Carb Cycling per massa

[TONIOSSS]

Ciao a tutti, sto cercando di impostare una dieta con ciclizzazione dei carbo per l'aumento della massa.
Sono alto 1.83 e peso 77 kg. Ho 22 anni e mi alleno 3 volte a settimana.
Facendo qualche calcolo ho ricavato il mio metabolismo basale che è di 1650 kcal circa, e considerando che quando non mi alleno faccio una vita abbastanz sedentaria ho optato per un consumo di 2300 kcal per la massa.
Vorrei basarmi sul principio di consumare carbo solo a colazione e durante il wo.

Colazione:
farina avena 60gr
albumi 150gr
1 cucchiaio di miele
1 banana

Spuntino:
50 gr di fesa
20 gr di mandorle

Pranzo:
150 gr di pollo
10 gr di evo
verdure

Pre wo:
1 frutto
30 gr di whey

Post wo:
5 gallette di riso
30 gr di whey

Cena:
150 gr di pollo
100 gr riso basmati
verdure
10gr evo
20 gr grana

in questo modo arrivo a 2000 kcal, Carbo 215, Pro 177, Fat 48gr.
Volevo qualche consiglio da voi su dove aumentare le kcal. Io avevo in mente di aumentare l'avena a colazione e il riso a cena.
Nei gironi off distribuirei i carbo durante tutta la giornata.
Grazie in anticipo

[luna80]

ciao!!

la cena dopo quanto la fai dal post wo?

in gnerale cmq comincerei ad aumentare i grassi che sono troppo bassi e dovresti ridistribuirli perchè se la cena fa anche da post wo ci sono troppi grassi (ma qui dipende la tua risposta alla mia prima domanda)

[TONIOSSS]

ciao!!

la cena dopo quanto la fai dal post wo?

in gnerale cmq comincerei ad aumentare i grassi che sono troppo bassi e dovresti ridistribuirli perchè se la cena fa anche da post wo ci sono troppi grassi (ma qui dipende la tua risposta alla mia prima domanda)

Grazie per aver risposto.
La cena solitamente la faccio 60/90 minuti dopo l'allenamento.
Per aumentare i grassi comincio ad aumentare l'evo a pranzo?

[luna80]

si, per esempio...cerca di arrivare a circa 0.8-1 g/kg con i grassi

per il resto dovremmo esserci

[TONIOSSS]

si, per esempio...cerca di arrivare a circa 0.8-1 g/kg con i grassi

per il resto dovremmo esserci

Allora...Portando la farina d'avena a 70 gr al mattino, l'evo a pranzo a 20 gr e il riso a cena a 120 gr arrivo a 2160 kcal di cui 240 gr di carbo, 60 di grassi e 180 di pro.
A questo vanno aggiunte le verdure a pranzo e a cena che non ho contato.
E' un problema dividere il fabbisogno di carbo giornaliero in soli 2 pasti?

[TONIOSSS]

Una domanda... Con questo tipo di strategia per massimizzare i risultati bisognerebbe tenere i grassi più bassi nei giorni di allenamento in cui tengo i carbo più alti e viceversa nei giorni di riposo?

[luna80]

Allora...Portando la farina d'avena a 70 gr al mattino, l'evo a pranzo a 20 gr e il riso a cena a 120 gr arrivo a 2160 kcal di cui 240 gr di carbo, 60 di grassi e 180 di pro.
A questo vanno aggiunte le verdure a pranzo e a cena che non ho contato.
E' un problema dividere il fabbisogno di carbo giornaliero in soli 2 pasti?

le pro a 180g sono troppo alte, non superare i 2g/kg circa.
sul numero dei pasti ci sono pareri contrastanti, devi provare e vedere come reagisci tu...c'è chi lo consiglia e chi no

Una domanda... Con questo tipo di strategia per massimizzare i risultati bisognerebbe tenere i grassi più bassi nei giorni di allenamento in cui tengo i carbo più alti e viceversa nei giorni di riposo?

è una strategia che si può seguire, ha un senso diciamo

[Teonida]

Mangi poco, per un ragazzo di 22 anni alto 1,83, 2300 calorie sono poche soprattutto se vuoi ''costruire''.
Proteine nobili: a mio avviso basse
Grassi: il quantitativo potrebbe anche andare a patto di alzare gli altri macronutrienti, tuttavia inserirei delle uova intere e/o dei tagli magri di carne rossa
Carboidrati: bassi, ne inserirei una porzione in tutti i pasti.

[TONIOSSS]

Mangi poco, per un ragazzo di 22 anni alto 1,83, 2300 calorie sono poche soprattutto se vuoi ''costruire''.
Proteine nobili: a mio avviso basse
Grassi: il quantitativo potrebbe anche andare a patto di alzare gli altri macronutrienti, tuttavia inserirei delle uova intere e/o dei tagli magri di carne rossa
Carboidrati: bassi, ne inserirei una porzione in tutti i pasti.

Grazie per l'intervento.
I carboidrati potrei aumentarli aggiungendo 80 gr di riso basmati a pranzo nei giorni di allenamento, mentre nei giorni di riposo potrei tenere 100 gr solo a pranzo.
Per quanto riguarda la carne rossa magra la alterno con il pollo e il pesce a pranzo e cena. Le proteine nobili dovrei aumentarle aumentando la care a pranzo e a cena? oppure potrei sostituire le whey pre wo con dell'affettato magro.
Che ne dici?

[Teonida]

Va bene alternare le fonti proteiche. Le whey vanno bene sono un'ottima fonte, lasciale li. L'affettato magro lo escluderei. Sostituirei la fesa dello spuntino con una porzione abbondante di proteine provenienti dalle solite fonti.
Aggiungerei un paio di uova alla colazione.
E poi come ti dicevo, aggiungerei una porzione consistente di carbo sia a metà mattina sia a pranzo. Il riso va benissimo come anche pasta, avena, pane integrale ecc.