Queste formule non sono la scienza esatta. Ti direi di partire moderato,prendendo il primo valore ed uncrementarlo del 10/15%;vedendo poi come il tuo corpo reagisce,agirai di conseguenza. Per il calcolo dei macro, non puoi che affidarti alla bilancia e far due conti. Tieniti sui 2g di proteine per peso corporeo,0,8/1g di grassi ed il resto carbo.
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Grazie per i suggerimenti Carneade
Quindi avrei :
1) 153 gr di Proteine - 612 KCal
2) 61,2 gr di Grassi - 550,8 KCal
3) 246,8 gr di Carboidrati - 987,2 KCal
( I carboidrati li ho ricavati dal TDEE (fattore 1.5) = 2.518 indicato nei post precedenti sottraendo le KCal di Proteine e Grassi e dividendo per 4, e sottraendo il 15% in quanto voglio dimagrire di ulteriori 4 Kg di peso )
Facendo questo calcolo ho trovato perfetta corrispondenza con quanto proposto da MyFitnessPal in termini di KCal per iPad ovvero
Totale 2.150 KCal
Adesso l'ideale sarebbe avere da voi qualche dritta su come aggiustare il pranzo dato che arrivo in palestra a mezzogiorno e vado via alle 14.30 circa.
COLAZIONE - Ore 7.30/8.00
1) Latte Scremato grassi 0% - 280 ml ( 278 KCal )
2) Corn Flakes Special K - 50 gr ( 188 KCal )
SPUNTINO - Ore 10.30
Mandorle Pelate - 30 Gr ( 181 KCal )
Banana - 100 gr ( 89 KCal )
POST WORKOUT - Ore 15.30
Milk Protein 90 +Watt - 30 gr ( 109 KCal )
Banana - 100 gr ( 89 KCal )
Arancia - 100 gr ( 51 KCal )
CENA - ORE 21.00
Petto di Pollo / Sovracoscia di Pollo - 350 gr - (486 KCal )
oppure Tonno o Tagliata di Manzo o altro pesce
con insalata di rucola / spinaci / pomodoro e un cucchiaino di olio d'oliva extravergine ( 150 KCal )
2 fettine di pane in cassetta ai cereali ( 135 KCal )
In questo modo sto verificando che:
a) facendo intensamente attività di palestra e cardio ho perso circa 1 Kg in un mese
b) mi "avanzano" circa 1000 KCal che non so come gestire perchè dovrebbero essere distribuite tra il pranzo che non faccio e lo spuntino pomeridiano che non faccio nemmeno perchè poi mi ritrovo troppo vicino alla cena.
c) dal momento che le proteine sono caseina micellare a rilascio lento, credo sarebbe il caso di prenderle prima di andare a dormire che per me è quasi due ore e mezzo dopo...non c'è il rischio che non vengano metabolizzate correttamente visto che già mangio proteico di per se ???
d) sarebbe il caso di assumere BCAA pre wo o durante o post data questa mia problematicità del pranzo?Last edited by Valek; 06-02-2016, 20:34:22.Commenta
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Che casino
Devi scrivere anche le grammature dei vari macro,altrimenti diventa difficile aiutarti. Alcune dritte:
- inserisci fonte proteica a colazione(tipo albumi o yogurt greco) e di grassi (le mandorle dello spuntino);
-nello spuntino prewo personalmente evito i grassi; inserisci anche qui una fonte proteica(esempio affettati magri) e metti carbo a basso ig(ok la frutta,ma forse non la banana,meglio mele);
-pranzo/postwo: le caseine non sono l ideale. sostituiscile con le whey o con fonte proteica solida (petto di pollo et similia);qui carbo ad alto Ig,ergo togli frutta e vai di gallette,wasa,pane etc;
- sarebbe utile uno spuntino pomeridiano,ma se non puoi,fa nulla. Diminuirei la quantità di pollo,tenedomi sui 200/250g;
-se "avanzano" calorie,puoi fare il "prenanna": caseine e fonte di grassi,fiocchi di latte et similia.Commenta
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Le grammature dei macro pensavo di averli scritti all'inizio...non sono questi??Originariamente Scritto da carneade Visualizza MessaggioChe casino
Devi scrivere anche le grammature dei vari macro,altrimenti diventa difficile aiutarti. Alcune dritte:
- inserisci fonte proteica a colazione(tipo albumi o yogurt greco) e di grassi (le mandorle dello spuntino);
-nello spuntino prewo personalmente evito i grassi; inserisci anche qui una fonte proteica(esempio affettati magri) e metti carbo a basso ig(ok la frutta,ma forse non la banana,meglio mele);
-pranzo/postwo: le caseine non sono l ideale. sostituiscile con le whey o con fonte proteica solida (petto di pollo et similia);qui carbo ad alto Ig,ergo togli frutta e vai di gallette,wasa,pane etc;
- sarebbe utile uno spuntino pomeridiano,ma se non puoi,fa nulla. Diminuirei la quantità di pollo,tenedomi sui 200/250g;
-se "avanzano" calorie,puoi fare il "prenanna": caseine e fonte di grassi,fiocchi di latte et similia.
1) 153 gr di Proteine - 612 KCal
2) 61,2 gr di Grassi - 550,8 KCal
3) 246,8 gr di Carboidrati - 987,2 KCalCommenta
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Credevo fossero i valori divriferimento ed in effetti,ad occhio,la diera non mi pare raggiunga le 2100 kcal. 153 grammi di proteine da dove li ricavi? A parte pollo e caseine non vedo fontiCommenta
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Appunto come avevo scritto in quel post (forse un po' confusionario) non sapendo come gestire il pranzo che praticamente non faccio non arrivo mai a queste 2100 Kcal nè arrivo mai a quei quantitativi di macro.Originariamente Scritto da carneade Visualizza Messaggio
Da qui appunto la mia richiesta di aiuto e di suggerimenti da parte vostra...vorrei capire come adeguare meglio tutto quanto.Commenta
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Ti sono state date indicazioni generali con cui correggere la dieta. Fallo,indicando le grammature effettive e poi,se i conti non tornano,la si correggeCommenta
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Finalmente sono riuscito ad avere il tempo di scrivere di nuovo qui...ti riporto quello che sto utilizzando adesso come dieta base
I valori calcolati sono questi:
1) 153 gr di Proteine - 612 KCal
2) 61,2 gr di Grassi - 550,8 KCal
3) 246,8 gr di Carboidrati - 987,2 KCal
Totale 2.150 KCal
La dieta è questa...
Il totale 2.150 KCal ideale sarebbe questo. Considerando che sono alto 1.75 e peso 75 Kg e che vorrei perdere ancora 3 kg di peso per fare scomparire pancetta zona vita ed asciugare meglio pancia e pettorali mi fermo a 1755...All'inizio della dieta e palestra pesavo 77 Kg ( circa 2 mesi fa ).Q.tà Calorie
kcalCarboidrati
gGrassi
gProteine
gPRIMA COLAZIONE 458 57 14 21 LATTE SCREMATO UHT A LUNGA CONSERVAZIONE 280 ml 90 13 0 9 Fiocchi di avena integrali 50 grammi 184 29 4 6 Crema di arachidi 20 grammi 130 4 10 5 GALLETTA DI RISO 2 fette 54 11 0 1 Q.tà Calorie
kcalCarboidrati
gGrassi
gProteine
gSPUNTINO PRE WO 52 14 0 0 MELA 1 52 14 0 0 Q.tà Calorie
kcalCarboidrati
gGrassi
gProteine
gPRANZO 554 80 9 38 BRESAOLA 100 grammi 151 0 3 32 OPPURE FESA DI TACCHINO 150 grammi 166 0 2 37 OPPURE ALBUME 300 grammi 150 3 3 30 OPPURE MACINATO MANZO MAGRO 200 280 0 10 40 Accompagnato con RISO BIANCO 100 grammi 358 80 1 6 OPPURE PASTA ( SPAGHETTI ) 100 grammi 359 71 2 12 OLIO DI OLIVA 1 CUCCHIAINO 45 0 5 0 Q.tà Calorie
kcalCarboidrati
gGrassi
gProteine
gSPUNTINO PRE CENA 184 15 10 6 Crema di arachidi 20 grammi 130 4 10 5 OPPURE Mandrole Pelate 30 grammi 173 6 15 6 GALLETTA DI RISO 2 fette 54 11 0 1 Q.tà Calorie
kcalCarboidrati
gGrassi
gProteine
gCENA 398 67 17 78 SOVRACOSCIA DI POLLO 200 grammi 264 0 13 37 OPPURE PETTO DI POLLO 200 grammi 166 0 2 46 OPPURE TRANCIO DI SALMONE AL NATURALE 200 grammi 222 0 6 42 OPPURE ALBUME 300 grammi 150 3 3 30 OPPURE MACINATO MANZO MAGRO 200 grammi 280 0 10 40 OPPURE PISELLI FINI + FAGIOLI CANNELLINI 600 grammi 477 59 4 31 Contorno VALERIANA 50 GRAMMI 8 8 0 10 OPPURE RUCOLA 50 GRAMMI 12 1 0 2 OPPURE SPINACI FRESCHI CRUDI 10 grammi 23 4 0 3 OLIO DI OLIVA 2 CUCCHIAINO 90 0 10 0 POMODORO FRESCO 200 grammi 36 8 0 2 SALE DA CUCINA 1 GRAMMO 0 0 0 0 Q.tà Calorie
kcalCarboidrati
gGrassi
gProteine
gPRE NANNA 109 0 0 26 WATT MILK PROTEIN 90 CASEINA MICELLARE 30 GRAMMI 109 0 0 26 Calorie Giornaliere Totali
kcalCarboidrati
Giornalieri
Totali
gGrassi Giornalieri Totali
gProteine
Giornaliere Totali
g1755 233 50 169
Che ne pensi ????? BCAA during wo ???Commenta
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Se il tdee è 2500e rotte kcal, 2150 è già una quantità ipocalorica,su cui pertanto devi tenerti. 1700 son troppo poche.
Mancano fonti proteiche nel pre Wo (ed anche nella colazione in verità, in cui farei meno confusione. Ad esempio ,aumenta i fiocchi e togli legallette) . Attento alle opzioni alternative che non sempre sono complementari(vedi la so raccorcia,petto di pollo e salmone).
circa i bcaa,non sono un esperto. Ci sono varie correnti di pensiero. Leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/18640...amificata-BCAACommenta
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Mi consigli di aggiungere whey 30 g al mattino durante la colazione? Anche se poi alla sera aggiungo le 30g di caseina micellare?Commenta
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Ti consiglio ,in primis, di raggiungere la quota calorica suddetta(aggiungi un 10 g di grassi e il resto carbo). Ok per le whey a colazione(ma poiché hai una soglia proteica sufficiente sufficiente, puoi togliere le caseine come prenanna)Commenta
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OK...insomma mi sembra di avere capito che se non raggiungo ( magari perchè salto il pranzo ) la quota proteica mi conviene aggiungere le caseine prenanna, se invece è tutto regolare tengo le whey a colazione.
Il mio problema, come dicevo all'inizio del topic è che spesso mi capita di non poter pranzare così. Lo schema che vedi è quello giornaliero ideale ma per tanti motivi mi capita di saltarlo. A questo punto mi chiedevo se fosse logico sostituire il pranzo con un frullatone proteico+carbo veloce a circa 30/40 minuti post wo. Avrei quindi Whey a colazione + whey a pranzo + caseine la sera (se non raggiungo la quota).Commenta
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Esatto. Il prenanna l fai solo se ti serve a raggiungere la quota calorica prefissata.
Le proteine in polvere sono cibo,quindi in pratica non ci sarebbe alcun problema ad assumerle più volte al giorno. Vada per il frullato. Considera poi varie possibilità: puoi mettere gli albumi a colazione; puoi sostituire le caseine con fiocchi di latte(questi hanno una certa quantità di grassi), yogurt grecoCommenta
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Farò alcune prove e ti faccio sapere come mi trovo...Il burro di arachidi/mandorle che metto a colazione e nello spuntino prima di cena potrei aumentarlo per arrivare ai grassi necessari. Che ne pensi?Originariamente Scritto da carneade Visualizza MessaggioCommenta
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Purché sia di "crema" e non burro di arachidi. Puoi trovarlo in negozio bio i addirittura farlo tu,è semplicissimo e su internet trovi tutto. Quello che normalmente si trova nei supermercati è spqzzatura. Ovviamente nulla ti impedisce di utilizzare direttamente la frutta secca così com'èCommenta
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