dieta per nottambulo!

[newb86]

Salve!

sono un neofita ma seguo da un bel po' i vostri topic.
ho ripreso da 2 mesi a fare pesi e il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare (non mi interessa essere troppo definito) e non riesco a crescere molto,quando li facevo 3 anni fa crescevo più in fretta, quindi ho pensato di postare la mia dieta per eventuali modifiche,
xkè il problema potrebbe essere questo, siccome ho fatto sempre da solo.
ho 29 anni peso 65Kg, sono alto 1.83 circa, polso 17 e fatico a prendere massa, il mio TDEE è circa 2435 kcal

attualmente ho preso 2kg e sono 67kg e lavorando sempre di notte mangio così:

Colazione 6.45

latte parz scremato 250ml
miele 3 cucchiaini 20g
fiocchi d'avena kellogg's 40gr
4 fette biscottate armonie cereali 40gr

carbo 70 proteine 16 grassi 15 527 Kcal

poi vado a letto

mi sveglio alle 13.30 circa e verso le 14 pranzo

pasta 100gr
sugo di solito pomodoro 30gr
evo 20gr
verdura circa 200 gr
yogurt bianco muller 125gr

carbo 93 proteine 29 grassi 8 624Kcal

spuntino verso le 16.45

mela, pera o arancia, circa 200gr
6 mandorle 10gr

carbo 26 proteine 2 grassi 5 157 Kcal

mi alleno 3 volte a settimana verso le 18

cena

pollo, tacchino o pesce circa 200gr
verdura (spinaci patate bollite, broccoli) 200gr
crackers 31 gr
yogurt greco Total 0% 80gr
caffe zuccherato

carbo 64 proteine 58 grassi 7 624Kcal

spuntino verso le 2.30

2 fette di pan bauletto integrale 50gr
prosciutto cotto o fesa tacchino 80gr
6 anacardi 10gr
the al limone in cartoncino 200ml

carbo 41 proteine 26 grassi 8 343 Kcal

totale
carbo 292 proteine 131 grassi 43 2313 Kcal

secondo voi è un disastro?

dimenticavo che mi sono iscritto a myfitnesspal.it ma mi dice che devo assumere 2950 kcal x crescere e aumentare così di botto non mi sembra molto corretto

ringrazio in anticipo a chi mi aiuterà

[Martin4]

Ciao, lascia perdere myfitnesspal per ora, lo userai più avanti. Per poter ricevere consigli è necessario che tu scriva alcuni dati importanti, come ad esempio il totale calorico( comprensivo di macro) della tua giornata tipo, e di indicare bene le quantità dato che sono molto importanti ( es. "miele 3 cucchiaini", è un po' troppo approssimativo). Riscrivi la dieta con i suggerimenti ed aspetta che i più esperti possano darti qualche suggerimento per il tuo obbiettivo.

E se non sei sicuro di quale sia il tuo TDEE, ti lascio la guida presente qui sul forum per poterlo calcolare http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[newb86]

E se non sei sicuro di quale sia il tuo TDEE, ti lascio la guida presente qui sul forum per poterlo calcolare http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ciao,
il mio TDEE l'ho scritto è 2435Kcal, l'apporto calorico iniziale 2675 direi, di cui 1,4g/kg di proteine, grassi 0.8g/kg
ho modificato qualche dato

[enzo73]

A quante calorie stai con questa dieta ? Specifica i macro ( carbo/pro/fat) . Dopo l'allenamento a che ora ceni ? se passa più di un'ora fai un post wo con carbo e pro ( malto + whey oppure gallette + pollo/albumi ) Sinceramente ad ogni pasto vedo poche proteine tranne la cena

[newb86]

A quante calorie stai con questa dieta ? Specifica i macro ( carbo/pro/fat) . Dopo l'allenamento a che ora ceni ? se passa più di un'ora fai un post wo con carbo e pro ( malto + whey oppure gallette + pollo/albumi ) Sinceramente ad ogni pasto vedo poche proteine tranne la cena

ho messo tutti i macro dei vari pasti e il totale, mi sembra che siano fin troppe le proteine circa 2g/kg, i grassi uno 0.7g/kg dovrebbe andare bene e i carbo un 4,5g/kg
le Kcal totali sono 2313 e sono meno del mio TDEE, cosa devo aumentare?
x qnt riguarda la cena mangio praticamente dopo mezz'ora dall'allenamento, non passa mai più di un'ora

[Manx]

scusa la domanda...ma potrebbe essere utile per darti un aiuto concreto...ma come mai questi orari cosi' sballati? Lavoro...? O non lavori? cioé...il senso di alzarsi alle 6.30 fare colazione e rimettersi a letto...fino alle 13.30?

[newb86]

scusa la domanda...ma potrebbe essere utile per darti un aiuto concreto...ma come mai questi orari cosi' sballati? Lavoro...? O non lavori? cioé...il senso di alzarsi alle 6.30 fare colazione e rimettersi a letto...fino alle 13.30?

L'ho scritto che lavoro di notte, non mi alzo e mi riaddormento, arrivo alle 6 e mezza circa a casa poi vado a letto

[Manx]

avevo saltato quella riga...non volevo certo offenderti, ma da tutto il discorso mi sembrava quasi una roba del tipo "mangio e poi dormo subito ancora per non catabolizzare"
Cmq aumentare le kal non mi sembra complesso...potresti arrivare per es. a 1gr di grassi o aumentare i cho.

[newb86]

avevo saltato quella riga...non volevo certo offenderti, ma da tutto il discorso mi sembrava quasi una roba del tipo "mangio e poi dormo subito ancora per non catabolizzare"
Cmq aumentare le kal non mi sembra complesso...potresti arrivare per es. a 1gr di grassi o aumentare i cho.

Sisi lo avevo capito tranquillo
non farei mai una cosa del genere non sono così fissato
per me non è semplicissimo dato che non sono abituato a mangiare tanto, le proteine direi che sono già fin troppe no?
per aumentare solo i cho e i grassi come potrei fare?
ho aggiunto una pera a pranzo e un cucchiaino d'olio in più, 2kiwi e una banana a cena e un cucchiaino d'olio, le calorie sono 2628 Kcal con carbo 352 proteine 134 grassi 54, puo' andare?

[gendarius]

Le proteine le porterei anche a 150g contando che una parte si questa verrà dai cereali

Sui grassi starei 0.7-0.8g per kg massimo, però dipende da come rispondi ai carbo.. Se sei attivo non dovresti aver problemi a reggerne dosi più alte.

[enzo73]

Io toglierei lo yougurt dalla cena ( hai 200 gr di pollo) e lo metterei nello spuntino. Lo spuntino delle 2.30 eviterei il the al limone ( zuccheri a go-go) e metterei qualche anacardo in più. Essendo abbastanza sottopeso credo che il tuo corpo dovrebbe tranquillamente reggere 1 gr di grassi x chilo di peso ( anche io sono ectomorfo e sto a 1,5 x chilo).
Mi permetto di consigliarti un multivitaminico

[Manx]

Io toglierei lo yougurt dalla cena ( hai 200 gr di pollo) e lo metterei nello spuntino. Lo spuntino delle 2.30 eviterei il the al limone ( zuccheri a go-go) e metterei qualche anacardo in più. Essendo abbastanza sottopeso credo che il tuo corpo dovrebbe tranquillamente reggere 1 gr di grassi x chilo di peso ( anche io sono ectomorfo e sto a 1,5 x chilo).
Mi permetto di consigliarti un multivitaminico

Beh magari il the se lo fa lui con la bustina e aggiunge il limone e dolcificante Certo il belthè non è molto indicato, anche se nelle sue condizioni 10-15gr di cho dal the...non lo appanzano di sicuro per il resto quoto.

[newb86]

enzo73

Io toglierei lo yougurt dalla cena ( hai 200 gr di pollo) e lo metterei nello spuntino. Lo spuntino delle 2.30 eviterei il the al limone ( zuccheri a go-go) e metterei qualche anacardo in più. Essendo abbastanza sottopeso credo che il tuo corpo dovrebbe tranquillamente reggere 1 gr di grassi x chilo di peso ( anche io sono ectomorfo e sto a 1,5 x chilo).
Mi permetto di consigliarti un multivitaminico

Beh magari il the se lo fa lui con la bustina e aggiunge il limone e dolcificante Certo il belthè non è molto indicato, anche se nelle sue condizioni 10-15gr di cho dal the...non lo appanzano di sicuro per il resto quoto.

x lo yogurt non c'è problema a spostarlo nello spuntino delle 2.30, x il the siccome sono a lavoro mi mette male farmelo e mi porto una specie di belthè, non mi dovrebbe creare problemi, anche se ho un po' di pancetta non mi interessa più che tanto
provo ad aumentare a 15g gli anacardi
il multivitaminico quale intendi? e qnd dovrei prenderlo?

[enzo73]

Anche quello della Isatori a basso dosaggio andrebbe bene . Sempre dopo un pasto dove ci sono grassi (nel tuo caso lo metterei nello spuntino delle 2.30 , dove la quota grassi è più alta )

[newb86]

Anche quello della Isatori a basso dosaggio andrebbe bene . Sempre dopo un pasto dove ci sono grassi (nel tuo caso lo metterei nello spuntino delle 2.30 , dove la quota grassi è più alta )

Ma mi serve per cosa? vorrei evitare di prendere quella roba