Dieta massa

[MasterChief86]

Ciao!!

Ho già scritto nel forum per avere consigli sulla scheda di allenamento.

Reincollo la mia "storia.

"Ciao a tutti! Sono nuovo del forum mi sono iscritto per apprendere cose nuove sul mondo del bodybuilding. Negli ultimi anni ho praticato atletica e palestra ma con quest'ultima non ho avuto i risultati sperati, dovuto forse agli sforzi eccessivi dovuti alla corsa ed anche ad una scorretta alimentazione diciamo.

Sono alto 193cm e peso 81kg(sono leggermente magro per l'altezza diciamo devo "riempire" un po). Da agosto 2014 a ottobre 2015 ho avuto problemi alle cartilagini delle ginocchia, risolti con le infiltrazioni di acido ialuronico ad ottobre in modo tale da consentirmi di poter allenare le gambe in palestra.


Da ottobre a novembre ho fatto questa alimentazione che facevo anche prima dell'estate:

DIETA

COLAZIONE

1 yogurt magro (125ml) + 6 fette biscottate con una spalmata di marmellata + 1 frutto + 1 caffè amaro
alterna: 200ml di latte parz. scremato + 60gr di cereali + 1 frutto + 1 caffè amaro

SPUNTINO:
40gr di pane bianco + 80gr di fesa di tacchino-pollo-bresaola[/COLOR]

PRANZO:
110gr di tonno al naturale + 1 cucchiaio d'olio d'oliva + 75gr di riso (pesato crudo) + 1 carota
alterna: 250ml di albume d'uovo (circa 6-7 bianchi) + 1 sottiletta light + 250gr di patate (bollite o al forno) + 1 cucchiaio d'olio d'oliva
alterna: 200gr di petto di pollo (o tacchino- filetto di vitello) + 1 cucchiaio d'olio d'oliva + 80gr di pane bianco (o 70gr di pasta)
contorno di verdura cotta o cruda

SPUNTINO: 90 minuti prima dell allenamento
100gr di fesa di tacchino o bresaola + 50gr di pane bianco + 10 gr di mandorle

CENA:
300gr di pesce (pangasio, orata, cernia, salmone, pesce spada, trota
merluzzo) +150gr di patate bollite o al forno + 1 cucchiaio d'olio d'oliva
alterna: 200gr di carne di filetto di vitello + insalata verde abbondante composta da lattuga e finocchi + 30gr di pane bianco + 1 cucchiaio d'olio d'oliva
alterna: 250gr di petto di pollo + 50gr di riso + 1 cucchiaio d'olio d'oliva
contorno di verdura cotta o cruda

Poi ho cambiato facendo questa e tuttora la sto facendo:

COLAZIONE: 1 yogurt greco + 4 noci
SPUNTINO: 30gr di pane integrale + 100gr di fesa di tacchino/pollo/bresaola

PRANZO: 80gr di riso (pesato crudo) + 60gr di legumi + 110gr di tonno all’olio sgocciolato (2 scatolette piccole) + 1 cucchiaio d’olio d’oliva
alterna:
200gr di patate (bollite o al forno) + 120gr di vitello (filetto, spalla, interno coscia) + 2 cucchiai d’olio d’oliva + 1 carota
alterna:
80gr di pasta integrale (pesata cruda) + 150gr di petto di pollo (o tacchino) + 2 cucchiai d’olio d’oliva + contorno di legumi
SPUNTINO: 100gr di bresaola/fesa di tacchino/pollo + 1 frutto di stagione + 3 noci

CENA: 200gr di petto di pollo (o tacchino) + insalata verde + 1 cucchiaio d’olio d’oliva + 30gr pane integrale + 1 carota + 1 pomodoro
alterna:
250gr di pesce (cernia,merluzzo,orata,trota,salmone,pesce spada) + 1 cucchiaio d’olio d’oliva + insalata verde + 30gr di pane integrale + 1 pomodoro

COnsigli? Io vorrei aumentare di peso e massa per ora cosa mi consigliate? Posso mandare una foto del mio fisico?

[enzo73]

Fai il conteggio dei macro e inseriscili ripartiti . Dal rapporto peso/altezza credo tu debba fare una buona Iper ma aspettiamo una foto per valutarla . Ti dico già che stai bassissimo di carbo in rapporto alle proteine e per i grassi arrivi almeno a 1 gr per kg ?

[MasterChief86]

Fai il conteggio dei macro e inseriscili ripartiti . Dal rapporto peso/altezza credo tu debba fare una buona Iper ma aspettiamo una foto per valutarla . Ti dico già che stai bassissimo di carbo in rapporto alle proteine e per i grassi arrivi almeno a 1 gr per kg ?

come devo fare il calcolo?

[Manx]

come devo fare il calcolo?

leggendo la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[MasterChief86]

edit

domani ricalcolo tutto meglio

[MasterChief86]

Oggi mi sono pesato sono alto 193cm per 80,7kg, BMI 21,7, anni 29. Allenamento in palestra 4 volte a settimana con la nuova scheda fatta qui, http://www.bodyweb.com/threads/44022...da-e-migliorie .

Ho inserito i miei dati su myfitnesspal, selezionando stile di vita sedentario(si riferisce solamente al tipo di lavoro oppure devo calcolare anche quante volte faccio sport?), obiettivo +0,25kg a settimana(0,50kg è esagerato da impostare?) e li ripartisce cosi

BMR calcolato su mxbody2 esce 1945

Su myfitnesspal ecco i dati:

Obiettivi nutrizionali giornalieri FCG:
- Calorie 2640
- Carboidrati 330g 50%
- Grassi 88g 30%
- Proteine 132g 20%

Qui le mie foto:

https://drive.google.com/file/d/0By5BKo8tX9WJQkNPN0E0R3c5NlE/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0By5BKo8tX9WJYTZGOU93aTBTcE0/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0By5BKo8tX9WJR0pYWHY3OUMyWVk/view?usp=sharing

[MasterChief86]

help nessuno?

qualche moderatore può cambiare la discussione in "dieta massa, 193cmx80,7kg"

[MasterChief86]

Giorno 1

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0	0	0	0	0
Supradyn - Supradyn, 1 tablet	0	0	0	0	0	0
Melinda - Mela, 100 gr	53	14	0	0	1	10
Fage - Fruyo, 1 container	140	22	0	14	50	20
Hero - Confettura Extra Albicocche, 2 contenitore da 25gr	122	30	0	0	10	24
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali, 8 fetta (7.9g)	248	44	4	7	0	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	565	109	4	22	61	58
Pranzo
Callipo - Tonno Al Naturale, 110 g	121	0	1	28	0	0
Generic - Carota, 100 g	35	8	0	1	95	5
Esselunga - Cuori Di Iceberg, 200 g	46	4	1	4	0	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Scotti - Riso Classico, 100 gr.	362	82	0	6	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	652	94	12	38	95	5
Cena
Esselunga - Spinaci Surgelati, 10 g	4	0	0	0	6	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Esselunga - patate gialle, 250 g	213	45	3	5	18	1
Generic - Pane Integrale, 50 g	112	24	1	4	1	0
Findus - Merluzzo, 200 g	150	0	0	34	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	567	70	13	43	25	1
Snack
Mandorle, 10 g	64	2	5	2	0	0
Generic - Pane Integrale, 100 g	224	49	1	8	2	0
Bresaola - Bresaola, 100 g	151	0	3	32	1.597	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	439	51	9	42	1.599	0
Totali	2.223	323	38	145	1.780	63
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	330	88	132	2.300	99
Rimanente	417	6	49	-12	519	35
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zuccher

Giorno 2

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Banana - Dole, 1 medium banana (126g)	110	29	0	1	1	15
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0	0	0	0	0
Supradyn - Supradyn, 1 tablet	0	0	0	0	0	0
Parmalat - Latte Parzialmente Scremato A Lunga Conservazione, 300 ml	138	15	5	10	156	15
Nestle Fitness - Cereali Integrali, 100 g	367	76	1	9	0	11
Aggiungi alimento Strumenti veloci	617	120	6	20	157	41
Pranzo
Kraft Sottiletta Light - Sottiletta Light, 1 fetta 25g	49	2	2	5	260	2
Esselunga - patate gialle, 250 g	213	45	3	5	18	1
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Fagioli - Fagioli Bolliti, 100 gr	306	51	2	24	0	0
Aia - Albume Liquido, 200 ml	84	2	0	20	332	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	740	100	17	54	610	4
Cena
Riso - Riso, 50 g	170	41	1	4	5	0
Generic - Insalata Iceberg, 200 g	28	6	0	2	20	4
Pollo - Petto, 250 g	250	0	2	58	83	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	448	47	3	64	107	4
Snack
Generic - Pane Integrale, 100 g	224	49	1	8	2	0
Mandorle, 10 g	64	2	5	2	0	0
Carne - Fesa Tacchino, 100 g	107	0	1	25	49	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	395	51	7	34	51	0
Totali	2.200	317	32	171	925	48
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	330	88	132	2.300	99
Rimanente	440	13	55	-39	1.375	50
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Giorno 3

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Supradyn - Supradyn, 1 tablet	0	0	0	0	0	0
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0	0	0	0	0
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali, 8 fetta (7.9g)	248	44	4	7	0	3
Melinda - Mela, 100 gr	53	14	0	0	1	10
Hero - Confettura Extra Albicocche, 2 contenitore da 25gr	122	30	0	0	10	24
Fage - Fruyo, 1 container	140	22	0	14	50	20
Aggiungi alimento Strumenti veloci	565	109	4	22	61	58
Pranzo
Pollo - Petto, 200 g	200	0	2	47	66	0
Pasta Pasta - Pasta, 70 g	252	52	1	8	0	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Esselunga - Cuori Di Iceberg, 200 g	46	4	1	4	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	586	56	13	59	66	0
Cena
Generic - Pane Integrale, 30 g	67	15	0	2	1	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Generic - Insalata Iceberg, 200 g	28	6	0	2	20	4
Generic - Filetto Di Vitello, 200 g	214	0	5	41	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	397	20	16	45	21	4
Snack
Carne - Fesa Tacchino, 100 g	107	0	1	25	49	0
Mandorle, 10 g	64	2	5	2	0	0
Generic - Pane Integrale, 100 g	224	49	1	8	2	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	395	51	7	34	51	0
Totali	1.943	237	40	160	199	61
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	330	88	132	2.300	99
Rimanente	697	93	47	-27	2.100	37
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Per snack si intende spuntino mattina e pomeriggio, wo il pomeriggio 17.30-18

Ho iniziato sulla base di quella del primo post. Come potete vedere ho cercato di variare il piu possibile, pero sono sotto e di un bel po rispetto ai valori consigliati.

Io mi alleno 4 volte a settimana, lunedi-martedi-giovedi-venerdi ed ho impostato Myfitness su attività sedentaria ma non capisco se si riferisce al tipo di lavoro che svolgo oppure all'allenamento.

Consigli?

[MasterChief86]

Ho rimodulato la dieta e ci sono quasi con i valori consigliati il giorno 1, mentre per giorno 2 e 3 come posso tararla?



GIorno 1

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0	0	0	0	0
Supradyn - Supradyn, 1 tablet	0	0	0	0	0	0
Melinda - Mela, 100 gr	53	14	0	0	1	10
Fage - Fruyo, 1 container	140	22	0	14	50	20
Hero - Confettura Extra Albicocche, 2 contenitore da 25gr	122	30	0	0	10	24
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali, 8 fetta (7.9g)	248	44	4	7	0	3
Aggiungi alimento Strumenti veloci	565	109	4	22	61	58
Pranzo
Callipo - Tonno Al Naturale, 110 g	121	0	1	28	0	0
Generic - Carota, 100 g	35	8	0	1	95	5
Esselunga - Cuori Di Iceberg, 200 g	46	4	1	4	0	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 20 g	177	0	20	0	0	0
Scotti - Riso Classico, 120 gr.	434	98	0	7	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	813	110	22	39	95	5
Cena
Esselunga - Spinaci Surgelati, 10 g	4	0	0	0	6	0
Verdura - Pomodoro, 100 g	18	4	0	1	5	3
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 20 g	177	0	20	0	0	0
Generic - Insalata Iceberg, 200 g	28	6	0	2	20	4
Findus - Merluzzo, 100 g	75	0	0	17	0	0
Pasta Pasta - Pasta, 50 g	180	37	1	6	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	482	47	21	26	31	7
Snack
Bresaola - Bresaola, 100 g	151	0	3	32	1.597	0
Secche - Noci, 50 g	309	5	30	12	1	1
Bianco - Pane, 100 g	275	63	0	8	0	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	735	68	32	52	1.598	3
Totali	2.595	335	80	139	1.786	71
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	330	88	132	2.300	99
Rimanente	45	-4	8	-7	513	27
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Giorno 2

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Banana - Dole, 1 medium banana (126g)	110	29	0	1	1	15
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0	0	0	0	0
Supradyn - Supradyn, 1 tablet	0	0	0	0	0	0
Nestle Fitness - Cereali Integrali, 100 g	367	76	1	9	0	11
Parmalat - Latte Parzialmente Scremato A Lunga Conservazione, 250 ml	115	12	4	8	130	12
Aggiungi alimento Strumenti veloci	594	117	5	18	131	38
Pranzo
Kraft Sottiletta Light - Sottiletta Light, 1 fetta 25g	49	2	2	5	260	2
Esselunga - patate gialle, 250 g	213	45	3	5	18	1
Aia - Albume Liquido, 200 ml	84	2	0	20	332	1
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 20 g	177	0	20	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	523	49	25	30	610	4
Cena
Generic - Insalata Iceberg, 200 g	28	6	0	2	20	4
Pollo - Petto, 200 g	200	0	2	47	66	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 20 g	177	0	20	0	0	0
Riso - Riso, 50 g	170	41	1	4	5	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	575	47	22	52	91	4
Snack
Carne - Fesa Tacchino, 100 g	107	0	1	25	49	0
Mandorle, 20 g	128	4	10	4	0	0
Bianco - Pane, 100 g	275	63	0	8	0	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	510	67	10	37	49	2
Totali	2.202	280	63	137	881	48
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	330	88	132	2.300	99
Rimanente	438	50	25	-5	1.419	51
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Giorno 3

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Supradyn - Supradyn, 1 tablet	0	0	0	0	0	0
Generic - Caffe' Amaro, 1 Tazzina	2	0	0	0	0	0
Melinda - Mela, 100 gr	53	14	0	0	1	10
Hero - Confettura Extra Albicocche, 3 contenitore da 25gr	183	44	0	0	15	36
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali, 10 fetta (7.9g)	310	55	5	9	0	4
Fage 2%, 1 container	150	8	4	20	65	8
Aggiungi alimento Strumenti veloci	698	121	9	30	81	58
Pranzo
Esselunga - Cuori Di Iceberg, 200 g	46	4	1	4	0	0
Pollo - Petto, 100 g	100	0	1	23	33	0
Pasta Pasta - Pasta, 100 g	360	74	1	12	0	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 20 g	177	0	20	0	0	0
Findus - Piselli Novelli, 100 gr	96	11	2	7	0	2
Aggiungi alimento Strumenti veloci	779	90	24	46	33	2
Cena
Generic - Insalata Iceberg, 200 g	28	6	0	2	20	4
Bianco - Pane, 50 g	138	32	0	4	0	1
Generic - Filetto Di Vitello, 150 g	161	0	4	31	0	0
Grana - Padano, 50 g	196	0	14	17	350	0
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	611	37	28	53	370	5
Snack
Secche - Noci, 50 g	309	5	30	12	1	1
Bianco - Pane, 100 g	275	63	0	8	0	2
Carne - Fesa Tacchino, 80 g	86	0	1	20	39	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	670	68	30	40	40	3
Totali	2.758	316	92	168	525	68
Il tuo obiettivo giornaliero	2.640	330	88	132	2.300	99
Rimanente	-118	13	-3	-36	1.774	30
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[MasterChief86]

Nessun parere?

Vorrei iniziare da domani

[NonSonoBelloPiaccio]

Nessun parere?

Vorrei iniziare da domani

Ciao, scusami forse l'hai scritto sopra e mi è sfuggito, ma tra i 3 giorni cosa cambia?

[MasterChief86]

Totali giornalieri con obiettivo non sono allineati. Volevo sapere come bilanciare meglio.

Cmq questa è la mia situazione , ha senso fare massa o rischio di accumulare ancora grasso

https://drive.google.com/file/d/0By5BKo8tX9WJQkNPN0E0R3c5NlE/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0By5BKo8tX9WJYTZGOU93aTBTcE0/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0By5BKo8tX9WJR0pYWHY3OUMyWVk/view?usp=sharing

[NonSonoBelloPiaccio]

Imho potresti fare normo + cardio, eviterei massa. Non sei grasso ma hai l'addome parecchio opaco.

[Hunterboy]

senza andar troppo nel dettaglio. Suddividi i giorni di allenamento e i giorni di riposo e fai due alimentazioni, stop. Dovresti provare a partire dai valori del tdee che hai calcolato e vedere un pò come si muove il peso ma più che altro la composizione corporea. Decidi un totale di calorie e segui lo schema per 3/4 settimane. Ci sarebbe da rivedere un pò la dieta in generale. Ma l'ultimo snack sarebbe il pasto prenanna?

[MasterChief86]

senza andar troppo nel dettaglio. Suddividi i giorni di allenamento e i giorni di riposo e fai due alimentazioni, stop. Dovresti provare a partire dai valori del tdee che hai calcolato e vedere un pò come si muove il peso ma più che altro la composizione corporea. Decidi un totale di calorie e segui lo schema per 3/4 settimane. Ci sarebbe da rivedere un pò la dieta in generale. Ma l'ultimo snack sarebbe il pasto prenanna?

Giorni allenamento sono 4, lunedi martedi giovedi venerdi, riposo mercoledi sabato e domenica. Lo snack si intende spuntino mattutino e pomeridiano, non fa aggiungere voci myfitnesspal.

Quindi tdee in massa nei giorni on e tdee in normocalorica nei giorni off?

Rivedere la dieta in generale cioe?