Ciao ragazzi, ho 20 anni sono alto 1,73 mt e peso 69 kg. Fino ad ora non mi sono allenato intensamente e non ho seguito una corretta alimentazione e vorrei iniziare a farlo. Vado 3 giorni alla settimana in palestra come orario vado più o meno verso le 11:30 del mattino. Può capitare però che potrei andare ad allenarmi anche alle 16:00. Come mi consigliate di suddividere i pasti in entrambi i casi? Nel primo caso facendo una colazione verso le 9, consigliate di fare lo spuntino dato che poi vado subito in palestra? Considerate anche che vorrei fare una dieta ipocalorica, dato che prima di mettere su massa muscolare, vorrei togliere quella ciccia in più sulla pancia e sui fianchi.
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Originariamente Scritto da centos
Per ricorsi amministrativi e legali
http://www.supremecourt.mn/home
sigpic
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Ciao Ozn, la mia richiesta non era quella di come impostare la dieta e cosa mangiare, ma di come suddividere i pasti durante la giornata in base agli orari di allenamento sopra citati. Grazie comunque per il link
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Originariamente Scritto da teno69 Visualizza MessaggioCiao Ozn, la mia richiesta non era quella di come impostare la dieta e cosa mangiare, ma di come suddividere i pasti durante la giornata in base agli orari di allenamento sopra citati. Grazie comunque per il link
Si vede che non hai letto il link che ti ha postatoOzn, alla fine del link la risp alla tua domandasigpicCommenta
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Ah si grazie, avevo dato una lettura in precedenza, ma non ho fatto molta attenzione alla fine del post.Commenta
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Altezza: 1,73 mt
Peso: 70kg
Bf: 19-20%
BMR: 1562
TDEE: 2187
Proteine: 1,7 g/kg
Grassi: 0,7 g/kg
Ho impostato la dieta ipo così:
COLAZIONE ORE 9:10:
- Latte parz. scremato 300ml
- Cereali 45g
Calorie: 312 Proteine: 16g Grassi: 5,5g Carboidrati: 50g
SPUNTINO ORE 11:15:
- Banana
- Frutta secca 15g
Calorie: 200 Proteine: 4g Grassi: 8g Carboidrati: 50g
ALLENAMENTO ORE 12:00 - 13:15
PRANZO ORE 14:00
- Riso 80g
- Carne o Pesce 200g
- Olio a crudo 1 cucchiaio
Calorie: 560 Proteine: 51g Grassi: 16,7g Carboidrati: 58,4g
MERENDA ORE 17:30
- Fesa o Bresaola 50g
- Frutta secca 15g
- Pane integrale 40g
Calorie: 230 Proteine: 17,8g Grassi: 8g Carboidrati: 22g
CENA ORE 21:00
- Carne o pesce 150g
- Olio a crudo 1 cucchiaio
- Wasa 3 fette
Calorie: 492 Proteine: 34,5g Grassi: 19g Carboidrati: 28,5g
TOTALE -- Calorie: 1792 Proteine: 123g Grassi: 57,2g Carboidrati: 192g
Ovviamente stando attento ai macro vario il tipo di mangiare mantenendomi su questi numeri. Nei giorni off riduco i carbo e aumento i fat giusto?
Secondo voi con questo tipo di alimentazione posso riuscire a mettere su un po di massa magra riducendo quella grassa?Last edited by teno69; 20-01-2016, 16:05:16.Commenta
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con un buon allenamento si, ma sei sicuro sulla stima Bf?Originariamente Scritto da teno69 Visualizza Messaggio
Scusami ma non riesco a corregerla, mi spuntano un sacco di scritte strane, " color ecc ecc"
Toglilo direttamente lo spuntino della mattina, ho visto solo ora fai colazione alle 9:00 e il wo alle 12:00Last edited by salvo 72; 19-01-2016, 21:20:15.sigpicCommenta
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ho fatto delle foto in modo che puoi capire meglio. Quindi togliendo lo spuntino della mattina come consigli di farla la colazione?
il TDEE l'ho calcolato moltiplicando il BMR per 1.4.Last edited by teno69; 08-03-2016, 02:03:56.Commenta
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Originariamente Scritto da teno69 Visualizza Messaggiohttp://i68.tinypic.com/ajqd5k.jpg
ho fatto delle foto in modo che puoi capire pmeglio. Quindi togliendo lo spuntino della mattina come consigli di farla la colazione?
il TDEE l'ho calcolato moltiplicando il BMR per 1.4.
Ciao
Come ti dicevo ieri non posso aiutarti nella sistemazione della dieta nel post perche' mi spuntano delle scritte strane e non ci capisco niente, non so se hai fatto un copia incolla, comunque,
Facendo colazione alle 9:00 e il wo alle 12:00, non ti serve uno spuntino in mezzo, fai una colazione piu' abbondante, cho+pro+ fat,
Pranzo
Riso+ carne / pesce( magro) attento alle equivalenze,limita i fat il piu' possibile,
Spuntino
Va bene,
se ti dovessi allenare il pomeriggio, questo spuntino lo sposti al mattino, visto che hai scritto che puo' esserci questa possibilita'
Cena ok ,aggiungi verdura, cotta o cruda,
Bhe....adesso la parte piu' difficile per me,
Il problema a parte l'alimentazione, e l'allenamento che hai fatto, non si vede nessun accenno, come se tu non avessi mai alzato un peso in vita tua, e visto che hai scritto mi sono " sempre allenato intensamente" .......ti consiglio di postare in sez Allenamento come ti alleni, secondo me c'e' da rivedere molto, ma su queste mie affermazioni attendi altri pateri,
Per la dieta visto i tuoi dati farei una normo,non c'e' da sgrassare, non c'e' muscolo, io farei normo + wo ( vero)+ cardiosigpicCommenta
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Salvo ho modificato il post dove ho descritto la dieta così puoi capirla meglio. Per quanto riguarda il discorso di non fare lo spuntino quando mi alleno prima di pranzare tutto ok
Ovviamente quando mangio carne e pesce sto attento alle equivalenze, diciamo che era sottinteso.
Riguardo all'allenamento avrai letto male, perché ho scritto "non mi sono allenato intensamente"
. Infatti, anche se ho frequentato la palestra non ho ottenuto in pratica nessun risultato, perché non seguivo un'alimentazione corretta e non mi allenavo bene. Comunque tu dici quindi di fare una dieta normo, aumentando le proteine a 2g/kg e fare cardio, ma dopo l'allenamento o nei giorni in cui non mi alleno?
Grazie mille per l'aiuto.Commenta
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Originariamente Scritto da teno69 Visualizza MessaggioSalvo ho modificato il post dove cho descritto la dieta così puoi capirla meglio. Per quanto riguarda il discorso di non fare lo spuntino quando lmi alleno prima di pranzare tutto okok
Ovviamente quando mangiocarne e pesce sto attento alle equivalenze, diciamo che era sottinteso. sai, meglio precisare, se ne leggono di tutti i colori
Riguardo all'allenamento avrai letto male, perché ho scritto "non mi sono allenato intensamente". Infatti, anche se ho frequentato la palestra non ho ottenuto in pratica nessun risultato, hai ragione, ho letto male perché non seguivo un'alimentazione corretta e non mi allenavo bene. Comunque tu dici quindi di fare una dieta normo, aumentando le proteine a 2g/kg e fare cardio, ma dopo l'allenamento o nei giorni in cui non mi alleno?
Grazie mille per l'aiuto.
Secondo la mia opinione, ma qualcuno mi corregga se sbaglio, con i tuoi dati non farei una ipo,sei hp -3-4, farei una normo, quello che devi fare e' trasformare quella massa grassa in muscolo, per riuscire devi mangiare pulito e darti da fare in sala pesi, ovviamente non parlo di qualche serie di BIC o TRIC da sfociare per l'estate, ma di stacchi pesanti dando il max, squat pesanti, panca, traz, DIP, "fondamentali" per rivulozionare il tuo corpo, adesso non so la tua esperienza in palestra eventualmente fatti seguire per imparare le tecniche, solo cosi puoi riuscire, eventualmente se piu'avanti tra qualche anno ci sara' da sgrassare si modifichera' la dieta, per quanto riguarda il cardio 20-30 min dopo i pesi,in modo blando,
Questa e' la mia opinione attendi pure qualche altro parereksigpicCommenta
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Gentilissimo per i consigli. In questi anni ho avuto in palestra validi istruttori che mi hanno spiegato l'importanza degli esercizi da te citati e la loro giusta esecuzione. Ora il punto fondamentale è riuscire a fare un piano di allenamento, ma non sono ancora pratico per questo, perchè non ho capito bene come funziona per quanto riguarda il discorso di serie e ripetizioni da fare ed il numero di esercizi per ogni gruppo muscolare.Commenta
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