Consiglio su dieta

[marasdesign]

Ciao a tutti ragazzi!
sono Mara,ho 26 anni peso 56 kg e sto seguendo il seguente regime alimentare:
colazione:
5 noci
1 fetta di pane integrale con 2 cucchiai di miele

spuntino:
1 arancia

pranzo:
2 fettine di petto di pollo+ insalata mista+ 5 scaglie di grana
condimento: 1 cucchiaio di aceto

spuntino:
170 gr d yogurt greco
o
2 fette di pane integrale con bresaola

cena:
due pugni di riso con grana e olio(1 cucchiaio)
oppure
pollo con verdure alla griglia senza condimento

ALLENAMENTO:
2 volte a settimana circuit training+1 giorno di cardio, quindi totale 3 giorni

mi date consigli su come potrei migliorare? vorrei tonificare e asciugare un po

grazie mille!

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao Mara,

Ti passo un link molto utile,

Dovresti specificare la tua altezza, tdee, obbiettivo, calcola i vari macro, con le grammature e le kcal totali, specifica il tuo post wo.

PS: posta l'allenamento nella sez, "Allenamento"

[marasdesign]

grazie mille, per ora sono riuscita a calcolare solo il tdee 1703,32
per il resto non sapendo la massa magra mmm non saprei!
il mio post wo è la cena, mi alleno subito prima
domani inserirò altri dettagli , intanto se avete qualche consiglio.. grazie mille!!

[marasdesign]

dimenticavo : altezza 1.65, obbiettivo asciugare un po di "ciccia" quindi immagino perdere un paio di kg senza eliminare i muscoli

[basic]

Ciao Mara come ti ha detto Salvo se riesci a conteggiare i macro e le calorie dei pasti possiamo aiutarti meglio, così su due piedi vedendo il tuo peso e la tua altezza posso consigliarti una dieta normocalorica abbinata ad un buon allenamento + cardio in modo da "sgrassarti" senza perdere peso e magari migliorare il tono muscolare(sempre che tu abbia davvero ciccia).
Come totale dei macro consiglio 2g proteine x kg, 0,8 x kg di grassi e il restante carbo, quindi più o meno sarai a 112 grammi di pro e 45 grammi di grassi, imposta la dieta così possiamo aiutarti

[Manx]

grazie mille, per ora sono riuscita a calcolare solo il tdee 1703,32
per il resto non sapendo la massa magra mmm non saprei!
il mio post wo è la cena, mi alleno subito prima
domani inserirò altri dettagli , intanto se avete qualche consiglio.. grazie mille!!

Piu' che la massa magra...ci interessa sapere TUTTE le grammature, altrimenti è difficile aiutarti. Per una stima di massima della bf, che non è poi cosi' essenziale per sistemare una alimentazione, puoi semmai postare una foto.
ciao

p.s. ecco...l'indicazione circa 1 cucchiaio di aceto...è inutile quella dell'olio invece è fondamentale.

[marasdesign]

grazie mille ragazzi!

posterò una foto
e comunque l'olio non lo uso

riposto la dieta con le grammature
colazione:
5 noci
1 fetta di pane integrale ( 25 gr) con 2 cucchiai di miele (14 gr)

spuntino:
1 arancia (150 gr)

pranzo:
2 fettine di petto di pollo (150 gr)+ insalata mista+ 5 scaglie di grana (10 gr)
condimento: 1 cucchiaio di aceto

spuntino:
170 gr d yogurt greco
o
2 fette di pane integrale(50 gr) con bresaola ( 100 gr)

cena:
due pugni di riso( 80 gr) con grana e olio(1 cucchiaio)
oppure
pollo con verdure ( 150 gr) alla griglia senza condimento

[Manx]

Ehem...non hai messo pero' i vari macro e le cal finali complessive questa alimentazione la segui sia nei giorni di allenamento che in quelli di rest? Quale è il pasto successivo all'allenamento? Perchè non usi olio...? E scommetto che non usi nemmeno il sale...
Cmq la colazione manca di una fonte proteica, il pranzo...in pratica non ha carbo...il pane integrale lo usi perchè ti piace...o perchè pensi che faccia "bene"?
E' da sistemare e in generale....direi un po' scarsina come alimentazione.
Hai letto il link che ti ha postato Salvo?

[marasdesign]

si l ho letto non sembra? ops
comunque il pasto post wo è la cena direttamente,questo regime lo uso tutti i giorni mi alleno 3 /4 volte a settimana.
L'olio non lo uso per abitudine a non usarlo, idem il sale e il pane integrale mi piace
ora metterò i valori generali , grazie mille!

[Manx]

il sale va usato...non se ne deve abusare, ma va usato, soprattutto per chi fa sport. E anche l'olio va usato...è un'ottima fonte di grassi, fondamentali soprattutto per voi donne.

[marasdesign]

ho fatto i calcoli:
cal: 1279
grassi: 26,4
carb: 183 gr
prot: 88,9 gr


devo aggiungere qualcosa? dove? colazione? pranzo? helppp e grazieee

[salvo 72]

grazie mille ragazzi!

posterò una foto
e comunque l'olio non lo uso devi usarlo per condire, e' una delle migliori fonti di fat, ovviamente a crudo

riposto la dieta con le grammature
colazione:
5 noci
1 fetta di pane integrale ( 25 gr) con 2 cucchiai di miele (14 gr)
+ fonte di pro

spuntino:
1 arancia (150 gr)
+fat+pro, eventualmente sposta le 5 noci

pranzo:
2 fettine di petto di pollo (150 gr)+ insalata mista+ 5 scaglie di grana (10 gr)+ olio per condire, togli il grana l'insalata sara' piu' gustosa + carbo

condimento: 1 cucchiaio di aceto

spuntino:
170 gr d yogurt greco
o
2 fette di pane integrale(50 gr) con bresaola ( 100 gr)

cena:
due pugni di riso( 80 gr) con grana e olio(1 cucchiaio)
oppure
pollo con verdure ( 150 gr) alla griglia senza condimento

la cena non e' equivalente, comunque essendo un post wo dovresti farlo con carbo ad alto IG ( gallette, riso bianco, patate dolci) + una fonte di pro

[salvo 72]

ho fatto i calcoli:
cal: 1279
grassi: 26,4
carb: 183 gr
prot: 88,9 gr


devo aggiungere qualcosa? dove? colazione? pranzo? helppp e grazieee

Non appare cosi in fretta, altrimenti ti tirano le orecchie. . Dammi il tempo

[salvo 72]

ho fatto i calcoli:
cal: 1279se decidi per una normo devi stare a quota tdee, se vuoi aumentare di peso aumenta le kcal del 15% rispetto al tdee, al contrario se devi dimagrire, a questo punto servirebbe la foto.


grassi: 26,40,8 x peso
carb: 183 gr
prot: 88,9 gr2g x peso

I carbo la differenza per arrivare a quota tdee



devo aggiungere qualcosa? dove? colazione? pranzo? helppp e grazieee

.

[marasdesign]

domanda, come fonte di pro potrei affidarmi a delle proteine isolate? o aggiungere un alimento "per forza"
grazie mille comunque, mi hai...ILLUMINATA