Dieta massa opinioni

[Dovahkiin96]

Salve a tutti, mi alleno da 11 mesi, ho quasi 20 anni, sono alto 1.82m e peso 75.5 kg. Ho una struttura fisica ectomorfa (difficoltà a prendere peso, bassa percentuale di grasso, 16 cm di polso, 22 cm di caviglia e 36.5 cm di braccio). Vi scrivo la mia piccola storia: mi alleno da quasi 1 anno e da sempre ho cercato di seguire una dieta usando la mia testa, ovviamente leggendo alcune info qui sul forum. Ho sempre prediletto cibi con carboidrati a basso IG quali riso basmati, pane, pasta integrale, legumi ecc, e carni magre quali pollo, pesce, tacchino e fesa, ecc. Il problema è che da quasi 1 anno che mi alleno, sono aumentato di soli 3kg e mezzo (prima ero 72kg) e non so neanche tra questi quanti siano di massa magra. Inoltre ho la sfortuna di avere un fisico ectomorfo (in base ai dati che vi ho scritto nel primo rigo, dovrei appartenere a questa "genetica") e in un anno di allenamento, il mio braccio è cresciuto praticamente di mezzo cm (prima era 36cm).. ho sempre seguito le schede che avete qui nei modelli del forum, ovviamente ho più volte postato modelli che voi stessi mi avete corretto, quindi non credo di dover attribuire la colpa alle schede, anche perché in 1 anno ovviamente i carichi sono aumentati se pur di poco. Prima avevo un massimale di panca di 54 kg, ora di 86kg, squat prima 60kg ora 120kg, stacco prima 80kg, ora 125kg, lento prima 40kg, ora 52kg. Dal punto di vista "visivo" in un anno ho visto anche apparire i primi 4pack dell'addome, una crescita discreta delle gambe (non so di preciso le misure, ma riesco a vedere le forme del quadricipite) e le prime "righe" apparire nei muscoli deltoidi. Diciamo che gli unici gruppi muscolari dove non ho visti significativi miglioramenti, sono stati i bicipiti ed i tricipiti, per non parlare degli avambracci, dove ho l'impressione che anziché crescere, si sono rimpiccioliti... raccontata adesso la mia storia, vi posto la dieta che ho pensato di formulare e vorrei un vostro parere, per capire dove sto sbagliando. Ho usato l'app "FatSecret" per calcolare il tutto. Dimenticavo, questi sono i miei fabbisogni calcolati grazie ai vostri post nel forum:
BMR: 1874,3 kcal
TDEE senza percentuale: 2905,165 kcal
TDEE con il 15% in più: 3340,93 kcal

Colazione 6:30
Latte 220ml (101kcal, 3,41gr grassi, 10,67gr carbo, 7,15gr proteine)
100gr cereali palline di cioccolato (avete capito quali, non posso mettere il nome credo, 396kcal, 7gr grassi, 73,3g carbo, 7gr proteine)
5 fette biscottate (94kcal, 0,57gr grassi, 19,1gr carbo, 3,23gr proteine)
30 gr marmellata (46kcal, 0gr grassi, 11,25gr carbo, 0 gr proteine)
30 gr whey (121kcal, 2,16gr grassi, 1,44gr carbo, 24 gr proteine)
Totale (664kcal, 13,14gr grassi, 115,76gr carbo, 41,38gr proteine)

Spuntino (ne faccio 2, in quanto faccio colazione presto)
Alle 9:15:
8 nocciole (70kcal, 6,8gr grassi, 1,87 gr carbo, 1,67 gr proteine)
Alle 11:05:
100 gr panino integrale (256kcal, 4,11gr grassi, 47,14gr carbo, 9,13gr proteine)
60 gr fesa di tacchino (67kcal, 0,39gr grassi, 0gr carbo, 14,76gr proteine)
Totale (393kcal, 11,3gr grassi, 49,01gr carbo, 25,56gr proteine)

Purtroppo non posso unire tutto in un unico spuntino, ad esempio alle 10:30, in quanto l'orario scolastico mi permette di fare solo questo. Anche perché adesso vedrete l'orario di pranzo e noterete che fare l'altro spuntino alle 11:05 sia più che decente

Pranzo 14:30
150 gr pasta integrale (495kcal, 2,25,gr grassi, 93gr carbo, 18gr proteine)
200 gr petto di pollo (391kcal, 15,43gr grassi, 0gr carbo, 59,1gr proteine)
20gr parmigiano grattugiato (86kcal, 5,72gr grassi, 0,81gr carbo, 7,69gr proteine)
10 gr olio extravergine (88kcal, 10gr grassi, 0gr carbo, 0gr proteine)
Totale (1060kcal, 33,4gr grassi, 93,81gr carbo, 84,79gr proteine)

Ore 17:30 Workout (preworkout prendo solo aminoacidi e citrullina)

Ore 19:00 postworkout
20 gr destrosio (73kcal, 0gr grassi, 18,2gr carbo, 0gr proteine)
40gr maltrodestrine (152kcal, 0gr grassi, 38,08gr carbo, 0gr proteine)
Venti minuti dopo
50 gr whey (202kcal, 3,6gr grassi, 2,4gr carbo, 40gr proteine)
Totale (427kcal, 3,6gr grassi, 58,68gr carbo, 40gr proteine)

Cena 20.30
100 gr riso basmati (360kcal, 0,9gr grassi, 77,07gr carbo, 8,51gr proteine)
112 gr tonno al naturale (116kcal, 0,33gr grassi, 0gr carbo, 28gr proteine)
10 gr olio extravergine (88kcal, 10gr grassi, 0gr carbo, 0gr proteine)
Totale (564kcal, 11,23gr grassi, 77,07gr carbo, 36,51gr proteine)

Prenanna
30 gr caseine (107kcal, 0,45gr grassi, 1,8gr carbo, 24gr proteine)
Totale (107kcal, 0,45gr grassi, 1,8gr carbo, 24gr proteine)


Per un totale di (3218kcal, 72,55gr grassi, 377,03gr carbo, 249,09 gr proteine)
Totale percentuale: 48%carbo, 21%grassi, 31%proteine)

Grazie mille anticipate a chi può darmi delle correzioni!

[salvo 72]

Ciao
Non andare in crisi perche' il braccio e cresciuto mezzo cm in 11 mesi, non e' poco,ci vuole tempo, e ti alleni ancora da poco,( se ti va posta la scheda in sez Allenamento)

Sulla dieta niente da dire o quasi, il primo spuntino solo di noci non serve a niente in quel contesto, aspetta alle 11:00 e ne fai uno solo di cho-pro-fat, capisco che fai colazione presto, no succede nulla e solo questione di abitudine, e per quanto riguarda la colazione ste palline di cioccolato a me non piacciono, ma e'solo un mio parere personale, sono per le cose piu'semplici possibili, e meno lavorate.

[carneade]

Le proteine sono uno sproposito. Tienile sui 2(anche 2,5) g per peso corporeo

[salvo 72]

Le proteine sono uno sproposito. Tienile sui 2(anche 2,5) g per peso corporeo

Quoto
Hai perfettamente ragione, non me ne ero accorto.

[Dovahkiin96]

Grazie per la tempestività con la quale avete risposto, la scheda che sto usando e che mi avete corretto alcuni di voi del forum è questa: http://www.bodyweb.com/threads/44042...-Febbraio-2016 (quella corretta da hooli) in passato ne ho postate altre che al momento non sto neanche vedendo più sul mio profilo quindi non posso linkarvele per quanto riguarda lo spuntino delle noci, l'ho messo alle 9:15 perché arrivato a quell'ora (mezz'ora più, mezz'ora meno) comincio ad avere una fame assurda, ma a questo punto cercherò di resistere fino alle 11:05. Per quanto riguarda i cereali, a questo punto mi consigli di mangiare dei semplici corn flakes? Invece riguardo alle proteine, ho visto che sono davvero tante, ma non ho idea di cosa togliere per rientrare sui 150-190gr giornalieri, magari potreste farmi qualche esempio su cosa togliere e aggiungere? Grazie mille ancora

[salvo 72]

Grazie per la tempestività con la quale avete risposto, la scheda che sto usando e che mi avete corretto alcuni di voi del forum è questa: http://www.bodyweb.com/threads/44042...-Febbraio-2016 (quella corretta da hooli) in passato ne ho postate altre che al momento non sto neanche vedendo più sul mio profilo quindi non posso linkarvele per quanto riguarda lo spuntino delle noci, l'ho messo alle 9:15 perché arrivato a quell'ora (mezz'ora più, mezz'ora meno) comincio ad avere una fame assurda, ma a questo punto cercherò di resistere fino alle 11:05. credimi e'solo questione di abitudine Per quanto riguarda i cereali, a questo punto mi consigli di mangiare dei semplici corn flakes?si, ancora meglio se ti piace avena Invece riguardo alle proteine, ho visto che sono davvero tante, ma non ho idea di cosa togliere per rientrare sui 150-190gr giornalieri, magari potreste farmi qualche esempio su cosa togliere il prenanna, non serve, diminuisci le pro del post wo a 30 g , limane un po'dalla colazione e vedi dove arrivi e aggiungere? Grazie mille ancora

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[salvo 72]

Si ho visto la scheda, sono intervenuto pure io me la ricordo, vabbe'..io .nemmeno 11 mesi di allenamento non farei SS tripping ecc pero' e solo il mio parere se ti trovi bene continuala

[Dovahkiin96]

Farò come mi hai suggerito, sì, con la scheda mi sto trovando benissimo, per il resto allora l'alimentazione va bene così strutturata?
P.S: ho appena tolto i 30gr di caseina prenanna, portato a 15gr le whey che prendo a colazione, e portato a 30gr le whey post workout. Sono arrivato a 197gr. Sono scese anche la calorie, a 2969 kcal. Può andare?

[salvo 72]

Farò come mi hai suggerito, sì, con la scheda mi sto trovando benissimo, per il resto allora l'alimentazione va bene così strutturata?
P.S: ho appena tolto i 30gr di caseina prenanna, portato a 15gr le whey che prendo a colazione, e portato a 30gr le whey post workout. Sono arrivato a 197gr. Sono scese anche la calorie, a 2969 kcal. Può andare?

Si abbassa le pro portandole a 2-2,5g. X kg di peso corporeo, e bilancia con i carbo, se si dovesse sbloccare qualcosa e incominci a prendere peso se superi il chilo max 2 al mese, diminuisci le kcal

[Dovahkiin96]

Ti ringrazio, utile come sempre!

[salvo 72]

Ti ringrazio, utile come sempre!

Proprio per quest' ultima frase che hai scritto , mi sento di dirti, che quella scheda ,va bene ma non adatta a te, concentrati sui fondamentali pesanti, cerca di lavorare sulla forza, per le schede ad alta intensita"' ne hai di tempo.
Ciao

[Dovahkiin96]

Grazie del consiglio, allora la prossima che posterò, posso permettermi di chiederti di aiutarmi nella correzione? Lo prendo come un sì dai!

[salvo 72]

Grazie del consiglio, allora la prossima che posterò, posso permettermi di chiederti di aiutarmi nella correzione? Lo prendo come un sì dai!

Con tanto piacere,
Vorrei solo fosse chiaro il mio concetto,
Si devono costruire delle buone basi di forza sui fondamentali, e poi da li puoi permetterti direzionare il lavoro piu' verso l' ipertrofia.