Ciao ragazzi, vi faccio un piccolo riepiligo sui miei dati, 28 anni 4 allenamenti a settimana 180 cm per 73 kg. indice massa grassa 12% (calcolata con bilancia decathlon non so quanto sia veritiera).
il mio obbiettivo e cercare di acquistare massa per il momento punto a un 5kg cercando di non sporcare troppo.
Vi faccio un esempio di dieta in una giornata tipo:
COLAZIONE:
porridge con
latte di soia 200ml
proteine in polvere 30gr
burro di arachidi 30gr
Mandorle 10gr
Avena 70gr
Mirtilli essicati 20gr
cioccolato fondente 10gr
CAL 1.154 CAR 82gr PRO 59gr GRA37gr
CARB 36% PRO 26% GRA 37%
SNACK:
pan bauletto 2 fette
fesa di tacchino 50gr
burro di arachidi 50gr
cal 465 CAR 26gr PRO 31gr GRA 25gr
CARB 23% PRO 27% GRA 50%
PRANZO:
riso/cereali farro e orzo 150gr
petto di pollo 200gr
fagiolini bolliti 100gr
cal 757 CAR 119gr PRO 60gr GRA 3gr
CARB 63% PRO 33% GRA 4%
SNACK: ( coincide con il POST WO alcune volte uso i 30gr di pro in polvere e un frutto)
pan bauletto 2 fette
fesa di tacchino 50gr
cal 176 CAR 21gr PRO 16gr GRA 2gr
CARB 50% PRO 38% GRA 12%
CENA:
tonno (trancio o scatola) 200gr
patate bollite 250gr
funghi 100gr
cal 398 CAR 43gr PRO 50gr GRA 1gr
CARB 45% PRO 51% GRA 4%
TOTALE 2.950 Cal CARB 293 gr PRO 217 gr GRASSI 70 gr
CARB 43% PRO 32% GRA 24%
( cerco di abbassare le proteine che sono troppo alte)
per quanto riaguarda l'allenamento mi alleno da un annetto però sono stato discontinuo per diversi motivi quindi direi un 8 mesi, seguo da 2 settimane ormai una multifrequeza
i 3 big sono gestiti in stile PL mentre i complementari con i classici 3 X 6-8 o 4 X 6-8.
per quanto riguarda i carichi massimali panca 110kg squat vengo da un periodo di stop 130kg mentre stacchi su cui ho iniziato a lavorarci da poco 140kg
Come vi sembra? ho calcolato le 2.900 cal giornaliere partendo dal mio basale per poi aggiungere un surplus per poter aumentare la massa magra.
Considerando anche che quel 12% non mi sembra realista non so se procedere con la dieta postata o cercare di perdere qualche % di bf e poi riprendere con questa dieta, vi allego una foto per poter avere consigli.
[IMG]http://i64.tinypic.com/1zr27eu.jpg[/IMG]
il mio obbiettivo e cercare di acquistare massa per il momento punto a un 5kg cercando di non sporcare troppo.
Vi faccio un esempio di dieta in una giornata tipo:
COLAZIONE:
porridge con
latte di soia 200ml
proteine in polvere 30gr
burro di arachidi 30gr
Mandorle 10gr
Avena 70gr
Mirtilli essicati 20gr
cioccolato fondente 10gr
CAL 1.154 CAR 82gr PRO 59gr GRA37gr
CARB 36% PRO 26% GRA 37%
SNACK:
pan bauletto 2 fette
fesa di tacchino 50gr
burro di arachidi 50gr
cal 465 CAR 26gr PRO 31gr GRA 25gr
CARB 23% PRO 27% GRA 50%
PRANZO:
riso/cereali farro e orzo 150gr
petto di pollo 200gr
fagiolini bolliti 100gr
cal 757 CAR 119gr PRO 60gr GRA 3gr
CARB 63% PRO 33% GRA 4%
SNACK: ( coincide con il POST WO alcune volte uso i 30gr di pro in polvere e un frutto)
pan bauletto 2 fette
fesa di tacchino 50gr
cal 176 CAR 21gr PRO 16gr GRA 2gr
CARB 50% PRO 38% GRA 12%
CENA:
tonno (trancio o scatola) 200gr
patate bollite 250gr
funghi 100gr
cal 398 CAR 43gr PRO 50gr GRA 1gr
CARB 45% PRO 51% GRA 4%
TOTALE 2.950 Cal CARB 293 gr PRO 217 gr GRASSI 70 gr
CARB 43% PRO 32% GRA 24%
( cerco di abbassare le proteine che sono troppo alte)
per quanto riaguarda l'allenamento mi alleno da un annetto però sono stato discontinuo per diversi motivi quindi direi un 8 mesi, seguo da 2 settimane ormai una multifrequeza
i 3 big sono gestiti in stile PL mentre i complementari con i classici 3 X 6-8 o 4 X 6-8.
per quanto riguarda i carichi massimali panca 110kg squat vengo da un periodo di stop 130kg mentre stacchi su cui ho iniziato a lavorarci da poco 140kg
Come vi sembra? ho calcolato le 2.900 cal giornaliere partendo dal mio basale per poi aggiungere un surplus per poter aumentare la massa magra.
Considerando anche che quel 12% non mi sembra realista non so se procedere con la dieta postata o cercare di perdere qualche % di bf e poi riprendere con questa dieta, vi allego una foto per poter avere consigli.
[IMG]http://i64.tinypic.com/1zr27eu.jpg[/IMG]
, l'olio l'ho integrato oggi, diminuendo le dosi di burro di arachidi e scendedo al 20% con i grassi, per tonno intendo sempre tonno al naturale.
Commenta