Salve a tutti, mi alleno da 11 mesi, ho quasi 20 anni, sono alto 1.82m e peso 75.5 kg. Ho una struttura fisica ectomorfa (difficoltà a prendere peso, bassa percentuale di grasso, 16 cm di polso, 22 cm di caviglia e 36.5 cm di braccio). Vi scrivo la mia piccola storia: mi alleno da quasi 1 anno e da sempre ho cercato di seguire una dieta usando la mia testa, ovviamente leggendo alcune info qui sul forum. Ho sempre prediletto cibi con carboidrati a basso IG quali riso basmati, pane, pasta integrale, legumi ecc, e carni magre quali pollo, pesce, tacchino e fesa, ecc. Il problema è che da quasi 1 anno che mi alleno, sono aumentato di soli 3kg e mezzo (prima ero 72kg) e non so neanche tra questi quanti siano di massa magra. Inoltre ho la sfortuna di avere un fisico ectomorfo (in base ai dati che vi ho scritto nel primo rigo, dovrei appartenere a questa "genetica") e in un anno di allenamento, il mio braccio è cresciuto praticamente di mezzo cm (prima era 36cm).. ho sempre seguito le schede che avete qui nei modelli del forum, ovviamente ho più volte postato modelli che voi stessi mi avete corretto, quindi non credo di dover attribuire la colpa alle schede, anche perché in 1 anno ovviamente i carichi sono aumentati se pur di poco. Prima avevo un massimale di panca di 54 kg, ora di 86kg, squat prima 60kg ora 120kg, stacco prima 80kg, ora 125kg, lento prima 40kg, ora 52kg. Dal punto di vista "visivo" in un anno ho visto anche apparire i primi 4pack dell'addome, una crescita discreta delle gambe (non so di preciso le misure, ma riesco a vedere le forme del quadricipite) e le prime "righe" apparire nei muscoli deltoidi. Diciamo che gli unici gruppi muscolari dove non ho visti significativi miglioramenti, sono stati i bicipiti ed i tricipiti, per non parlare degli avambracci, dove ho l'impressione che anziché crescere, si sono rimpiccioliti... raccontata adesso la mia storia, vi posto la dieta che ho pensato di formulare e vorrei un vostro parere, per capire dove sto sbagliando. Ho usato l'app "FatSecret" per calcolare il tutto. Dimenticavo, questi sono i miei fabbisogni calcolati grazie ai vostri post nel forum:
BMR: 1874,3 kcal
TDEE senza percentuale: 2905,165 kcal
TDEE con il 15% in più: 3340,93 kcal
Colazione 6:30
Latte 220ml (101kcal, 3,41gr grassi, 10,67gr carbo, 7,15gr proteine)
100gr cereali palline di cioccolato (avete capito quali, non posso mettere il nome credo, 396kcal, 7gr grassi, 73,3g carbo, 7gr proteine)
5 fette biscottate (94kcal, 0,57gr grassi, 19,1gr carbo, 3,23gr proteine)
30 gr marmellata (46kcal, 0gr grassi, 11,25gr carbo, 0 gr proteine)
30 gr whey (121kcal, 2,16gr grassi, 1,44gr carbo, 24 gr proteine)
Totale (664kcal, 13,14gr grassi, 115,76gr carbo, 41,38gr proteine)
Spuntino (ne faccio 2, in quanto faccio colazione presto)
Alle 9:15:
8 nocciole (70kcal, 6,8gr grassi, 1,87 gr carbo, 1,67 gr proteine)
Alle 11:05:
100 gr panino integrale (256kcal, 4,11gr grassi, 47,14gr carbo, 9,13gr proteine)
60 gr fesa di tacchino (67kcal, 0,39gr grassi, 0gr carbo, 14,76gr proteine)
Totale (393kcal, 11,3gr grassi, 49,01gr carbo, 25,56gr proteine)
Purtroppo non posso unire tutto in un unico spuntino, ad esempio alle 10:30, in quanto l'orario scolastico mi permette di fare solo questo. Anche perché adesso vedrete l'orario di pranzo e noterete che fare l'altro spuntino alle 11:05 sia più che decente
Pranzo 14:30
150 gr pasta integrale (495kcal, 2,25,gr grassi, 93gr carbo, 18gr proteine)
200 gr petto di pollo (391kcal, 15,43gr grassi, 0gr carbo, 59,1gr proteine)
20gr parmigiano grattugiato (86kcal, 5,72gr grassi, 0,81gr carbo, 7,69gr proteine)
10 gr olio extravergine (88kcal, 10gr grassi, 0gr carbo, 0gr proteine)
Totale (1060kcal, 33,4gr grassi, 93,81gr carbo, 84,79gr proteine)
Ore 17:30 Workout (preworkout prendo solo aminoacidi e citrullina)
Ore 19:00 postworkout
20 gr destrosio (73kcal, 0gr grassi, 18,2gr carbo, 0gr proteine)
40gr maltrodestrine (152kcal, 0gr grassi, 38,08gr carbo, 0gr proteine)
Venti minuti dopo
50 gr whey (202kcal, 3,6gr grassi, 2,4gr carbo, 40gr proteine)
Totale (427kcal, 3,6gr grassi, 58,68gr carbo, 40gr proteine)
Cena 20.30
100 gr riso basmati (360kcal, 0,9gr grassi, 77,07gr carbo, 8,51gr proteine)
112 gr tonno al naturale (116kcal, 0,33gr grassi, 0gr carbo, 28gr proteine)
10 gr olio extravergine (88kcal, 10gr grassi, 0gr carbo, 0gr proteine)
Totale (564kcal, 11,23gr grassi, 77,07gr carbo, 36,51gr proteine)
Prenanna
30 gr caseine (107kcal, 0,45gr grassi, 1,8gr carbo, 24gr proteine)
Totale (107kcal, 0,45gr grassi, 1,8gr carbo, 24gr proteine)
Per un totale di (3218kcal, 72,55gr grassi, 377,03gr carbo, 249,09 gr proteine)
Totale percentuale: 48%carbo, 21%grassi, 31%proteine)
Grazie mille anticipate a chi può darmi delle correzioni!
BMR: 1874,3 kcal
TDEE senza percentuale: 2905,165 kcal
TDEE con il 15% in più: 3340,93 kcal
Colazione 6:30
Latte 220ml (101kcal, 3,41gr grassi, 10,67gr carbo, 7,15gr proteine)
100gr cereali palline di cioccolato (avete capito quali, non posso mettere il nome credo, 396kcal, 7gr grassi, 73,3g carbo, 7gr proteine)
5 fette biscottate (94kcal, 0,57gr grassi, 19,1gr carbo, 3,23gr proteine)
30 gr marmellata (46kcal, 0gr grassi, 11,25gr carbo, 0 gr proteine)
30 gr whey (121kcal, 2,16gr grassi, 1,44gr carbo, 24 gr proteine)
Totale (664kcal, 13,14gr grassi, 115,76gr carbo, 41,38gr proteine)
Spuntino (ne faccio 2, in quanto faccio colazione presto)
Alle 9:15:
8 nocciole (70kcal, 6,8gr grassi, 1,87 gr carbo, 1,67 gr proteine)
Alle 11:05:
100 gr panino integrale (256kcal, 4,11gr grassi, 47,14gr carbo, 9,13gr proteine)
60 gr fesa di tacchino (67kcal, 0,39gr grassi, 0gr carbo, 14,76gr proteine)
Totale (393kcal, 11,3gr grassi, 49,01gr carbo, 25,56gr proteine)
Purtroppo non posso unire tutto in un unico spuntino, ad esempio alle 10:30, in quanto l'orario scolastico mi permette di fare solo questo. Anche perché adesso vedrete l'orario di pranzo e noterete che fare l'altro spuntino alle 11:05 sia più che decente
Pranzo 14:30
150 gr pasta integrale (495kcal, 2,25,gr grassi, 93gr carbo, 18gr proteine)
200 gr petto di pollo (391kcal, 15,43gr grassi, 0gr carbo, 59,1gr proteine)
20gr parmigiano grattugiato (86kcal, 5,72gr grassi, 0,81gr carbo, 7,69gr proteine)
10 gr olio extravergine (88kcal, 10gr grassi, 0gr carbo, 0gr proteine)
Totale (1060kcal, 33,4gr grassi, 93,81gr carbo, 84,79gr proteine)
Ore 17:30 Workout (preworkout prendo solo aminoacidi e citrullina)
Ore 19:00 postworkout
20 gr destrosio (73kcal, 0gr grassi, 18,2gr carbo, 0gr proteine)
40gr maltrodestrine (152kcal, 0gr grassi, 38,08gr carbo, 0gr proteine)
Venti minuti dopo
50 gr whey (202kcal, 3,6gr grassi, 2,4gr carbo, 40gr proteine)
Totale (427kcal, 3,6gr grassi, 58,68gr carbo, 40gr proteine)
Cena 20.30
100 gr riso basmati (360kcal, 0,9gr grassi, 77,07gr carbo, 8,51gr proteine)
112 gr tonno al naturale (116kcal, 0,33gr grassi, 0gr carbo, 28gr proteine)
10 gr olio extravergine (88kcal, 10gr grassi, 0gr carbo, 0gr proteine)
Totale (564kcal, 11,23gr grassi, 77,07gr carbo, 36,51gr proteine)
Prenanna
30 gr caseine (107kcal, 0,45gr grassi, 1,8gr carbo, 24gr proteine)
Totale (107kcal, 0,45gr grassi, 1,8gr carbo, 24gr proteine)
Per un totale di (3218kcal, 72,55gr grassi, 377,03gr carbo, 249,09 gr proteine)
Totale percentuale: 48%carbo, 21%grassi, 31%proteine)
Grazie mille anticipate a chi può darmi delle correzioni!
per quanto riguarda lo spuntino delle noci, l'ho messo alle 9:15 perché arrivato a quell'ora (mezz'ora più, mezz'ora meno) comincio ad avere una fame assurda, ma a questo punto cercherò di resistere fino alle 11:05. Per quanto riguarda i cereali, a questo punto mi consigli di mangiare dei semplici corn flakes? Invece riguardo alle proteine, ho visto che sono davvero tante, ma non ho idea di cosa togliere per rientrare sui 150-190gr giornalieri, magari potreste farmi qualche esempio su cosa togliere e aggiungere? Grazie mille ancora
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