Body recomp - lieve ipocalorica 2300 on - 2000 off

[emilio15]

Ciao a tutti ragazzi, seguendo le vostre indicazioni, ho impostato questa dieta per massa e vorrei eventualmente consigli per migliorarla.

Pensavo di seguirla orientativamente per 8 settimane, per poi iniziare a pensare ad una lunga fase di definizione in vista dell'estate!

Vi scrivo i miei dati

21 anni
1.77
76kg
Fat 22%
Anzianità di allenamento 18 mesi


La dieta è questa, i macronutrienti sono divisi in CHO/PRO/FAT

Colazione
Uova 4 Albumi (160g) 0/17/0
Pan Bauletto Integrale 4 fette (190g) 73/18/9
Marmellata (30g) 16/0/0

Totale 585 kcal
CHO 90 - PRO 40 - FAT 9


Spuntino mattutino
2 Arance (300g) 24/2/0
Noci (20g) 1/2/11

Totale 235 kcal
CHO 24 - PRO 4 - FAT 11


Pranzo
Pane Integrale (150g) 74/12/2
Pollo Petto/tacchino/manzo (150g) 0/34/1
Grana (20g) 0/6/5
Olio di Oliva Extravergine (10g) 0/0/10

Totale 680 kcal
CHO 74 - PRO 51 - FAT 18


Pre wo
Mela (350g) 41/0/1
Pollo Petto/tacchino/manzo (100g) 0/23/1

Totale 260 kcal
CHO 41 - PRO 23 - FAT 2


Post wo (Solo nei giorni On, se non mi alleno passo direttamente alla cena)
Vitargo XS Natroid (60g) 55/0/0
Proteine Net VB 104 Whey (35g) 1/31/1

Totale 360 kcal
CHO 56 - PRO 31 - FAT 1


Cena
Pane Integrale (150g) 74/12/2
Pollo Petto/tacchino/manzo (150g) 0/34/1
Olio EVO (10g) 0/0/10

Totale 615 kcal
CHO 74 / PRO 45 / FAT 13



Spuntino pre nanna
Grana (20g) 0/6/5

Totale 70 kcal
CHO 0 - PRO 6 - FAT 5



TOTALE GIORNALIERO 2800 Kcal on – 2450 OFF
360 CHO – 200 PRO – 60 FAT on
305 CHO – 170 PRO – 60 FAT off



Se volete seguire anche il mio allenamento e darmi dei consigli, l'ho postato nella sezione apposita e questo è il link:
http://www.bodyweb.com/threads/439571-Consiglio-scheda-massa


Grazie a tutti

[kalokagathia]

Sei sicuro della bf al 22%? In quel caso io eviterei una ipercalorica, rischi di accumulare solo altro grasso.

[emilio15]

Si sono sicuro della bf al 22%, infatti è praticamente una body recomp più che massa vera e propria, con 2450 kcal nei giorni off sono in normocalorica, sarei qualche caloria oltre solo nei giorni di allenamento...

[kalokagathia]

Le kcal suppongo che tu le abbia testate sul campo e non solo stimate allora. Io starei in ipo leggera/normo per favorire una recomp. A parte questo l'alimentazione mi sembra abbastanza buona, forse un po' alto di proteine, ma nel complesso mi sembra abbastanza bilanciata, forse potresti migliorare lo spuntino frutto+noci; il prenanna non è obbligatorio(poi per 20 gr non vale manco la fatica di doversi lavare i denti ).

[Manx]

puoi postare una foto?

[emilio15]

[Manx]

Le foto sono piccole...ma una dieta per massa te la sconsiglio... semmai una normocalorica+cardio.

[emilio15]

Se clicki sulle foto si aprono su imageshack ad alta definizione...

[Manx]

Se clicki sulle foto si aprono su imageshack ad alta definizione...

già fatto + volte, ma non mi funzia, in ogni caso il mio consiglio non cambia.

[kalokagathia]

Non si aprono, ma bisogna scaricarle. Comunque valgono i consigli di prima, anche se non penso tu sia al 22% non credo che sia il caso di stare in ipocalorica.

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[Manx]

Non si aprono, ma bisogna scaricarle. Comunque valgono i consigli di prima, anche se non penso tu sia al 22% non credo che sia il caso di stare in ipocalorica.

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in ipo o iper? cmq si', è meno del 20...ma poco cambia. Ipercalorica proprio no.

[kalokagathia]

Ho sbagliato a scrivere, ovviamente gli sconsigliavo l'ipercalorica! NO MASSA!
[emoji16]
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[emilio15]

Ho aggiunto i link per vedere meglio le foto!
Considerando quindi un metabolismo basale di 1750 kcal calcolato tramite BIAA, quante calorie mi consigliate? 2200 off 2500 on può andare?

[emilio15]

Comunque ragazzi, tralasciando per un attimo il discorso iper/ipocalorica,vorrei sapere se la dieta in se va bene...

[kalokagathia]

In generale,come avevo già detto, la dieta mi sembra abbastanza buona, ovviamente la devi ricalibrare sul nuovo introito calorico. Io farei 2000-2200 off-on.