consigli per diminuire massa grassa

[lolo96]

Mi è stato consigliato di iniziare una nuova discussione quindi spero di ricevere utili consigli

Vorrei premettere, che tutto quello che ho fatto prima di iniziare a compiere alcun tipo di allenamento è stato informarmi tantissimo su Internet e seguire molti forum come questo. Purtroppo non ho tempo per frequentare una palestra e tra la sedentarietà e il darmi da fare, sinceramente ho scelto la seconda.

E' iniziato tutto da Settembre scorso. In linea di massima ho sempre avuto un fisico nella norma, spalle abbastanza larghe nonostante non abbia mai fatto nessuna attività fisica prima (fino in prima media ho ballato latinoamericano ma vabbè) anche se quel po' di pancetta mi ha sempre messo a disagio puntualmente ogni estate. Così, con 161 cm, (ho 19 anni) 61 kg e 21% di massa grassa ho iniziato a fare esercizi di Freeletics (a corpo libero) per 3 mesi. Facendo così sono arrivato a metà Dicembre con i primi risultati che, seppur minimi, mi hanno reso davvero fiero: 58 kg e una massa grassa intorno al 19%. Tuttavia non ho mai deciso di intraprendere una dieta per varie ragioni. Innanzitutto mangio nella norma e anche quando esco di casa non tendo mai a strafare; sono celiaco quindi già sono obbligato a seguire una dieta 'particolare'; inoltre mangio di tutto e soprattutto cose sane (abbastanza frutta e verdura nella norma) ed evito bibite gassate, dolci, junkies e cerco di ridurre gli alcolici. Non fumo. Ovviamente tendo a dividere i macronutrienti in un modo abbastanza omogeneo durante la giornata. Infine bevo moltissima acqua.

Da questo mese di Gennaio ho iniziato degli esercizi con i pesi insieme a sessioni di Interval Training così suddivisi:
Lunedì e Martedì: Bicipiti e Tricipiti + IT
Mercoledì: riposo
Giovedì e Venerdì: Spalle e petto + IT
Sabato: Gambe + IT (la Domenica dipende, se sono stanco niente, altrimenti stesso di Sabato)

il tutto cercando di apportare un deficit calorico giornaliero di massimo 200 kcal mangiando ovviamente come specificato sopra.

Ora la mia domanda è questa: i cambiamenti seppur minimi li vedo giorno per giorno. Sto facendo bene? Secondo voi devo aggiustare qualcosa? Potete consigliarmi qualcosa in termini di alimentazione?
Spero di essere abbastanza esaustivo, attendo vostri pareri

P.S. http://funkyimg.com/view/27jcm questa è la foto che avevo postato nell'altra a discussione. A sinistra sono io all'inizio del mio percorso (Settembre), a destra sono io l'altro ieri.

[carneade]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Leggi quest'articolo,calcola il tuo tdee,sottrai un 15/20% dall'introito calorico e riporta la tua dieta,completa di macro.

[enzo73]

Comunque vedo che stai migliorando ( i miracoli in poco tempo non esistono ) . Anche i cibi migliori e più salutari , se in quantità maggiore rispetto a quello che il tuo corpo necessita si trasformano in massa . Se ti alleni con costanza , con un buon programma tale massa sarà per lo più massa magra altrimenti metti PANZA .
Comunque ,come ti è stato suggerito devi postare la tua dieta quotidiana comprensiva di tutto ( condimenti, verdura ecc..) specificando i macro, le calorie totali e il tuo TDEE. Poi partiranno i suggerimenti . Ciao

[lolo96]

Allora, ho letto il thread che mi avete linkato e ho questi risultati
TDEE (calcolato a partire dal BMR): 2229 kcal ai quali ne ho sottratto il 15% = 1894,11 kcal che dovrebbe essere il mio apporto calorico iniziale.
Ricavo quindi 73,87g (apporto proteico minimo) e 36,93 (apporto lipidico minimo)

Questo è un esempio della mia alimentazione giornaliera:
Colazione:
1 tazza di latte intero o parzialmente scremato + 50g di cornflakes

Spuntino:
1/2 fettine di prosciutto cotto con una fetta di pane

Pranzo:
100 g di pasta condita il più delle volte con salsa di pomodoro
1/2 fette sostanziose di carne bianca o rossa (in alternativa un uovo che cucino sodo, fritto o a frittata)
una porzione di insalata mista condita con olio extravergine, aceto e un pizzico di sale

Nel pomeriggio solitamente mi alleno (certe volte prima di cena)

Spuntino post-wo:
1 banana o in alternativa 10 noccioline

Cena:
se non mangio la carne a pranzo la mangio di sera
o in alternativa una scatoletta di tonno (80g) accompagnata con 1-2 fette di pane

Questo è più o meno quello che mangio più frequentemente, cosa ne pensate?

[enzo73]

Adesso quante kcal consumi? 37 gr di grassi sono pochi ( 0.8 /1 gr per chilo) . Proteine poche ( almeno 1,8 /2 per chilo) A occhio e croce la dieta è molto bassa in calorie . Il post wo non vanno bene le noccioline( grassi) ma carbo ad alto IG con proteine .
Ripeto se vuoi consigli dovresti essere il più preciso possibile con tutti i macro della tua alimentazione.

[lolo96]

Cerco di assumere intorno alle 1900 kcal essendo il tdee a 2200. Ti chiedo scusa ma non sono molto bravo in queste cose..magari con più calma in questi giorni scriverò più dettagliatamente. Cosa mi consigli di assumere nel post wo?

[enzo73]

Allora tendenzialmente si tende a consumare qualche caloria in più nei giorni On rispetto a quelli OFF . Detto questo se tu non vuoi ,puoi fare il post wo con pane bianco e whey o gallette e albumi , o o maltodestrine e whey e togli questi macro dal conteggio giornaliero , togliendo qua e la le calorie che assumi nel post wo . Io assumerei il post wo senza togliere nulla dagli altri pasti e vedi come ti trovi.
Se poi si a ridosso della cena alla fine del wo ( 30/45 minuti ) cena direttamente

[carneade]

Aggiungi inoltre una fonte proteica nella colazione

[NonSonoBelloPiaccio]

Allora, ho letto il thread che mi avete linkato e ho questi risultati
TDEE (calcolato a partire dal BMR): 2229 kcal ai quali ne ho sottratto il 15% = 1894,11 kcal che dovrebbe essere il mio apporto calorico iniziale.
Ricavo quindi 73,87g (apporto proteico minimo) e 36,93 (apporto lipidico minimo)

Pranzo:
100 g di pasta condita il più delle volte con salsa di pomodoro
1/2 fette sostanziose di carne bianca o rossa (in alternativa un uovo che cucino sodo, fritto o a frittata)
una porzione di insalata mista condita con olio extravergine, aceto e un pizzico di sale


Questo è più o meno quello che mangio più frequentemente, cosa ne pensate?

Attento alle alternative: carne rossa e bianca già possono avere valori diversi tra di loro, anche di molto, in base al tipo e al taglio. Valori che sono totalmente diversi da un uovo. L'uovo fritto una tantum va bene, ma che non sia un'abitudine

[lolo96]

Capito un'ultima cosa, secondo voi è normale che ora con una percentuale di bf più bassa dimagrisca un po' più lentamente? Nel senso, i primi 2 mesi ho notato un cambiamento di settimana in settimana; adesso comunque ci sono dei miglioramenti ma ora che noto la pancia "diminuire" ancora di più è come se avvenissero più lentamente..è soltanto una mia impressione?

[enzo73]

Si chiama adattamento . Il nostro corpo percepisce la diminuzione di calorie per troppo tempo come una carestia ( cosa probabile prima di 80 anni fa ) e quindi abbassa il metabolismo per farsi bastare i nutrienti ingeriti. Questo sistema ci ha fatto sopravvivere nel corso dei secoli....
Ecco perchè bisogna alternare periodi di deficit a periodi di lieve iper , per "fregare" il nostro corpo.