea picchi insulinici e ( almeno a me ) non ti fa arrivare super affamato allo spuntino o pranzo . Aggiungi qua e la come suggerito e vediamo di arrivare a 2900 , poi aggiustiamo se è il caso