Sovralimentazione-sottoalimentazione, la scelta migliore?

[debe]

Mi chiedo se per ottimizzare i livelli di ipertrofia muscolare, la scelta migliore sia necessariamente quella di alternare periodi di ipercalorica (medio-spinti) a periodi di ipocalorica (medio-spinti). Ho come la sensazione, per l'esperienza personale dei miei anni di pesistica, che un introito calorico maggiore del dovuto, seguito da un introito calorico minore del dovuto, costruisca (prima) ed evidenzi (dopo) un quantitativo di massa muscolare maggiore rispetto ad una normocalorica o ad una leggerissima ipercalorica. Detta in maniera del tutto volgare e personale, è come se l'energia assunta con l'alimentazione sia molto più facilmente dirottabile verso la costruzione del muscolo, rispetto ad un'energia di riserva contenuta tramite grasso corporeo. E idem, nel caso di consumo grassi, è come se una carenza d'energia dovuta ad un'alimentazione ipocalorica sia molto più efficace per le riserve di grasso corporeo, che non l'energia richiesta per uno sviluppo di massa magra.

Da qui l'esempio pratico:

Francesco è alto 180cm e pesa 70Kg. Obiettivo: +5Kg in 12 mesi.
- Opzione 1: Francesco imposta una dieta leggermente ipercalorica e aumenta di 0,42Kg al mese.
- Opzione 2: Francesco imposta una dieta fortemente ipercalorica, aumenta di 10Kg in 8 mesi, poi imposta una dieta fortemente ipocalorica e perde 5Kg nei restanti 4 mesi.
Quale opzione porterà al risultato migliore?

Altro esempio:

Giovanni è alto 175cm e pesa 80Kg. Obiettivo: rimanere del solito peso ma migliorare la percentuale di massa grassa in 12 mesi.
- Opzione 1: Giovanni imposta una dieta normocalorica per 12 mesi.
- Opzione 2: Giovanni imposta una dieta ipercalorica, aumenta di 5Kg in 6 mesi, poi imposta una dieta ipocalorica e perde 5Kg nei restanti 6.
Quale la scelta migliore?

[shaitan]

L'opzione 1 del caso 1 te la voglio vedere a fare... nel senso che parli di un differenziale di 3000 kcal in un mese. 100kcal al giorno di iper. Forse con monitoraggio di holter metabolico e leccando il piatto per evitare di perdere grammi d'olio (esagero). Nella realtà il mix più in voga attualmente (lean bulk) è a metà fra le due opzioni.

Il caso 2 dipende quanto credi nella ricomposizione corporea. E dallo stato del soggetto (tipo se vuoi aumentare il metabolismo meglio la seconda opzione)

In ogni caso è difficile indicare una strategia in generale. Ogni caso fa un po' storia a sé.

La parte delle "riserve" etc non l'ho capita. La vedo dura avviare la sintesi proteica ossidando i grassi stoccati...

[debe]

Il caso 2 dipende quanto credi nella ricomposizione corporea.

Beh, quanto io ci creda non fa cambiare la sua efficacia. Piuttosto, quanto dovremmo crederci? Cosa aspettarsi da un regime normocalorico continuativo, mentre nel frattempo ci si allena bene e costantemente?

La parte delle "riserve" etc non l'ho capita. La vedo dura avviare la sintesi proteica ossidando i grassi stoccati...

Appunto, proprio quello che voglio dire io. La ricomposizione corporea si basa, secondo me, soprattutto su questo principio, fondamentalmente. Nel senso che allo stesso tempo si chiede all'organismo di smaltire grassi e di fornire energia per un aumento di massa magra. Quindi di conseguenza l'energia che servirà per la massa magra andrà necessariamente presa dalle riserve di grasso corporeo. La vedo dura anche io. Infatti credo che una scelta migliore possa essere quella di fornire energia in esubero per canalizzare questa energia più facilmente nell'aumento di massa magra (ma ahimé, anche di grassa, ma con ottimizzazione della prima, dovuta all'allenamento e anche al modo di mangiare) e poi successivamente fornire un apporto energetico carente per riuscire ad ossidare i grassi a scopo energetico, sempre cercando di ottimizzare la massa muscolare per perderla il meno possibile. A fare i conti della serva, sarebbe un +60/+40, seguito da un -40/-60 per avere alla fine un risultato di +20/-20 tra massa magra e massa grassa pre e post periodo. Ecco, sempre per rimanere in termini numerici, credo che con una ricomposizione corporea, nello stesso periodo, non si riesca a superare un +5/-5. O almeno, la mia sensazione è quella. A meno che non si tratti proprio di un primissimo periodo di allenamento, all'inizio dell'attività o dopo uno stop lungo.

[shaitan]

Per la bodyrec vedi ad esempio l'esperienza di jinx qui http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=430274 il che farebbe dire che è possibile... di sicuro non facile però.

Reputo necessario però essere sotto stretto controllo per misurarsi abbastanza costantemente. Magari non con una biva ogni due settimane come faceva jinx ma giù di lì.

Anche perché il "semplice" occhio potrebbe ingannare visto che cambiamenti dell'acqua intra e extra muscolare (a somma 0) portano a miglioramenti estetici.
Che intendiamoci è già un risultato, ma non coincide con perdita di massa grassa.

[debe]

Per la bodyrec vedi ad esempio l'esperienza di jinx qui http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=430274 il che farebbe dire che è possibile... di sicuro non facile però.

Sì, ho letto la sua esperienza, però, se non ricordo male, quella che faceva non era affatto una normocalorica, ma una ipocalorica. Difatti è passato dal peso di 82kg a quello di 77 in 4 mesi, che poi è il concetto che appunto sto cercando di esprimere io. Dimagrendo ha ottimizzato il rapporto massa magra / massa grassa, che con una normocalorica non sarebbe avvenuto allo stesso modo. Non so poi cosa abbia fatto dopo quel periodo, ma mettendosi in un nuovo ciclo di ipercalorica, partendo da 77 e a seguire un'altra ipocalorica impostata nel medesimo modo del ciclo che abbiamo visto, magari sarebbe potuto passare da 77 a 79-80 con la stessa percentuale di massa grassa. Chiaramente sono ipotesi, ma quello che voglio dire io è che una vera normocalorica non credo possa mai dare i risultati di una iper seguita da una ipo, a parità di peso finale.

[shaitan]

Si ma il concetto di quella esperienza è che la massa magra può aumentare in termini assoluti anche addirittura in ipocalorica figuriamoci in normo. Certo non è facile e una strategia lean bulk seguita da ipo è generalmente la via da seguire

[gendarius]

Si ma il concetto di quella esperienza è che la massa magra può aumentare in termini assoluti anche addirittura in ipocalorica figuriamoci in normo. Certo non è facile e una strategia lean bulk seguita da ipo è generalmente la via da seguire

Per il "soggetto medio" credo anche io, però per un neofita o un avanzato (che anche qui, cosa si intende?) la recomp potrebbe avere più senso.
Arriva un novizio, massa muscolare poca o nulla, massa grassa "media" (lo skinny-fat per capirci), carichi bassi o peggio (tipo me quando ho iniziato); lo metteresti in iper per costruire? Io sinceramente no, lo terrei in normo (o anche ipo leggera, come nel caso da te citato). Nel giro di qualche mese sono convinto che, nonostante il bilancio calorico sia stato neutro, apparirà molto diversamente.
Allo stesso modo un avanzato, massa considerevole, lo metteresti in iper? Ormai può guadagnare sì e no un etto di massa magra nel giro di un anno (o più), il rapporto magra/grassa sarebbe sfavorevole e una fase di ipo poi potrebbe addirittura peggiorare.

[shaitan]

Ma sai per l'avanzato dipende anche quello che vuole fare: parliamo di gare, di arrivare tirato al mare o di stare così mantenendo bene o male quello che si è?

Probabilmente anche per il "mare" una strategia di leggera iper/ipo può essere vincente poiché ti da più margine di giocare con le calorie e poter effettuare cut non cattivi dove magari non cambi significativamente la massa grassa questo è vero, ma hai risultati estetici migliori migliorando il rapporto tra acqua intra e extra cellulare

[debe]

Allo stesso modo un avanzato, massa considerevole, lo metteresti in iper? Ormai può guadagnare sì e no un etto di massa magra nel giro di un anno (o più), il rapporto magra/grassa sarebbe sfavorevole e una fase di ipo poi potrebbe addirittura peggiorare.

Mah, i professionisti non si mettono prima in iper e poi in ipo quando la gara si avvicina?