Diete per la definizione

[Gian911]

Vorrei un parere sulla dieta che ho strutturato per la definizione.
Dati:
Età:24
Peso:73kg
Altezza:176cm
Bmr:1700 kcal
Tdee:2210kcal
Allenamento: 3 volte la settima palestea solo pesi( la frequento da 2 -3 anni)

Dieta:
Mattina 7.30
25g impact whey
250ml latte p.scremato
4fette biscottate
25gr marmellata
1kiwi o 1 arancia

34 pro 59 carbo 8grassi 441 kcal


Spuntino 10.30
1 mela grande/2kiwi

1 pro 22 carbo 1grassi 92 kcal


Pranzo 12.30/13
80g pasta/riso
2 uova o 2 scatole di tonno o 1 etto di pollo
10g olio evo
2 fette pan bauletto

33 pro 59 carbo 23 grassi 583 kcal


Spuntino 16.00
25g impact whey
1 banana

21pro 31carbo 2grassi 223 kcal


Cena8.00(post-wo quando vado ad allenarmi ceno alle 10.00)
200g pollo
3 fette di pan bauletto
10g olio evo

53pro 34 carbo 14grassi 482 kcal


Pre-nanna (12.00/12.30)
100g fiocchi di latte

13Pro 1carb 3grassi 83kcal


Totali:156 pro 207carbo 51 grassi 1890kcal (-15%tdee)


Le whey le prendo nello spuntino perché sono più comodo , sono uno studente e sono spesso in biblioteca quindi le trovo più gestibili!
Io uso l'applicazione myfitness pal ma oltre a queste 1880 calorie in base ai passi che compio ogni giorno( es tragitto casa biblioteca ecc) mi aggiunge calorie così che secondo quest'app dovrei consumare 2000 o 2100 kcal! Devo seguire quello che dice o mantenermi sul deficit di 1880 senza curarmi dei passi? Inoltre io ho moltiplicato il bmr per 1.3 (sono uno studente ) non sapevo cosa mettere tra 1.3-1.4 . Facendo le misurazioni con il metro e provando nei calcolatori in Internet viene fuori che ho un bfi del 20% . Il grasso che ho è principalmente su "maniglie " e pancia. Non so quanto possa essere accurato ma appena possibile posto una foto. Avevo già provato a fare una dieta l'anno scorso ma mi sembra di aver perso solo i muscoli questa volta vorrei cercare di mantenerli il più possibile visto la dedizione che metto ,o almeno credo di mettere, negli allenamenti in palestra(ecco perché ho ristrutturato la dieta così: 20% delle kcal grassi , 2-2.2 g proteine per kg ed il resto carb.). Grazie del vostro tempo

Inviato dal mio HTC One M8s utilizzando Tapatalk

[salvo 72]

Vorrei un parere sulla dieta che ho strutturato per la definizione.
Dati:
Età:24
Peso:73kg
Altezza:176cm
Bmr:1700 kcal
Tdee:2210kcal
Allenamento: 3 volte la settima palestea solo pesi( la frequento da 2 -3 anni)

Dieta:
Mattina 7.30
25g impact whey
250ml latte p.scremato
4fette biscottate
25gr marmellata
1kiwi o 1 arancia

34 pro 59 carbo 8grassi 441 kcal


Spuntino 10.30
1 mela grande/2kiwiaggiungi fonte proteica e fonte di fat
1 pro 22 carbo 1grassi 92 kcal


Pranzo 12.30/13
80g pasta/riso
2 uova o 2 scatole di tonno o 1 etto di pollo non sono assolutamente equivalenti
10g olio evo
2 fette pan bauletto
usa del pane fresco, oppure wasa, pane di segale ,
verdura'?

33 pro 59 carbo 23 grassi 583 kcal


Spuntino 16.00
25g impact whey
1 banana togli, metti un frutto a basso IG

21pro 31carbo 2grassi 223 kcal


Cena8.00(post-wo quando vado ad allenarmi ceno alle 10.00)
200g pollo
3 fette di pan bauletto togli, metti un 40 grammi di chos ad alto IG,
10g olio evo essendo un post wo eviterei, anche se un cucchiaio...

53pro 34 carbo 14grassi 482 kcal


Pre-nanna (12.00/12.30)
100g fiocchi di latteinutile, fallo solo per fame, altrimenti spalma questa kcal durante la giornata

13Pro 1carb 3grassi 83kcal


Totali:156 pro 207carbo 51 grassi 1890kcal (-15%tdee)


Le whey le prendo nello spuntino perché sono più comodo , sono uno studente e sono spesso in biblioteca quindi le trovo più gestibili!
Io uso l'applicazione myfitness pal ma oltre a queste 1880 calorie in base ai passi che compio ogni giorno( es tragitto casa biblioteca ecc) mi aggiunge calorie così che secondo quest'app dovrei consumare 2000 o 2100 kcal! Devo seguire quello che dice o mantenermi sul deficit di 1880 senza curarmi dei passi? Inoltre io ho moltiplicato il bmr per 1.3 (sono uno studente ) non sapevo cosa mettere tra 1.3-1.4 . Facendo le misurazioni con il metro e provando nei calcolatori in Internet viene fuori che ho un bfi del 20% . Il grasso che ho è principalmente su "maniglie " e pancia. Non so quanto possa essere accurato ma appena possibile posto una foto. Avevo già provato a fare una dieta l'anno scorso ma mi sembra di aver perso solo i muscoli questa volta vorrei cercare di mantenerli il più possibile visto la dedizione che metto ,o almeno credo di mettere, negli allenamenti in palestra(ecco perché ho ristrutturato la dieta così: 20% delle kcal grassi , 2-2.2 g proteine per kg ed il resto carb.). Grazie del vostro tempo

Inviato dal mio HTC One M8s utilizzando Tapatalk

in neretto alcuni consigli

[Gian911]

Grazie. questa sera o domani la sistemo in base ai consigli che mi hai dato .

Inviato dal mio HTC One M8s utilizzando Tapatalk

[Gian911]

Ecco ho cercato di aggiustare tenendo conto dei consigli

Mattina 7.30
25g impact whey
250ml latte p.scremato
4fette biscottate
25gr marmellata
1kiwi o 1 arancia

35pro 63carbo 8grassi 457kcal


Spuntino 10.30
1 mela grande/2kiwi
25g impact whey
1noce

23pro 24 carbo 8grassi 251 kcal


Pranzo 12.30/13
100g pasta/riso
2 uova o 2 scatole di tonno(quando vario aggiusto il resto per rientrare nei macro)
10g olio
100g fiocchi di latte
31pro 33carbo 27grassi 494 kcal


Spuntino 16.00
25g impact whey
1 mela grande/2kiwi
1 noce

23pro 24carbo 8grassi 251kcal


Cena8.00(post-wo quando vado ad allenarmi ceno alle 10.00)
200g pollo
3 gallette di riso
1 banana

48pro 48 carbo 2grassi 397kcal


Totali:160 pro 216carbo 53grassi 1856kcal (-15%tdee)


La verdura a pranzo non la mangio, solitamente mangio verdura lessa senza olio a cena ,da quello che avevo capito quella non conta nel conteggio delle calorie.
Il fabbisogno va bene ?

[enzo73]

Sinceramente per chi sta in ipo vedo troppi carbo al alto IG . Nella colazione toglierei fette biscottate e marmellata e inserirei i fiocchi di avena che saziano e sono a basso IG ;
Nel pranzo non mischierei proteine da troppe fonti : o aumenti albumi o mangi i fiocchi ;
Nella cena toglierei la banana e aumenterei le gallette aggiungendo dei grassi

[Gian911]

Grazie mille cercherò di modificarla come suggerito

Inviato dal mio HTC One M8s utilizzando Tapatalk

[Gian911]

Ecco con le ultime modifiche per abbassare l'indice glicemico .
Mattina 7.30
25g impact whey
250ml latte p.scremato
70g fiocchi d'avena
1kiwi o 1 arancia

38pro 64carbo 11grassi 512kcal


Spuntino 10.30
1 mela grande/2kiwi
25g impact whey
1noce

23pro 24 carbo 8grassi 251 kcal


Pranzo 12.30/13
100g pasta/riso
2 uova o 2 scatole di tonno(quando vario aggiusto il resto per rientrare nei macro)
100g fiocchi di latte
31pro 33carbo 17grassi 404 kcal


Spuntino 16.00
25g impact whey
1 mela grande/2kiwi
1 noce

23pro 24carbo 8grassi 251kcal


Cena8.00(post-wo quando vado ad allenarmi ceno alle 10.00)
200g pollo
5g olio
7 gallette di riso

47pro 42carbo 8grassi 448kcal


Totali:167 pro 211carbo 52grassi 1866kcal (-16%tdee)

[Gian911]

Devo cercare di non mischiare le proteine a pranzo ma devo pensare a cosa fare

Inviato dal mio HTC One M8s utilizzando Tapatalk

[Gian911]

Mi sono accorto che avevo sbagliato alcune cose primo ho ricalcolato il tdee visto che faccio attività 3 volte a settimana e anche se studio almeno 1/2 ore cammino in giro per la città o moltiplicato bmr(1708)*1.375 così il tdee=2350 togliendo il 15% viene una dieta impostata sulle 2000kcal

Mattina 7.30
25g impact whey
250ml latte p.scremato
70g fiocchi d'avena
1kiwi

38pro 64carbo 11grassi 514kcal


Spuntino 10.30
1 mela grande/2kiwi
25g impact whey
1noce

23pro 24 carbo 8grassi 251 kcal


Pranzo 12.30/13
100g pasta/riso
2 uova o 2 scatole di tonno(quando vario aggiusto il resto per rientrare nei macro)

28pro 73carbo 14grassi 540 kcal


Spuntino 16.00
25g impact whey
1 mela grande/2kiwi
1 noce

23pro 24carbo 8grassi 251kcal


Cena8.00(post-wo quando vado ad allenarmi ceno alle 10.00)
200g pollo
5g olio
7 gallette di riso

47pro 42carbo 8grassi 448kcal


Totali:159pro 227carbo 49grassi 2000kcal (-15%tdee)


Avevo sbagliato a riscrivere le calorie quando avevo variato il peso della pasta adesso non sorge più il problema di inserire altre proteine a pranzo

[salvo 72]

Sinceramente per chi sta in ipo vedo troppi carbo al alto IG . Nella colazione toglierei fette biscottate e marmellata e inserirei i fiocchi di avena che saziano e sono a basso IG ;
Nel pranzo non mischierei proteine da troppe fonti : o aumenti albumi o mangi i fiocchi ;
Nella cena toglierei la banana e aumenterei le gallette aggiungendo dei grassi

D'accordo su tutto tranne i fat a cena, e' un post wo



@ Gian 911, per me va bene, potresti aumentare un pelo i fat,

[gendarius]

Che è pure l'ultimo pasto della giornata: meglio una digestione più lenta, tanto comunque ci sono già nutrienti in circolo.

[Miller]

Tra l'altro sono 5g di olio, pure pochino...

[salvo 72]

Tra l'altro sono 5g di olio, pure pochino...

Non mi rifetivo per i 5 g di olio, mi riferìvo a enzo73 che diceva di aggiungere dei fat a cena, anche se l' ultimo pasto della giornata, e' sempre un post wo

[Gian911]

Stavo pensando che effettivamente i fat sono un attimo bassi . trasformeri quei 5g di olio in 10 g togliendo 2 gallette così bilancio l'equazione delle kcal .inoltre nei giorni in cui la cena non è un post wo tengo i 10g d'olio mentre nei giorni in cui mi alleno trasferisco quei 10g a pranzo . Cosa ne pensate? Può essere un valido compromesso tra le due soluzioni?

[Gian911]

In totale con gli aggiustamenti (2gallette -5g in più di olio ) avrei:
159 Pro 216carb 53fat= 2000kcal

Inviato dal mio HTC One M8s utilizzando Tapatalk