Body recomp - lieve ipocalorica 2300 on - 2000 off

[Manx]

In generale,come avevo già detto, la dieta mi sembra abbastanza buona, ovviamente la devi ricalibrare sul nuovo introito calorico. Io farei 2000-2200 off-on.

sono d'accordo.

[emilio15]

Body recomp - lieve ipocalorica 2300 on - 2000 off

Ciao ragazzi,

seguendo i vostri consigli dal post precedente (http://www.bodyweb.com/threads/44021...00-ON-2450-OFF) ho rivisto la mia dieta al ribasso, impostandola come una body recomp/lieve ipocalorica.

Vi scrivo di nuovo i miei dati

21 anni
1.77
76kg
Fat 20% circa come da vostra stima
Anzianità di allenamento 18 mesi

Allego nuovamente foto (risalgono a metà dicembre, con Natale di mezzo un 2% di fat in più ci sarà sicuramente )





Ho impostato la dieta così, anche abbassando le proteine come da vostri consigli...

Colazione
Uova 4 Albumi (160g) 0/17/0
Pan Bauletto Integrale 6 fette (140g) 55/13/7

Totale 400 kcal
CHO 55 - PRO 30 - FAT 7


Spuntino mattutino
2 Arance (300g) 24/2/0
Noci (20g) 1/2/11

Totale 235 kcal
CHO 24 - PRO 4 - FAT 11


Pranzo
Pane Integrale (150g) 74/12/2
Pollo Petto/tacchino/manzo (100g) 0/22/0
Grana (20g) 0/6/5
Olio di Oliva Extravergine (10g) 0/0/10

Totale 640 kcal
CHO 74 - PRO 40 - FAT 18


Pre wo
Mela (350g) 41/0/1
BCAA (6gr)

Totale 170 kcal
CHO 41 - PRO 1 - FAT 1



Post wo (Solo nei giorni On, se non mi alleno passo direttamente alla cena)
Vitargo XS Natroid (50g) 46/0/0
Proteine Net VB 104 Whey (35g) 1/31/1

Totale 320 kcal
CHO 46 - PRO 31 - FAT 1



Cena
Pane o Integrale (100g) 49/8/1
Pollo Petto/tacchino/manzo (150g) 0/34/2
Olio EVO (10g) 0/0/10

Totale 485 kcal
CHO 49 / PRO 41 / FAT 13



Spuntino pre nanna
Grana (20g) 0/6/5

Totale 70 kcal
CHO 0 - PRO 6 - FAT 5



TOTALE GIORNALIERO 2300 Kcal on – 2000 OFF
290 CHO – 155 PRO – 55 FAT on
245 CHO – 125 PRO – 55 FAT off



L'allenamento che seguo invece è questo:

http://www.bodyweb.com/threads/439571-Consiglio-scheda-massa

a cui eventualmente aggiungerò delle sedute di cardio in fascia lipolitica (ho già il cardiofrequenzimetro)

Grazie a tutti per i consigli

[Manx]

continua qui per cortesia...

http://www.bodyweb.com/threads/440211-Consiglio-dieta-massa-2800-ON-2450-OFF/page2

[luna80]

non è male, mi convincono poco i grassi che sono un pò tanto bassi, potresti anche valutare l'ipotesi di alzarli nei giorni off a discapito dei carbo...

il pan bauletto no dai, usa del pane fresco (non preconfezionato) come pranzo e cena...peerò varia spesso...anche pasta/riso/cereali

[emilio15]

continua qui per cortesia...
http://www.bodyweb.com/threads/44021...2450-OFF/page2

si può modificare il titolo?

[emilio15]

il pan bauletto no dai, usa del pane fresco (non preconfezionato) come pranzo e cena...peerò varia spesso...anche pasta/riso/cereali

È così grave? Per una questione di comodità, perché uscire appena sveglio per andare a comprare il pane mi risulta veramente scomodo e non sempre ho tempo.

Per er le variazioni no problem, poi mi regolo per restare sugli stessi carbo

[Manx]

beh il pane puoi comprarlo anche il giorno prima, è cmq buono da mangiare oppure roba simile tipo wasa, pane pema ecc...
p.s. che titolo vuoi?

[emilio15]

Vorrei mettere il titolo della nuova discussione che avevo aperto... Body recomp - lieve ipocalorica 2300 on - 2000 off

Manx a questo punto chiedo direttamente a te, considerando la dieta e l'allenamento che ho postato entrambi, come mi comporto per le sedute cardio? Considerando che non ho una giornata ulteriore da dedicare al cardio, pensavo di inserire le sedute alle fine dell'allenamento, un paio di volte a settimana...