Consigli alimentazione

[SilviaA]

1.6g/kg di pro se vai 4 volte alla settimana in palestra sono troppo basse...assestati sui 1.8-2g/kg con le pro, i grassi a 1g/kg ed il resto delle kcal dai carbo

quindi dovrei basarmi sulle 1600 kcal con 100g di pro 54g di grassi e 180g di carbo?

[luna80]

si, grosso modo

[NonSonoBelloPiaccio]

Allora..ho fatto qualche calcolo utilizzando le linee guida che ho trovato..
bmr= 1061,95
poi dato che faccio palestra 4 volte a settimana ho visto che devo fare il mio bmrx1,55= 1646
quindi dovrei partire da una dieta da 1600 kcal almeno..credo..
per le proteine contando 1,6g per kg dovrei assumere 86g che sono 345 kcal
come carbo ho letto che devono essere il 50% del fabbisogno giornaliero quindi dovrei prendere 800 kcal dai carbo???quindi 200g??
mi sta andando il cervello in fumo aiutoo

quindi dovrei basarmi sulle 1600 kcal con 100g di pro 54g di grassi e 180g di carbo?

Ciao, lascia stare le percentuali prestabilite, che sono buone per le diete da massaie che si trovano su donna moderna...
Segui il consiglio di Luna, circa 2g di proteine per kg di peso, 1g di grassi (più o meno, se fai 1,8 di pro e 0,8 di grassi va bene lo stesso), il resto delle calorie lo prendi da carbo. Con la piccola precisazione, che se vuoi fare massa devi stare sopra al tuo fabbisogno di circa il 10/15%

[SilviaA]

come fonti di carbo quali mi consigliate?

[SilviaA]

e poi non riesco mai ad arrivare alla quota proteica senza sentirmi piena come un uovo

[NonSonoBelloPiaccio]

e poi non riesco mai ad arrivare alla quota proteica senza sentirmi piena come un uovo

Guarda, 100g di pro non è una quantità così grande, probabilmente non ne prendevi a sufficienza prima e/o non sei abituata a distribuirle bene... Se mangi pesce/petto di pollo/legumi a pranzo e affettato/pesce/uova/legumi a cena, aggiungi uno yogurt greco a colazione e sei a posto, considerando che piccole quantità di pro si trovano pure nei cereali (pane, pasta, riso), latte e latticini...
Sui carbo, dipende anche da quando li assumi: in generale, legumi, cereali, pane, pasta, riso, patate, frutta. Prewo prediligi cibi a basso IG, mentre postwo quelli ad alto IG, ma molto dipende dal pasto che fai e dal carico glicemico in totale.

[SilviaA]

Guarda, 100g di pro non è una quantità così grande, probabilmente non ne prendevi a sufficienza prima e/o non sei abituata a distribuirle bene... Se mangi pesce/petto di pollo/legumi a pranzo e affettato/pesce/uova/legumi a cena, aggiungi uno yogurt greco a colazione e sei a posto, considerando che piccole quantità di pro si trovano pure nei cereali (pane, pasta, riso), latte e latticini...
Sui carbo, dipende anche da quando li assumi: in generale, legumi, cereali, pane, pasta, riso, patate, frutta. Prewo prediligi cibi a basso IG, mentre postwo quelli ad alto IG, ma molto dipende dal pasto che fai e dal carico glicemico in totale.

Ok graziee..domani provo a postare di nuovo un giorno tipo così mi dite se va bene

[SilviaA]

ma perché non riesco ad arrivare al mio obbiettivo senza sentirmi gia piena??
colazione
latte scremato 300ml
5 fette biscottate integrali
marmellata 30g

pranzo
riso basmati 100g
petto di pollo grigliato in gelatina(quello in scatoletta da 140g per intenderci)
fagiolini 100g
2 cucchiaini di evo

spuntino
banana
2 noci

allenamento alle 17

spuntino
30g di pro in acqua

cena
tonno sott'olio sgocciolato 100g
gallette con crusca d'avena 3
melanzane alla griglia 100g

tot cal 1478 pro 95g carbo 190g fibre 15g grassi 36g

la dieta di base c'è quindi adesso mi potete consigliare cosa aggiungere e cosa modificare??? pleaseee

[salvo 72]

ma perché non riesco ad arrivare al mio obbiettivo senza sentirmi gia piena??
colazione
latte scremato 300ml
5 fette biscottate integrali
marmellata 30g
+ pro, volendo anche fat
pranzo
riso basmati 100g
petto di pollo grigliato in gelatina(quello in scatoletta da 140g per intenderci)non puoi usare il petto di pollo normale , e te lo fai tu alla griglia?
fagiolini 100g
2 cucchiaini di evo

spuntino
banana essendo un per wo, io metterei un frutto a basso IG, + pro, oppure puoi toglierlo e dividere queste kcal durante il giorno ,
2 nocitogli

allenamento alle 17

spuntino
30g di pro in acqua+ carbo ad alto IG, ( banana matura, riso bianco, patate dolci,gallette
se non passa molto tempo tra la fine del wo e la cena puoi optare, di cenare direttamente, facendo una cena piu' corposa, sempre cho ad alto IG+ pro, limitando il più" possibile i fat e fibre
cena
tonno sott'olio meglio al naturale sgocciolato 100g
gallette con crusca d'avena 3
melanzane alla griglia 100g

tot cal 1478 pro 95g carbo 190g fibre 15g grassi 36g

la dieta di base c'è quindi adesso mi potete consigliare cosa aggiungere e cosa modificare??? pleaseee

Ciao
In grassetto alcuni consigli, fai le dovute modifiche, se non ricordo male, per il tuo peso dovresti portare le pro a 110 g, e i fat a 50g

[SilviaA]

Ciao
In grassetto alcuni consigli, fai le dovute modifiche, se non ricordo male, per il tuo peso dovresti portare le pro a 110 g, e i fat a 50g

fare la dieta sembrava più facile

No pain No gain( Chu Bellu Voli Appariri, Un pocu Ava Suffriri sei calabrese??

[salvo 72]

fare la dieta sembrava più facile

Non e' difficile,
Tu hai ha disposizione 110 g di pro,dividili in tutta la giornata,non dimenticandoti del post wo, stessa cosa per i fat, che pero' vanno inzeriti lontano dai wo, per non rallentare l'assorbimento delle pro, quello che rimane per arrivare a quota tdee, carbo, prediligi carbo ad alto IG nel post wo,
1g di pro 4 kcal
1 g di cho 4 kcal
1 g di fat 9 kcal,
Adesso almeno che, non hai preso la terza media per vecchiaia come me non dovresti avere difficolta', in ogni caso , siamo qui per questo.





No pain No gain( Chu Bellu Voli Appariri, Un pocu Ava Suffriri sei calabrese??

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[SilviaA]

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ma arrivo pienissimaa

[salvo 72]

ma arrivo pienissimaa

Il tuo pancino e' troppo piccolo, vorrei avere il tuo stesso problema.

[SilviaA]

Il tuo pancino e' troppo piccolo, vorrei avere il tuo stesso problema.

e come devo fare???

[NonSonoBelloPiaccio]

e come devo fare???

Imho, lo devi soltanto abituare. Il problema sono le calorie in generale o solo la quota proteica? 14g di grassi li puoi prendere da una manciata di frutta secca e/o un po' di cioccolato fondente al 90%, se piace. O anche semplicemente usando latte ps al posto dello scremato.
Per le proteine, o aumenti le porzioni o aggiungi un prenanna con 30/40g di grana o yogurt greco o fiocchi di latte.