Niente attività fisica per due anni, con che dieta riprendo?

[ste1989]

Ciao a tutti, ho 26 anni, sono alto 1,86 e peso 82kg. Sono sempre stato secco pesando 74kg. A fine 2012 mi sono messo a far palestra in maniera seria, mi sono messo a fare dieta per massa e sono arrivato a pesare 83kg a maggio 2014. Devo dire che ero molto soddisfatto dei risultati e dei progressi avuti. A giugno 2014 mi sono operato al naso, successivamente mi sono trasferito all'estero e per un motivo e per l'altro non ho più fatto nulla. Ma proprio nulla e francamente dopo tutta la fatica fatta prima mi ritrovo un fisico scandaloso ora senza muscolatura. Lunedì riprenderò palestra con l'obiettivo di non lasciarla più.
Quando inizai palestra nel 2012 era scontato che dovessi inziare con una dieta per massa mentre ora mi ritrovo a pesare 82kg, ho la pancia gonfia e non so cosa fare perchè non mi sono mai ritrovato in questa condizione. Perchè di solito se non facevo nulla tendevo a dimagrire in passato, ora non più. Cosa mi consigliate? provo a sgrassare prima? o riprendo a far massa? Il punto è che non ho muscolatura e per quello riprenderei a far massa ma allo stesso tempo sono parecchio gonfio.

Allego le foto così mi potete consigliare e successivamente posterò per l'allentamento.

Grazie a tutti [IMG][/IMG][IMG][/IMG][IMG][/IMG]

[luna80]

massa sicuramente no. comincerei con una dieta ipocalorica

[NonSonoBelloPiaccio]

Massa direi di no, è vero che devi costruire e mettere su muscolo ma partirei da una base decisamente più pulita.

[ste1989]

Grazie per le risposte. Nella ipocalorica quante kcal apportereste con i miei dati? Così butto giù una bozza della dieta Premetto anche che il lavoro che faccio è sedentario stando davanti al pc 8 ore.
Ora faccio i calcoli e provo a stilare la dieta, volevo solo sapere secondo voi che bf ho

[ACID ANGEL]

Ciao,
non sono brava a dire le BF, in caso c'è un thread apposito
Non credo però che in un caso come il tuo sapere una % sia rilevante; è abbastanza evidente che devi limare un po' prima di mettere su muscolo, ma nel frattempo lunedì inizia ad allenarti, ne trarrai beneficio.

Quanto alle kcal... tu oggi stai mantenendo il peso o sei in graduale aumento? Perché se sai stimare quante kcal stai assumendo A OGGI con quello che mangi, su quel monte calorico possiamo agire. Se sei costante prendi le kcal che assumi oggi, togli un 10% e componi la dieta su quelle. Già migliorando fonti e timing, in più con l'inizio dell'allenamento, pur con un taglio calorico medio (si consiglia di togliere anche il 20% dalla normocalorica per dimagrire, ma come inizio credo possa essere sufficiente un 10%, così se stalli hai margine) vedrai risultati.
Se sei in aumento, togli anche il 20% -grosso modo- dalle kcal che mangi oggi.

Se non sei a conoscenza di quante kcal assumi oggi o non sei in grado di calcolarle, affidati alla stima di una formula, ma sarà sempre imprecisa.

[ste1989]

Grazie per la risposta Il peso attualmente lo sto mantenendo. Inoltre ho orari di lavoro sballati vado a dormire alle 3.30-4 certe volte. QUindi devo organizzare il tutto tenendo in considerazione anche quello. Il TDDE è 2414 e pensavo di togliere un 15%.Ecco la dieta che ho provato a mettere giu e ditemi se va bene.

Giorni ON

10.30 Colazione:
whey ON 30 gr.
3 fette biscottate inegrali 25gr.

11.30 palestra

13.30 pranzo
80 gr Riso integrale
1 cucchiaio evo
200gr petto di pollo
insalata

16.30 spuntino
70 gr. fesa di tacchino
50gr. pane integrale
20gr. mandorle

20.30 cena
50 gr di riso
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio evo
verdura

23.30 spuntino
70gr fesa di tacchino
50gr pane integrale
20 gr di mandorle
1 mela

01.30 spuntino pre nanna (vado a letto alle 3.30-4)
170 gr yogurt greco

Kcal totali 2129 CHO 238gr PRO 186gr FAT 57,9.

Nei giorni OFF lo spunitno delle 23.30 lo metterei al posto della palestra alle 11.30.
Il punto è che non sono troppi carbo la sera nei giorni On mettendo lo spuntino alle 23.30? Come potrei organizzarla diversamente? Inoltre sono troppe proteine mi pare e non saprei dove toglierle senza abbassare le kcal.

Vi ringrazio

[salvo 72]

Grazie per la risposta Il peso attualmente lo sto mantenendo. Inoltre ho orari di lavoro sballati vado a dormire alle 3.30-4 certe volte. QUindi devo organizzare il tutto tenendo in considerazione anche quello. Il TDDE è 2414 e pensavo di togliere un 15%.Ecco la dieta che ho provato a mettere giu e ditemi se va bene.

Giorni ON

10.30 Colazione: se puoi fai colazione un po' prima
whey ON 30 gr.
3 fette biscottate inegrali 25gr.io metterei avena, latte,avena,whey una delizia,oltre ad essere a basso IG, ti sazia di piu' .

11.30 palestra

13.30 pranzoil pranzo e' il post wo,?
80 gr Riso integrale riso bianco, no integrale in questo caso.
1 cucchiaio evose riesci evita,in questo pasto
200gr petto di pollo
insalatatogli

16.30 spuntinosecondo me e' molto ravvicinato questo spuntino
70 gr. fesa di tacchino
50gr. pane integrale
20gr. mandorle

20.30 cena
50 gr di risometti fette wasa
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio evo
verdura

23.30 spuntinoio lo toglierei questo spuntino e spalmspalmerei queste kcal durante la giornata, lascerei solo lo spuntino di sotto.
70gr fesa di tacchino
50gr pane integrale
20 gr di mandorle
1 mela

01.30 spuntino pre nanna (vado a letto alle 3.30-4)
170 gr yogurt grecook

Kcal totali 2129 CHO 238gr PRO 186gr FAT 57,9.

Nei giorni OFF lo spunitno delle 23.30 lo metterei al posto della palestra alle 11.30.
Il punto è che non sono troppi carbo la sera nei giorni On mettendo lo spuntino alle 23.30? Come potrei organizzarla diversamente? Inoltre sono troppe fproteine mi pareno no sono troppe, tieniti sui 2,200g x kg di peso
e non saprei dove toglierle senza abbassare le kcal.

Vi ringrazio

Non ti servono questi spuntini notturni, anche io vado a letto 3-4 di mattina e il mio ultimo pasto e' la cena alle 20:30, ho eliminato anche il prenanna,comunque se ti fa stare tranquillo attendi pure altri pareri.

[ste1989]

Non ti servono questi spuntini notturni, anche io vado a letto 3-4 di mattina e il mio ultimo pasto e' la cena alle 20:30, ho eliminato anche il prenanna,comunque se ti fa stare tranquillo attendi pure altri pareri.

Grazie per la risposta A colazione latte non lo bevo perchè mi causa problemi di stomaco, potrei fare avena e acqua al posto del latte, quanti grammi di avena comunque?

E che ti sembra se il secondo spuntino lo metto con il primo e quindi faccio 140 gr di tacchino, 100 di pane e 40 di mandorle, il tutto alle 17.30?

[salvo 72]

Grazie per la risposta A colazione latte non lo bevo perchè mi causa problemi di stomaco, potrei fare avena e acqua al posto del latte, quanti grammi di avena comunque?e' un pre wo mettine una parte, penso un 50-60 g possono bastare

E che ti sembra se il secondo spuntino lo metto con il primo e quindi faccio 140 gr di tacchino, 100 di pane e 40 di mandorle, il tutto alle 17.30?

mi sembra davvero esagerato per essere uno spuntino, nel totale della dieta abbasserei un po' i carbo a favore dei fat, e metterei qualche frutto negli spuntini

[ACID ANGEL]

Chiedo venia, ho un piccolo appunto da fare; anche se il pranzo è il post wo, 1 cucchiaio di olio imho si può benissimo mettere, in quanto è un pasto principale e un po' di fat e fibre ci stanno alla grande. Alla fine i grassi e le fibre rallentano l'assorbimento dei nutrienti, non lo bloccano ; secondo me queste sono finezze che possono venire dopo, quando l'alimentazione è nel complesso molto buona e ci sono già mesi di allenamento alle spalle.

Detto questo, sta all'utente decidere in base a come si trova meglio.

Discorso avena: va benissimo anche il porridge fatto con l'acqua, prima di mettere le whey consiglio di farci una cremina a parte con poca acqua e poi versarla sul porridge. i grammi di avena saranno stabiliti facendo il rapporto con quante fette biscottate erano previste nella colazione precedente - se non cambia null'altro nella dieta - , in caso contario in base alla dieta in toto. Sapendo quanti macro si hanno a disposizione, si gioca su quelli per cambiare le fonti.

[Bob Terwilliger]

80 gr Riso integrale riso bianco, no integrale in questo caso.1 cucchiaio evose riesci evita,in questo pasto
200gr petto di pollo
insalatatogli

Come mai questi consigli?

[salvo 72]

Come mai questi consigli?

Il riso bianco per via dell'IG,

" se riesci evita in questo pasto", perche' rallentano l'assorbimento dei nutrienti, ma vedo che ultimamente questo appunto me lo fanno un po' tutti, adesso anche Acid, quindi grazie per avermi ripreso, cosi che io possa imparare , e non dare consigli a chi piu' neofita di me sbagiati,

[ste1989]

Ricapitolando ditemi se va bene così allora:

Giorni ON

10.30 Colazione:
whey ON 30 gr.
30gr di avena

11.30 palestra

13.30 pranzo
100 gr Riso integrale
1 cucchiaio evo
250gr petto di pollo
insalata

17.30 spuntino
70 gr. fesa di tacchino
50gr. pane integrale
20gr. mandorle
1 mela

20.30 cena
75gr fette wasa
250 gr di petto di pollo
1 cucchiaio di olio evo
verdura
20gr di mandorle

01.30 spuntino pre nanna (vado a letto alle 3.30-4)
170 gr yogurt greco

Kcal totali 2129 CHO 238gr PRO 186gr FAT 57,9.