Dieta - HELP !!!
Buongiorno a tutti ragazzi. Non conoscevo questo forum e me ne sono innamorato subito. Ho dato un'occhiata ai vari thread prima di iniziare a scrivere "minchiate" ma, dato il mio livello di principiante, spero vogliate perdonarmi se scriverò castronerie. Spero di ottenere il vostro aiuto perchè non riesco a risolvere il problema dieta che mi attanaglia da sempre.
Vi descrivo la mia situazione generale.
Sono un istruttore subacqueo di 36 anni, in ottime condizioni di salute. Lavoro principalmente durante il periodo estivo qualcosa come 10 ore al giorno tutti i giorni per 5 mesi di fila. Novembre - Marzo sono i miei mesi in cui faccio vita si, tendenzialmente sportiva, ma praticamente di recupero dei mesi estivi.
Inevitabilmente, facendo questa vita, non si ha molto tempo per dedicarsi alla definizione fisica e quindi si, ho due spalle belle grandi e larghe a furia di sollevare attrezzature e polpacci belli grintosi, ma mi sono "caduti" i pettorali a mo' di tette e la classica ciambella.
Riassumendo sono:
0) Eta' 36 anni
1) Alto 1.75
2) Peso 77 Kg
3) Polso 16cm circonferenza
4) circonferenza Fianchi 99
5) circonferenza Vita 92
6) circonferenza Torace 109
Usando le vostre indicazioni ho calcolato che:
BMR ( Mifflin-StJeor) = 1689 Calories/day
BMI = 22
TDEE (f=1.5) = 2.533,5
Ho iniziato un percorso in palestra ( dal lunedì al venerdì ) per migliorare le mie condizioni fisiche e nell'apposita sezione posterò la scheda che mi è stata data. Il problema nasce dal fatto che posso andare in palestra generalmente nella pausa pranzo ovvero dalle 12.30 alle 15.30
Non so come gestire il pranzo. Non mi va di mangiare nè troppo presto a ridosso della colazione nè troppo tardi ( uscendo alle 15.30 e doccia etc... si fanno sempre le 16.30 ).
La mia colazione ( ore 8 ) è generalmente fatta da
- 280ML di latte magro 0%
- 128 gr di cerali / avena ( tipo special K e simili ) arricchiti con frutti rossi disidratati
Lo spuntino di mezza giornata è: 50gr di bresaola con 2 fette di pane di semola + un bicchiere di succo di pompelmo
Il pranzo attualmente non lo sto facendo data l'ora in cui vado in palestra
Dopo palestra : 2 Banane + 1 Mela + 1 Arancia + 1 caffè
Cena generalmente:
- 160 gr di tonno al naturale
oppure 200 gr di pollo arrosto in piastra
oppure 200 gr di hamburger + filo di olio evo crudo
- contorno di rucola / spinaci / pomodoro + filo di olio evo crudo ( la lattuga non mi piace )
- pane secco
Sabato non vado in palestra e dopo la classica colazione come descritto, pranzo con un piatto di pasta ( 100 gr ) con pomodoro non soffritto ed un filo di olio evo crudo. La sera la pizza ( vegetariana ) con gli amici ed una birra in compagnia sinceramente la faccio con piacere e non mi va di toglierla proprio
La Domenica o vado al mare per cui faccio la solita colazione, a pranzo spesso salto e ceno con una piadina con un po' di formaggio spalmabile, verdura e o tonno al naturale o bresaola o prosciutto crudo.
Vorrei migliorare la dieta e renderla più ottimizzata. Ho acquistato le 100% whey che vedete scitec 100% whey protein professional
per integrare il post workout o la colazione. Ho il problema pranzo da risolvere...mi aiutate???
Vi descrivo la mia situazione generale.
Sono un istruttore subacqueo di 36 anni, in ottime condizioni di salute. Lavoro principalmente durante il periodo estivo qualcosa come 10 ore al giorno tutti i giorni per 5 mesi di fila. Novembre - Marzo sono i miei mesi in cui faccio vita si, tendenzialmente sportiva, ma praticamente di recupero dei mesi estivi.
Inevitabilmente, facendo questa vita, non si ha molto tempo per dedicarsi alla definizione fisica e quindi si, ho due spalle belle grandi e larghe a furia di sollevare attrezzature e polpacci belli grintosi, ma mi sono "caduti" i pettorali a mo' di tette e la classica ciambella.
Riassumendo sono:
0) Eta' 36 anni
1) Alto 1.75
2) Peso 77 Kg
3) Polso 16cm circonferenza
4) circonferenza Fianchi 99
5) circonferenza Vita 92
6) circonferenza Torace 109
Usando le vostre indicazioni ho calcolato che:
BMR ( Mifflin-StJeor) = 1689 Calories/day
BMI = 22
TDEE (f=1.5) = 2.533,5
Ho iniziato un percorso in palestra ( dal lunedì al venerdì ) per migliorare le mie condizioni fisiche e nell'apposita sezione posterò la scheda che mi è stata data. Il problema nasce dal fatto che posso andare in palestra generalmente nella pausa pranzo ovvero dalle 12.30 alle 15.30
Non so come gestire il pranzo. Non mi va di mangiare nè troppo presto a ridosso della colazione nè troppo tardi ( uscendo alle 15.30 e doccia etc... si fanno sempre le 16.30 ).
La mia colazione ( ore 8 ) è generalmente fatta da
- 280ML di latte magro 0%
- 128 gr di cerali / avena ( tipo special K e simili ) arricchiti con frutti rossi disidratati
Lo spuntino di mezza giornata è: 50gr di bresaola con 2 fette di pane di semola + un bicchiere di succo di pompelmo
Il pranzo attualmente non lo sto facendo data l'ora in cui vado in palestra
Dopo palestra : 2 Banane + 1 Mela + 1 Arancia + 1 caffè
Cena generalmente:
- 160 gr di tonno al naturale
oppure 200 gr di pollo arrosto in piastra
oppure 200 gr di hamburger + filo di olio evo crudo
- contorno di rucola / spinaci / pomodoro + filo di olio evo crudo ( la lattuga non mi piace )
- pane secco
Sabato non vado in palestra e dopo la classica colazione come descritto, pranzo con un piatto di pasta ( 100 gr ) con pomodoro non soffritto ed un filo di olio evo crudo. La sera la pizza ( vegetariana ) con gli amici ed una birra in compagnia sinceramente la faccio con piacere e non mi va di toglierla proprio
La Domenica o vado al mare per cui faccio la solita colazione, a pranzo spesso salto e ceno con una piadina con un po' di formaggio spalmabile, verdura e o tonno al naturale o bresaola o prosciutto crudo.
Vorrei migliorare la dieta e renderla più ottimizzata. Ho acquistato le 100% whey che vedete scitec 100% whey protein professional
per integrare il post workout o la colazione. Ho il problema pranzo da risolvere...mi aiutate???
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