Consigli alimentazione

[SilviaA]

Buonasera a tutti mi sono registrata solo adesso ma è da tempo che seguo il forum.. Mi presento sono Silvia ho 24 anni e faccio palestra da 3 anni..sono alta 1,64x54kg.. Il mio obiettivo è quello di mettere massa pulita e perdere i liquidi che ho accumulato nell'ultimo mese..
per ora la mia giornata tipo è
colazione
latte scremato
Con un cucchiaio di cereali

Pranzo
pollo o pesce con contorno di verdura

spuntino pre palestra
yogurt greco total o%
e un frutto normalmente mangio 2 fette di ananas o una banana

allenamento alle 17 e 30 4 volte a settimana

shaker con 30g di proteine

cena
come pranzo

cerco sempre di arrivare ad 80g di proteine durante la giornata e tengo i carbo bassi..come potete notare non mangio pane,pasta, riso, farro e tutto il resto perché mi vedo subito più gonfia..
ho sempre fatto di testa mia ma adesso vorrei avere un vostro aiuto per riuscire a migliorare.. Grazie in anticipo

[matteorodman]

ciao porta almeno sui 100 grammi le proteine al giorno e alza le calorie io credo siano bassisime ,posta le varie grammature almeno vediamo a quanto siamo,se vuoi mettere massa devi assumere più calorie di quello che consumi ,poi non so come fai ad avere energie con così pochi carboidrati

[SilviaA]

Ciao ho parlato con l'istruttore della palestra e mi ha dato alcuni consigli..

colazione 9:00
latte scremato 200ml
4 fette biscottate con un velo di marmellata

pranzo 13:00
60g di farro
60g di lenticchia
2 albumi

spuntino 16:00
un frullato di yogurt greco 0% 150g e 2 fette di ananas

allenamento alle 17

spuntino19:00
200 ml di latte scremato per sciogliere 30g di whey

cena 21:00
pollo o pesce 150g
verdura
50g di pane integrale

ho sempre fatto una dieta di poche calorie per perdere peso e adesso facendo L'impedenziometria ho molti liquidi..non vorrei arrivare a salire di peso di grasso ma vorrei di muscolo il problema è che appena mangio qualcosa in più ho gonfiore all'addome ed è una cosa che non sopporto dato che sto faticando per averlo piatto e ben definito..
Aiutatemi

[brosgym]

Beh! L'addome non piatto dipende dal grasso, poco dalla ritenzione idrica, potrebbe essere qualcosa che ti da fastidio
Varia la frutta, magari di stagione, potrebbe esserci sotto un po di infiammazione che andrebbe gestita al meglio

[SilviaA]

Potrebbe essere dovuto anche a qualche intolleranza che nemmeno io so di avere?

[brosgym]

Si anche......

[SilviaA]

La mia dieta oggi ha previsto e prevede

colazione
200ml di latte scremato
10g di proteine
4 fette biscottate integrali con un filo di marmellata

pranzo
80g di pasta integrale
60g di tonno
100g di melanzane grigliate
2 cucchiaini di evo

spuntino
150g di yogurt greco 0%
una banana

Allenamento

spuntino
20g di proteine

cena
150g di pollo
100g verdure grigliate miste(peperoni e melanzane)
80g di pane integrale

va un po meglio?? Consigliatemi cosa cambiare..aiutatemiii voglio riuscire a mettere un po di massa pulita

[brosgym]

Metterei più frutta (non banane) e meno pane, anche più olio e meno carbo in generale, fai i conti dei nutrienti comunque

[SilviaA]

Io il pane lo potrei benissimo evitare..comunque metto più olio e alterno il riso e la pasta integrale con il farro senza superare i 50g e così dovrei rientrare nei carbo..sei gentilissimo comunque sei l'unico che risponde..grazie..domani proverò a fare un calcolo dei nutrienti..secondo te quante calorie dovrei raggiungere e quanti carbo e proteine?

[salvo 72]

Io il pane lo potrei benissimo evitare..comunque metto più olio e alterno il riso e la pasta integrale con il farro senza superare i 50g e così dovrei rientrare nei carbo..sei gentilissimo comunque sei l'unico che risponde .grazie..domani proverò a fare un calcolo dei nutrienti..secondo te quante calorie dovrei raggiungere e quanti carbo e proteine?

Bhe... non ti sta risp uno qualunque.
Il fatto e'che dopo i sui interventi c'e' poco da aggiungere,

Quello che non vedo nei post e' il tuo fabbisogno giornaliero(tdee) e il totale dei vari macro e kcal totali

[Manx]

Bhe... non ti sta risp uno qualunque.
Il fatto e'che dopo i sui interventi c'e' poco da aggiungere,

Quello che non vedo nei post e' il tuo fabbisogno giornaliero(tdee) e il totale dei vari macro e kcal totali

mi hai preceduto di poco è anche per quello infatti che uno non risponde nel dettaglio...non sapendo da dove cominciare

[salvo 72]

mi hai preceduto di poco è anche per quello infatti che uno non risponde nel dettaglio...non sapendo da dove cominciare

Rischio di essere bacchettato ma te lo dico lo stesso , ma cambi avatar in continuazione? . Molto impressiva la terz' ultima.

[Manx]

Rischio di essere bacchettato ma te lo dico lo stesso , ma cambi avatar in continuazione? . Molto impressiva la terz' ultima.

ot e poi chiudiamo: il popolo si lamenta che posto solo foto del back, quindi sto cercando di accontentarlo
cmq Silvia come ti ha detto giustamente bros l'addome non piatto potrebbe essere benissimo causato da una intolleranza.

[SilviaA]

Allora..ho fatto qualche calcolo utilizzando le linee guida che ho trovato..
bmr= 1061,95
poi dato che faccio palestra 4 volte a settimana ho visto che devo fare il mio bmrx1,55= 1646
quindi dovrei partire da una dieta da 1600 kcal almeno..credo..
per le proteine contando 1,6g per kg dovrei assumere 86g che sono 345 kcal
come carbo ho letto che devono essere il 50% del fabbisogno giornaliero quindi dovrei prendere 800 kcal dai carbo???quindi 200g??
mi sta andando il cervello in fumo aiutoo

[luna80]

1.6g/kg di pro se vai 4 volte alla settimana in palestra sono troppo basse...assestati sui 1.8-2g/kg con le pro, i grassi a 1g/kg ed il resto delle kcal dai carbo