Mio programma alimentare

[Quetzalquatus]

Salve ragazzi

Ho scritto nel thread apposito del mio allenamento poco fruttuoso. Qui scrivo della mia dieta.
La suddetta non è farina del mio sacco, ma è al 99% l’ultima che la mia nutrizionista mi aveva dato, prima che mi trovassi costretto a sospendere il percorso per questioni di budget.

Età: 28 anni
Altezza: 1.72 m
Peso: 60 kg
Polso: 15,5 cm
Allenamento: massa (?) con frequenza tri-settimanale
Obiettivo: aumento massa muscolare

Problema: non so dove sbaglio, fra dieta e allenamento, ma non riesco a mettere muscoli da più di un anno


GIORNI 1 – 2 – 3 (quelli in cui mi alleno, sempre intervallati da almeno 1 giorno di riposo):

Colazione:
Latte di soia 200 ml
Pane integrale 80 gr
Fesa di tacchino 40 gr

Spuntino mattina (pre-workout):
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 20 gr

Pranzo (post-workout) giorni 1 e 3:
Pasta 120 gr condita a piacere (mai schifezze, sempre sughi semplici e spesso verdure)
Uova sode x2
Olio extra vergine di oliva 2 cucchiai (in totale)

Pranzo (post-workout) giorno 2:
Pasta 120 gr condita a piacere (mai schifezze, sempre sughi semplici e spesso verdure)
Petto di pollo 150-180 gr
Olio extravergine di oliva 2 cucchiai (in totale)

Spuntino pomeriggio:
Yogurt di soia un vasetto da 125 ml /oppure Gallette di riso x2
Mandorle pelate 25 gr

Cena giorni 1 e 3:
Riso basmati 80 gr
Petto di pollo 150-180 gr
Pane integrale 50 gr
Olio extravergine di oliva 2 cucchiai (in totale)

Cena giorno 2:
Calamaro 150 gr
Piselli 140 gr
Pane integrale 75 gr
Olio extravergine di oliva 2 cucchiai (in totale)

GIORNI DI RIPOSO:


Colazione o come nei giorni di allenamento, oppure:
Latte di soia 270 ml ca.
Cornflakes integrali (tipo Special K) 50 gr ca.
Pane integrale 50 gr
Marmellata 3 cucchiaini

Spuntino mattina: come nei giorni di allenamento

Pranzo:
Pasta 120 gr condita a piacere (mai schifezze, sempre sughi semplici e spesso verdure)
Tonno sott’olio sgocciolato scatoletta 80 gr /oppure prosciutto cotto 50 gr
Olio extravergine di oliva 2 cucchiai (in totale)

Spuntino pomeriggio: come nei giorni di allenamento

Cena:
Riso basmati 80 gr
Filetto di merluzzo 180 gr
Pane integrale 50 gr
Olio extravergine di oliva 2 cucchiai (in totale)

Grazie

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao Benvenuto dopo 3 anni

a me sempra tanto una dieta per la fame, comunque...ti ho passato un link, studialo, calcola il tuo tdee e posta una solo giornata tipo

[Quetzalquatus]

Hahahhaha sì, mi sono iscritto quando ero ancora in fascia "ci vuole un miracolo" (forte sottopeso costituzionale), quindi sono prima passato da un dottore per risolvere quello!
Grazie per il link, lo vado a consultare subito.

[salvo 72]

Hahahhaha sì, mi sono iscritto quando ero ancora in fascia "ci vuole un miracolo" (forte sottopeso costituzionale), quindi sono prima passato da un dottore per risolvere quello!
Grazie per il link, lo vado a consultare subito.

Ok,
dopo posta una giornata tipo, completa dei vari macro e grammature totali

[Quetzalquatus]

Ri-Ciao

BMR: 1562 kcal
TDEE: 2322 kcal

Ecco la mia giornata tipo, una in cui mi alleno chiaramente, corredata di grammature e macro (usando il programma mxbody2):

Colazione:
Latte di soia 200 gr
Pancarré integrale 80 gr
Fesa di tacchino 40 gr

Spuntino mattutino (pre-workout):
Pancarré integrale 50 gr
Fesa di tacchino 20 gr

Pranzo:
Pasta 120 gr
Uova sode x2 (108 gr circa)
Olio extravergine d'oliva 16 gr (due cucchiai)

Spuntino pomeridiano:
Mandorle pelate 25 gr

Cena:
Riso basmati 85 gr
Petto di pollo 170 gr
Pancarré integrale 50 gr
Olio extravergine di oliva 16 gr (due cucchiai)

Qui i macro:

• Calorie totali: 2177 kcal
• Carboidrati: 262 gr
• Zuccheri: 29,9 gr
• Grassi totali: 71,4 gr
• Gr. saturi: 13 gr
• Proteine: 114 gr
• Fibre: 8,67 gr
• Sale: 3,34 gr

Va bene in questo modo?

[salvo 72]

Ri-Ciao

BMR: 1562 kcal
TDEE: 2322 kcal

Ecco la mia giornata tipo, una in cui mi alleno chiaramente, corredata di grammature e macro (usando il programma mxbody2):

Colazione:
Latte di soia 200 gr
Pancarré integrale 80 grci sono fonti migliori , se vuoi farla in questo modo una del pane fresco, integrale, segale, oppure a colazione , un' ottima alternativa puo' essere l'avena,

Fesa di tacchino 40 gr

Spuntino mattutino (pre-workout):
Pancarré integrale 50 gr
Fesa di tacchino 20 graumenta

Pranzo:e' il post wo? Se e si metterei qui il riso
Pasta 120 gr
Uova sode x2 (108 gr circa)in questo contesto meglio albumi, comunque pro ad rapido assorbimento, limita il piu' possibile i fat
Olio extravergine d'oliva 16 gr (due cucchiai se riesci toglili, o comunque dimezza

Spuntino pomeridiano:
Mandorle pelate 25 gr+ fonte pro+ frutto

Cena:
Riso basmati 85 gr
Petto di pollo 170 gr
Pancarré integrale 50 grstessa cosa sopra
Olio extravergine di oliva 16 gr (due cucchiai)
verdura?
Qui i macro:

• Calorie totali: 2177 kcalse vuoi fare massa devi andare oltre il 15/20% con le kcal rispetto al tdee, quindi aumenta
• Carboidrati: 262 gr
• Zuccheri: 29,9 gr
• Grassi totali: 71,4 grportali max a 60 g
• Gr. saturi: 13 gr
• Proteine: 114 graumenta 2-200 g x kg di peso corporeo,
• Fibre: 8,67 gr
• Sale: 3,34 gr

Va bene in questo modo?

Ciao
Alcuni consigli

[Quetzalquatus]

Ragazzi, sempre col fantastico mxbody2, ho elaborato la mia dieta di un tempo, quella che mi faceva mettere massa (anche 2 chili al mese, ovviamente non puliti)

Ero oltre le 3500 kcal, con un minimo di 3200 kcal nei periodi in cui mi contenevo un po'
Ci credo che adesso ho perso tutta sta massa, sto a stento sotto le 2000 kcal.. Non so come sia possibile che non me ne sia accorto, ma praticamente mi sto affamando da più di un anno

Ora mi tocca rielaborare tutto un piano alimentare da capo. E qui vi chiedo un po' di aiuto. Perché, nella vecchia dieta ipercalorica, i grassi facevano la parte del leone, permettendomi di raggiungere quel tetto calorico. Ma ad oggi non sono più quello col 2,9% di bf, quindi non posso più sforare coi grassi. E come fò a farlo, quindi?
Carboidrati, mi direte voi. Ed è giusto. Ma come cavolo faccio a raggiungere le 3000kcal a botte di carboidrati?! Non so più dove e quanti ancora infilarne