Aiuto "correzione" dieta ipocalorica

[riccardo17]

Salve a tutti
Questo è il mio primo messaggio quindi spero mi perdoniate eventuali strafalcioni od inesattezze
il mio obiettivo è quello di perdere massa grassa, volevo quindi dei consigli su come migliorare la mia alimentazione in base alle mie abitudini; preciso che svolgo allenamenti in palestra 3 volte a settimana ( scheda prevalentemente incentrata sulla forza) e almeno due volte a settimana vado a correre ( 45 min. ca.).

Ecco i miei dati (calcolati in base al thread "principale" di questa sezione:
ALTEZZA: 177cm PESO: 73kg ETA': 23.5
BMR( Mifflin-StJeor) = 1726 TDEE=2503 ----->-15% = 2130
Ora i dubbi sulle quantità minime:

apporto proteico minimo: 1.2 g/kg massa = 69.5g
apporto lipidico minimo: 0.8g/kg massa = 55g
apporto carboidrati 4.5g/kg massa =

Purtroppo non sono sicuro se i calcoli sono giusti e non ho capito come calcolare i carboidrati.

Questa invece la mia alimentazione standard i giorni che vado in palestra:
COLAZIONE: latte intero 200ml (10 c. - 7.5 g. - 6.7 p.)
corn flakes 90g (79 c. - 2.8 g. - 4.7 p.)

SPUNTINO: mandorle sgusciate 20g ( 1.9 c. - 9.9 g - 4.2 p.)

PRANZO: riso bianco 110g ( 87.9 c. - 1.1 g. - 7.2 p.) condito con un cucchiaio di olio "extra vergine" di oliva
noci sgusciate 20g. ( 4.2 c. - 10.8 g. - 4.0 p.)

SPUNTINO pre-allenamento: yogurt bianco magro 0.1% grassi 125g (8.4 c. - 0.1 g. - 5.8 p.)
banana 125g ca. ( 30 c. - 0.0 g. - 1.0 p.)

---ALLENAMENTO--- ( 1h30min dopo spuntino)

CENA: Tonno all'olio d'oliva 100g ( 0.0 c. - 10.0 g. - 24.0 p.) oppure petto di pollo 250g ( 0.0 c. - 2.2 g. - 62.9 p.)
Insalata riccia e rucola

Credo non sia ottima come dieta, ma volevo chiedervi appunto lumi, tenendo conto che sono sempre stato abituato a mangiare il primo pranzo ed il secondo a cena e che ad unirli faccio fatica.
Da dove posso partire dunque?
Vi ringrazio per il tempo che vorrete dedicarmi

[riccardo17]

Nessun aiuto?

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Poi posta una giornata tipo con quello che mangi, che spero sia diverso da quanto scritto sopra
Per i macro, pro 2-2,2g*kg, grassi 0,8-1g*kg, il resto carbo

[riccardo17]

Ciao, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Poi posta una giornata tipo con quello che mangi, che spero sia diverso da quanto scritto sopra
Per i macro, pro 2-2,2g*kg, grassi 0,8-1g*kg, il resto carbo

Ciao! Ho già letto il thread che hai linkato e la giornata l'ho postata (si è vera), per quello chiedevo consigli.

Per i macro dunque
pro--> 2.1*73=153g
Grassi-->0,90*73=68g
Ma per i carbo tutto il resto che significa?

PS. ma 2 g/Kg non è troppo alta come quantità? sulla discussione che hai linkato parlano di 1.3g/kg quale dovrei prendere a riferimento in relazione al mio tipo di "lavoro"?

[riccardo17]

Ci riprovo a più di 10 giorni, nessuna indicazione???

[Dorian Tre]

Ciao! Ho già letto il thread che hai linkato e la giornata l'ho postata (si è vera), per quello chiedevo consigli.

Per i macro dunque
pro--> 2.1*73=153g
Grassi-->0,90*73=68g
Ma per i carbo tutto il resto che significa?

PS. ma 2 g/Kg non è troppo alta come quantità? sulla discussione che hai linkato parlano di 1.3g/kg quale dovrei prendere a riferimento in relazione al mio tipo di "lavoro"?

Se hai una quota calorica prefissata (es. 2000 kgcal/die) dato che così si fa quando si imposta una dieta, devi togliere da quella quota 612 kgcal delle pro (153*4 kgcal cad.) + 612 kgcal di fat (68*9 kgcal cad), pertanto ti restano 776 kgcal di solo carboidrati (776/4 kgcal cad. = 194 gr. di cho nel caso di dieta da 2000kgca/die)

[NonSonoBelloPiaccio]

Ci riprovo a più di 10 giorni, nessuna indicazione???

Pardon, col forum che fa le bizze uno poi si dimentica le discussioni...

Ciao! Ho già letto il thread che hai linkato e la giornata l'ho postata (si è vera), per quello chiedevo consigli.

Per i macro dunque
pro--> 2.1*73=153g
Grassi-->0,90*73=68g
Ma per i carbo tutto il resto che significa?

PS. ma 2 g/Kg non è troppo alta come quantità? sulla discussione che hai linkato parlano di 1.3g/kg quale dovrei prendere a riferimento in relazione al mio tipo di "lavoro"?

Ti ha risposto ottimamente Dorian. Il fabbisogno proteico di 2g*kg è indicativo, 1,3 forse va bene per la massaia 50enne che fa zumba... Presumo tu faccia "pesi", visto che siamo su bodyweb, quindi 2-2,2g/kg è una media buona, alcuni stanno anche più su e sono vivi e sani

[riccardo17]

Pardon, col forum che fa le bizze uno poi si dimentica le discussioni...


Ti ha risposto ottimamente Dorian. Il fabbisogno proteico di 2g*kg è indicativo, 1,3 forse va bene per la massaia 50enne che fa zumba... Presumo tu faccia "pesi", visto che siamo su bodyweb, quindi 2-2,2g/kg è una media buona, alcuni stanno anche più su e sono vivi e sani

Pesi e corsa si
Ma gli arachidi come spuntino solo possono andar bene? putroppo sono all'università alla mattina e portarmi via lo yogurt la vedo dura il frutto lo tengo come spuntino pre wo e in alcuni casi alla mattina...

[Hunterboy]

se devi solo mangiare arachidi non farlo proprio.. se devi recuperare calorie lo puoi fare in altri pasti.

[riccardo17]

se devi solo mangiare arachidi non farlo proprio.. se devi recuperare calorie lo puoi fare in altri pasti.

Eh ma ho fame
Comunque per quanto riguarda l'alimentazione tipo che ne pensi?

[NonSonoBelloPiaccio]

Eh ma ho fame
Comunque per quanto riguarda l'alimentazione tipo che ne pensi?

Guarda, sono dell'idea che la dieta, nei limiti del possibile, deve adattarsi alla nostra vita e non viceversa... Detto questo, se hai fame e sei all'uni, non credo che 20g di frutta secca facciano granché... Potresti fare un piccolo panino con della fesa, se i carbo non ti appesantiscono troppo.
Sulla dieta, hai paura delle proteine? Praticamente le mangi solo a cena. Devi rifare la dieta cercando di rispettare quei valori che ti abbiamo suggerito più su.