Opinioni dieta massa

[zzocks]

Ciao a tutti, avevo bisogno di un consiglio su questa dieta lo so, sono magro e me ne vergogno in questo periodo sono dimagrito nonostante mangio tanto ho 20 anni e sono di torino, pratico palestra da 3 anni anche se ho smesso per dei problemi ma ora si rinizia seriamente. non ho nessun intolleranza apparte al lattosio ma minima. accetto qualsiasi consiglio anche insulti questa e la mia dieta per la massa fatta seguendo una guida sul forum

VADO IN PALESTRA 3 VOLTE A SETTIMANA E STO CIRCA 1 ORA AD ALLENARMI

BMR=10*50 + 6.25*177 – 5*20 + 5 = 1711
TDEE = 1711 * 1.4 = 2395Kcal + 400Kcal (16%) = 2800Kcal


Totale Acqua giornaliera 2 litri


COLAZIONE ORE 7.00

• 200ml di succo Bio(ananas o mela o arancia)
• 4 Fette Biscottate Integrali
• 2 con marmellata ciliegia 20Gr
• 2 con miele 10Gr

Calorie: 306Kcal
Carboidrati: 64Gr
Proteine: 4,4Gr
Grassi: 3Gr


SPUNTINO ORE 10.00

• 2 fette di pane integrale
• 40Gr di affettato(Bresaola,carpaccio di manzo, crudo , fesa tacchino, fesa di manzo)

Calorie: 164Kcal
Carboidrati: 21Gr
Proteine: 15gr
Grassi: 2,5 Gr


SPUNTINO 2 ORE 12.00

• Cracker ( Gr)
• 1 Banana o mela alternate (Tra poco mi compro il mixer che fa i frullati smoothie quindo isersco diverse frutte )

Calorie: 210
Carboidrati: 44gr
Proteine: 4Gr
Grassi: 2,5Gr


Pranzo Ore 2.00

• 130Gr di pasta
• 10Ml di olio
• Parmigiano(15Gr)
• Petto di pollo 140 Gr (2 fette da 70Gr)
• Insalata con 5Ml di olio
• Verdure casuali

Calorie 890Kcal
Carboidrati 100Gr
Proteine 42
Grassi 25Gr



PRE WORKOUT ORE 4.00

• 1 banana o mela
• 1 cucchiaio di miele

Calorie 100
Carboidrati 30
Proteine 1
Grassi 0


POST WORKOUT ORE 5.30

• 20Gr Proteine dell'Uovo
• 3 Gallette di riso

Calorie 190Kcal
Carboidrati 19Gr
Proteine 28,7 Gr
Grassi 0


CENA ORE 8.00

• 130 Gr di riso
• 10 Ml di olio
• 1 Tonno 52Gr ( o due uova )
• Insalata + 5 ml di olio

Calorie 801Kcal
Carboidrati 97.5Gr
Proteine 33.5Gr
Grassi 16Gr


Pre Nanna ore 10.00

• 1 Craker

Calorie 106Kcal
Carboidrati 17Gr
Proteine 3,0Gr
Grassi 2,5Gr




CALORIE TOTALI 2767

[enzo73]

Innanzitutto hai sbagliato i calcoli della cena che dovrebbero essere 664 calorie...La dieta è da rivedere. La colazione non ha proteine ( whey, uova, ecc) ne grassi ( frutta secca ) ma ha troppi carbo veloci ( metti dei fiocchi d'avena e togli succhi e marmellate varie )
Fai uno spuntino decente e togli il crackers e metti pane con affettati magri o tonno o altra fonte proteica aumentando le quantità del primo spuntino e togli il secondo ( poche due ore di intervallo tra il primo e il secondo).
Il pre wo è miserino ( se non ti senti sovraccaricato in palestra qualcosa in più ci vorrebbe)
Il post è terribile con solo 19 gr di carbo... di solito il rapporto è 3:1 carbo /proteine ...aumenta le gallette
La cena per uno che fa massa , una scatoletta di tonno è poca roba come proteine
Il prenanna puoi saltarlo aumentando le grammature della cena
Aumenta i grassi in generale che li vedo pochi, raggiungi almeno 1 gr per chilo di peso corporeo
Dovresti inserire altezza,peso, percentuale di grasso e rifai i calcoli con gli aggiustamenti consigliati

[zzocks]

ciao, grazie per i consigli , inanzitutto i calcoli li sto rivedendo ma mi sembrano giusti avendo calcolato anche i macro nutrienti come olio 10Ml sono gia 84 calorie..

1-Per la colazione al posto delle proteine(in polvere) che preferirei evitarle e le uova , latte cosa potrei inserire.
2-Per il secondo spuntino potrei eliminarlo ed inserire Frutto+Panino ma la vedo dura finire tutto in 10 minuti (ho messo due spuntini appunto per quello)
3-Per il pre workout cosa mi consigli?
4-Post wiorkout al posto delle egg che ne dici se introduco un gainer?

[Hunterboy]

a colazione qualsiasi fonte proteica , visto che hai scartato le due forse più adatte alla colazione, potresti utilizzare fiocchi di latte o yogurt greco.. l'albume in brick l'hai mai preso? come ti ha già detto enzo, gli spuntini della mattutina li ridurrei a uno solo però resta da capire quali sono le tue possibilità di tempo e d'alimenti che preferisci rispetto ad altri.. il pre wo non lo farei, ma in questo caso farei un pranzo un poco più sostanzioso, eventualmente puoi provare quale delle due proposte ti trovi meglio.
Il post wo d'accordo con enzo aumenta i carbo. A cena abbasserei il riso e fare due scatolette di tonno.. cmq sei alto 1,77 ma quanto pesi? se riesci riporta le grammature totali dei vari macro.
il gainer potresti utilizzarlo volendo anche nello spuntino mattutino al posto dei due, se vuoi utilizzarlo per il post wo cercane uno con pochi grassi o in alternativa le whey più gallette o continua con i bianchi d'uovo

[zzocks]

ciao grazie allora:
1- sono alto 1,77 e peso 53 circa sono dimagrito di molto ma ora devo riprendere
2-sfortunatamente non posso prendere il latte causa intolleranza l'albume in brick lo odio, avevo pensato allo yogurt grego 0%fat tipo il fage
3-gli spuntini avevo pensato di farne due appunto perche ho solo 10 minuti di tempo cosa potresti consigliarmi a riguardo?
4-per il pre workout lo potrei eliminare ma te come agiresti sul panzo?
5- post workout al posto delle proteine dell uovo prendo un gainer 70gr potrebbero andare bene o di piu? ( le whey sono piene di lattosio appena le ingerisco sento una bomba atomica in pancia ahahah meglio evitare )
6- per il pranzo aumento le proteine ed elimino lo spuntino prima di andare a dormire al massimo mi mangio qualche frutta secca in piu dato che ho sempre fame ahahah

[enzo73]

Allora sei molto sottopeso . Come mai ? Problemi di salute ? Perchè se è così è meglio un medico/nutrizionista che abbia tutti i tuoi parametri a disposizione....In caso contrario sei molto selettivo nel cibo:
Colazione , esiste da 10 anni il latte delattosato come le whey senza lattosio ( sono intollerante anch'io ) come le Isosensation 93 o altre valide . Se escludi , latte,uova,whey non credo faresti colazione con tonno o pollo
Come spuntino se hai poco tempo, comprati uno shaker e mettici dentro farina di avena , whey ( delattosate ) o proteine dell'uovo e qualche mandorla e il gioco è fatto .
Come post wo prendi un Gainer . E' senza lattosio ?
Per la cena potrebbe andare la tua soluzione, ma io visto il tuo peso starei alto di carbo

[zzocks]

non ho nessun problema di salute , in questi 3 mesi ho perso 3 kg causa stess e ho smesso di allenarmi , ora ho ripreso. sapevo che esistevano alternative al latte ma non mi piace proprio come alimento da bere sin da piccolo , che ne dici se nella colazione assumo 200 ml di succo e una scatoletta di fage greco? ha circa 15gr di proteine non male...

per lo spuntino preferivo assumere del cibo dato che non ho a disposizione molti soldi quindi, panino con bresaola,manzo,fesa (100gr in tutto) di tacchino potrebbe andare bene?

per il gainer prendo quello senza lattosio ne ho visti un paio ed elimino le egg protein sostituendole con il gainer.

sera prendo 150gr di riso e 2 scatolette di tonno se mi confermi che cosi va bene posto la " dieta " modificata

[enzo73]

Scusami se non ti ho risposto ma ero fuori casa per lavoro e sono tornato solo stamattina...Si fai le modifiche che hai abbozzato. Aumenta le calorie 300 a settimana e vediamo come reagisce il tuo corpo. Il gainer non lo amo solo perchè ci mettono troppi zuccheri semplici , però se non ci riesci con il cibo fai così