Correzione dieta

[Luke95]

Ciao a tutti!
Mi chiamo Luca ed ho deciso di iscrivermi al forum per chiedere consigli.
Vi racconto un po la mia situazione:

Sono un ragazzo di 21 anni, di cui 18-19 passati in sovrappeso (sono alto 181 cm e pesavo circa 100kg). Poi ho deciso di dare una svolta ed ho iniziato ad andare in palestra (cardio + allenamento pesi) seguendo una dieta impostata da una nutrizionista amica dei miei genitori.
Ho perso 25 kg in circa un anno, e da un anno e mezzo a questa parte mi sono assestato sui 75 kg. Ovviamente anche il fisico si è assestato, anche se mi son iscritto proprio perché vorrei definitivamente buttar via la pancia e i fianchi rimasti in eccesso.

Vado in palestra almeno 4 volte la settimana, allenamenti di 100 minuti con 30 minuti cardio ( corsa a 11km/h a 0 pendenza) cercando di prediligere esercizi su 12 ripetizioni ( ma per questo posterò nella sezione adatta ).

Una base di dieta così può andare? sono totalmente fuori strada?

Altezza: 181cm
peso: 75kg

TDEE: 2651 ( a partire dal BMR )

Con alcune variazioni lasciando i macro invariati, es pane integrale in sostituzione della pasta, 2 uova la mattina in sostituzione dello yogurt ( immangiabile così lo yogurt greco, se mi date suggerimenti per una colazione proteica sono più che contento), verdure grigliate 250g (tris orogel gusto ricco, per precisione) in sostituzione delle patate. Faccio ruotare anche i contorni, cavolfiori, insalata, fagioli, pisellini primavera, funghi, pomodori.

Alimenti

prot

carb

grassi

Kcal

Colazione :

500ml di yogurt greco 0% grassi, 30g di avena.

53.90 P

41.84 C

2.25G

396

Spuntino:

80g di tacchino , 1 banana

20,97

26,95

0,91

194

Pranzo:

200g di petto di tacchino + 1 cucc d'olio, 220g di patate + 1 cucc olio, 100g fagioli

38,76

47,8

14,02

536

Merenda:

Ricotta Light 100g , 1 mela

7,8

18,5

6

155

Cena:

200g di Lonza di Maiale sgrassata + 1 cucc d'olio, 70g di pasta integrale + 1 cucchiaino d'olio e 100g piselli con 4g di burro

62,60

57,3

29,5

699

Totale

184,03g

192,39g

51,58g

2025

Suddivisionimacronutrienti:
Proteine 43% ;Carboidrati 45%, Grassi 12%

Grazie a tutti!

[gendarius]

Potresti scrivere la dieta e i macro totali a mano? Sinceramente così, oltre ad essere scritto in caratteri piccoli, è poco comprensibile.

[Hunterboy]

ciao! Secondo me ci sono troppi carboidrati nella tua dieta.. Mi sembra eccessivo mezzo chilo di y. + avena a colazione, potresti diminuire lo yogurt (prova dolcificante + cacao amaro) il gusto migliora o in alternativa visto che usi l'avena puoi farti un pancake con dell'albume o whey in polvere o direttamente un porridge sempre rimanendo nei macro-

Patate,fagioli (legumi in generale) di solito non vengono considerate verdure o meglio siccome forniscono principalmente carboidrati possono essere alternte al riso/pasta/pane ecc..

se hai modo posta una foto. Cmq non puoi chiedere alla nutrizionista?

[ArthurBarrett]

La banana? altina come indice glicemico
io di potassio ne faccio a sufficienza grazie ad altri alimenti e l'ho quindi sostituita con la pera

[Luke95]

ciao! Secondo me ci sono troppi carboidrati nella tua dieta.. Mi sembra eccessivo mezzo chilo di y. + avena a colazione, potresti diminuire lo yogurt (prova dolcificante + cacao amaro) il gusto migliora o in alternativa visto che usi l'avena puoi farti un pancake con dell'albume o whey in polvere o direttamente un porridge sempre rimanendo nei macro-

Patate,fagioli (legumi in generale) di solito non vengono considerate verdure o meglio siccome forniscono principalmente carboidrati possono essere alternte al riso/pasta/pane ecc..

se hai modo posta una foto. Cmq non puoi chiedere alla nutrizionista?

Ciao, si appena posso posterò una foto; comunque ho mandato una mail con la stessa dieta alla nutrizionista, vediamo cosa mi risponde.
Per voi sono troppo alti i carboidrati? Di quanto dovrei ridurli? Ho costruito la dieta seguendo alcune vecchie indicazioni della nutrizionista e alcune indicazioni dopo aver letto un po sul forum, ma come capirete son totalmente un neofita.
I giorni in cui non mi alleno devo cambiare qualcosa?
Sono pronto a seguire qualsiasi vostra indicazione

P.S. Ultimamente mi capita di andare in palestra la mattina, o verso le 9 o le 7 45 ( sono periodo di esami e mi resta più comodo allenarmi la mattina presto per poi studiare), appena mi alzo bevo due bicchieri d'acqua e un bicchiere di thè verde, faccio colazione al mio ritorno ( potrei consumarla in quel momento la banana?o la devo eliminare proprio? )

Ecco la mia alimentazione per domani ( rivista, diminuiti un po i carbo e aumentati un po i grassi)

Colazione:

250ml di thè verde14C 68 kcal

1 uovo, 170 gbresaola , 4 fette biscottate Cereali 64,34 P 29,14 C 8,45 G 476 kcal

Spuntino:
120g prosciuttocotto sgrassato, 1 mela 20,70 P 17,28C 4,20 G 185 kcal

Pranzo:

75g pennetteintegrali + 1 cucchiaino d'olio + 41,6P 53,47 C 14,8 G 537,5 kcal
150g pomodorinifreschi +
120g tonno light (già sgocciolato)

Merenda:

Ricottina Light100g, 1 clementina, 20g noci 8,4 P 12,4C 19,9 G kcal 272

Cena:

200g petto di pollo+ 1 cucchiaino d'olio 55,82 P 40,08C 12,92 G kcal 572
220g patate + 1cucchiaino d'olio,
+250g fagiolinibolliti

Totale 193,78 P 172,77 C 60,07 G 2110,5

45% P 40% C 15% G

Spero sia comprensibile!

Meglio distribuire le proteine in modo migliore nell'arco della giornata? (sono dubbioso di tutta quella quantità la mattina)

Domani compro gli albumi in modo da poterne usufruire!

Accetto consigli su possibili variazioni e abbinamenti

[gendarius]

Faccio pasti da minimo 60g di proteine l'uno, non sono né morto né deperito..

[brosgym]

Magari farei una sola fonte...

[gendarius]

Magari farei una sola fonte...

Perché dici? Possibile difficoltà digestiva o altro?

Colazione:
170g bresaola

Spuntino:
120g prosciuttocotto sgrassato

Pranzo:
120g tonno light (già sgocciolato)

Merenda:
Ricottina Light100g

Più che altro cercherei di limitare queste fonti, parecchio sale..

[Luke95]

Perché dici? Possibile difficoltà digestiva o altro?



Più che altro cercherei di limitare queste fonti, parecchio sale..

Ok, sono ancora un po disorganizzato, sto tracciando il "menù tipico" settimanale di giorno in giorno fino ad arrivare a venerdì, cosi avrò completato i 7 giorni e ripartirò ( ho comunque modificato la dieta del primo giorno che ho postato sui macro di quest'altra).
Cercherò di non mettere queste fonti proteiche insieme lo stesso giorno, magari limitare il tonno a un paio di volte a settimana.
Vedo in giro che si utilizzano molto gli albumi d'uovo, domani proverò a fare per colazione dei pankakes con gli albumi, lo yogurt greco e del cacao amaro, aggiungendoci l'avena come già indicato .

P.S ho visto che i funghi porcini praticamente contengono solo proteine a differenza di altri tipi, posso farne buon uso?

[gendarius]

I funghi freschi io li conto come 40kcal per 100g, metà carbo e metà pro.

[Luke95]

I funghi freschi io li conto come 40kcal per 100g, metà carbo e metà pro.

Va bene.
Dovrei iniziare a usare delle proteine per facilitarne l'assunzione senza scervellarmi troppo?

[gendarius]

Va bene.
Dovrei iniziare a usare delle proteine per facilitarne l'assunzione senza scervellarmi troppo?

Ma se fai ventordici pasti al giorno, dovrebbe essere facile arrivare alla quota le proteine prendile o per comodità o se il costo del cibo diventa elevato (ad esempio io vivrei di yogurt greco ma costa un macello, quindi vado di caseine).

[brosgym]

Perché dici? Possibile difficoltà digestiva o altro?



Più che altro cercherei di limitare queste fonti, parecchio sale..

Si niente di grave, ma specie a colazione non vedo il motivo di abbinare.....

[Luke95]

Consiglio: Domani mi alleno verso le 18 30 - 19.
Più o meno consumo un pasto verso le 16 30 composto di : 70g bresaola, 1 clementina e 20g di noci e bevo un bicchiere di thè verde ( 14g di carboidrati ) prima dell'allenamento.
Può andare o devo mangiare altro/diversamente?

Così domani:

Lunedi

Colazione

300ml albume P 33 C0 G 0 Kcal 129
170g yogurt greco fage 0 P 17,5 C 6,8 G 0 Kcal97
50g farina d avena P6,30 C 36,15 G 3,55 Kcal 192
10g cacao amaro P2,04 C 1,05 G 2,56 Kcal 35

Spuntino

100g formaggio greco Light P 20 C 2,4 G 2 Kcal111
2 fette biscottateai cereali P2,2 C 15 G 1 Kcal 78
Mela P 0,30 C 15 G 0 Kcal 57

Pranzo

80g pane integrale P6 C 38,80 G 1,04 Kcal 179
140g fesa ditacchino P 16 C 4,6 G 1,7 Kcal 99
Melanzane grigliate250g P 5 C 6 G 1,2 Kcal 84
1 cucchiainod'olio P 0 C 0 G 4,5 Kcal 45

Merenda

Bresaola 70g P 22,4 C 0 G 1,82 Kcal 102
Clementina P 0,90 C8,7 G 0,10 Kcal 57
20g Noci P 2,86 C1,02 P G 13,62 Kcal 137

Primadell'allenamento
250ml di thè sanbenedetto P 0 C 14 G 0 Kcal 68
Cena

200g di lonza dimaiale sgrassata P 42,86 C 0 G 11,22 Kcal 286
100g fagioli P 7 C13,2 G 0,5 Kcal 97
300g funghi Porcinisurgelati P 7,5 C 1,1 G 0,6 Kcal 51
(riscaldati inpadella)
100g formaggio grecoLight P 20 C 2,4 G 2 Kcal 111
2 cucchiaini d'olioP 0 C 0 G 9 Kcal 90

Totale P 189,64 C165,26 G 56,89 Kcal 2037

P 46% C 40% G 14%

[gendarius]

Eviterei i grassi pre-wo così come il thè con zuccheri aggiunti (ma quello lo eviterei in ogni caso ).