Consigli sul da farsi

[-Joker-]

Inoltre in regimi ipocalorici i carboidrati tendono a venire abbassati si compensa con un aumento delle proteine anche a 2 o 2,5 gr x kg.

Volevo informarmi meglio sulla questione perchè da quanto ho capito una parte di proteine mi servono realmente per mettere massa magra, mentre quelle in eccesso non vengono assorbite. Quindi teoricamente e senza ulteriori informazioni in merito mi verrebbe da pensare che potrei soddisfare le calorie restanti con i carboidrati in modo da risparmiare anche soldi e problemi vari.


Per ora ho trovato solo questo sulla questione:

Passo 3 - L'apporto proteico minimo


Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto: alcuni si concentrano sull'apporto minimo che possa sostenere la crescita in massa o il mantenimento in definizione, considerando le proteine in eccesso semplicemente come una fonte metabolicamente poco conveniente di energia (meglio usare carboidrati e grassi) e parlano di circa 1,2 – 1,6 g/kg di massa magra. Altri sono per il melius abundare e sostengono si stia “più sicuri” con un apporto proteico più alto (~2g/kg) ritenendo nulli o poco significativi gli eventuali problemi derivanti da un eccesso di proteine.


Quindi non posso darvi il numerino magico che funzionerà. In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sonogià abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi, sappiate che potete tranquillamente sforarlo, sia se ritenete che più proteine vi facciano crescere meglio, sia se semplicemente vi piace la carne. Non succede nulla

Lui quindi consiglia almeno 1.6g/kg in definizione, che sono nel mio caso circa 120grammi; ma dice tranquillamente di sforare se si vuole.

Quello che quindi volevo capire è una volta raggiunto il numero di grammi di proteine utili per la costruzione del muscolo, quali benefici ottengo assumendo poi più proteine rispetto ai carboidrati?

[-Joker-]

Quello che quindi volevo capire è una volta raggiunto il numero di grammi di proteine utili per la costruzione del muscolo, quali benefici ottengo assumendo poi più proteine rispetto ai carboidrati?

Aggiungo che:
Ho visto che nelle Whey consigliatemi ci sono anche aminoacidi (BCAA) oltre che proteine. Volevo sapere se era necessario assumerli, o se potevo optare tranquillamente per Whey senza BCAA.

Una questione da rivedere è quella legata alle fibre; visto che dovrei stare tra i 20/35 grammi al giorno avevo pensato di inserire nello snack serale (o subito prima di andare a dormire) i semi di lino, da consumare a chicchi e seguiti da 2 o 3 bicchieri di acqua.

Avevo intenzione di assumerne circa 20 grammi, per un totale di 5.4 grammi e quindi 106kcal. Secondo voi potrebbero andare o sono troppe calorie?

Poi volevo farmi una idea anche per quanto riguarda le Vitamine..dato che non abbondo mai molto in verdure.
Nella dieta per ora ci sono i 2/3 kiwi al giorno; bastano o dovrei aggiungere qualche altro alimento ricco di vitamine?

Edit:
Un amico mi regala le "PRONUTRITION Muscle Growth Protein"; potrebbero andar bene inizialmente?

Edit2:
Nel caso potrebbe essere utile assumere un multivitaminico in polvere 2 volte al giorno??

[Hunterboy]

Non penso tu possa trovare whey senza bcaa.. Se te le ha regalate il tuo amico usale Per le fibre mangia più verdura, su semi di lino sinceramente non ti so consigliare..
Per il multivtamnico si potresti prenderlo..

[-Joker-]

Ho deciso di seguire il vostro consiglio e stare sulle 2.2g/kg di proteine. (Quindi 160 totali)
In realtà non ho ben capito, questi 160g sono indicati per Giorno on, off o entrambi?

Ho provato a sostituire le Whey alle fonti proteiche, ma ho ancora alcuni dubbi.
Questa è la dieta attuale del Giorno On (2000calorie). La voce "Snack" comprende tutti gli spuntini.

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Miele - Miele, 8 gr	24	7g	0g	0g	7g	0g
Kiwi - Raw, 220 g	110	33g	1g	2g	20g	7g
Sconosciuto - Whey, 30 g	124	1g	23g	25g	1g	0g
Pranzo
Bianco - Riso, 70 g	245	54g	1g	6g	0g	0g
Conad - Tonno Al Naturale, 112 g	109	0g	1g	25g	0g	0g
Mais Generic - Mais, 140 g	144	25g	2g	4g	7g	5g
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0g	10g	0g	0g	0g
Miele - Miele, 8 gr	24	7g	0g	0g	7g	0g
Cena
#e Generic - Petto Di Pollo, 220 g	220	0g	2g	51g	0g	0g
Insalata - Lattuga, 100 gr	13	2g	0g	2g	2g	2g
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0g	10g	0g	0g	0g
Miele - Miele, 8 gr	24	7g	0g	0g	7g	0g
Snack
Pane - Pane, 50 gr	130	25g	2g	4g	0g	3g
Kiwi - Raw, 100 g	50	15g	1g	1g	9g	3g
Eridiana - Zucchero di canna, 5 g	20	5g	0g	0g	0g	0g
Sconosciuto - Whey, 50 g	206	2g	38g	41g	2g	0g
Sconosciuto - Semi di Lino Scuro, 20 g	97	0g	7g	5g	5g	6g
Olio - Extravergine D'oliva, 1 cucchiaio	90	0g	5g	0g	0g	0g
TOTALE:	1.990	183g	103g	166g	67g	26g

Ho sostituito le Whey all'albume d'uovo (cosi la mattina risparmio tempo)
Ho sostituito le Whey alla fesa di tacchino (cosi dovrei risparmiare tempo e denaro)

Gli spuntini sono divisi cosi:
- Pomeridiano: Kiwi, 50g Whey, Zucchero canna (per il caffè)
- Notturno: Semi di lino, Pane e Olio(per non dormire a pancia vuota).
Ho inserito un cucchiaio d'olio cosi da insaporire il pane, visto che mi avanzavano calorie.

Prendo anche 2 porzioni di multivitaminico in polvere, ma se non sbaglio le calorie non dovrebbero essere rilevanti. (nel caso correggetemi!!)

Domande:
- Ci può stare come dieta?
- Come mi divido i 50g di Whey nel giorno on, prima e dopo l'allenamento? Faccio 25 e 25?
- Dovrei togliere circa 300 calorie per fare la versione "Giorno Off". Cosa tolgo? Tolgo del tutto le Whey pomeridiane o le riduco?
- Queste Whey non contengono troppi grassi? Sono grassi buoni? :|
- Volevo evitare di mangiare tonno tutti i giorni, per via del mercurio. Alcuni giorni a settimana nel caso posso anche sostituirlo con le Whey?

[befree]

Ti rispondo in base al quel poco di conoscenze che ho.
1) la dieta tutto sommato non è male, se non fosse per il miele presente nella maggior parte degli alimenti: inserisci frutta secca (grassi essenziali) e frutta. Non dimenticare le verdure
2) le whey va bene dividerle (2 ore prima del wo e immediatamente dopo insieme ad una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico): assumere insieme 50g di pro non mi sembra un'ideona (non mi voglia male nessuno)
3) Togli i grassi, che onestamente sono un pò troppo alti in generale: cerca di tenerli ad 1g/kg
4) In genere le whey contengono zucchero e lecitina di soia, se vuoi essere preciso conteggia anche i valori nutrizionali delle stesse
5) Nel pranzo eviterei le whey: ci sono un sacco di alimenti che puoi integrare come legumi (che uniti in proporzione 3/4 con cereali assumono un valore biologico nobile a livello proteico), straccetti di carne, carne bianca, carne rossa, fiocchi di latte, uova

[NonSonoBelloPiaccio]

Ma che whey usi che contengono quasi tanti grassi quanto proteine? Rivedi i conteggi che c'è qualcosa che non quadra.

[Hunterboy]

nel pranzo mangia tonno
forse l'hai già scritto/ripetuto , quando ti alleni?
come ti hanno già scritto per quanto riguarda le whey di solito non hanno tutti quei grassi.. non è che magari è un gainer ?
pane e olio prenanna proprio no, puoi fare albume + frutta secca..fiocchi di latte..

[-Joker-]

Ti rispondo in base al quel poco di conoscenze che ho.
1) la dieta tutto sommato non è male, se non fosse per il miele presente nella maggior parte degli alimenti: inserisci frutta secca (grassi essenziali) e frutta. Non dimenticare le verdure
2) le whey va bene dividerle (2 ore prima del wo e immediatamente dopo insieme ad una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico): assumere insieme 50g di pro non mi sembra un'ideona (non mi voglia male nessuno)
3) Togli i grassi, che onestamente sono un pò troppo alti in generale: cerca di tenerli ad 1g/kg
4) In genere le whey contengono zucchero e lecitina di soia, se vuoi essere preciso conteggia anche i valori nutrizionali delle stesse
5) Nel pranzo eviterei le whey: ci sono un sacco di alimenti che puoi integrare come legumi (che uniti in proporzione 3/4 con cereali assumono un valore biologico nobile a livello proteico), straccetti di carne, carne bianca, carne rossa, fiocchi di latte, uova

Il mieie serve per zuccherare il caffè, cosa di cui sono dipendente. Dite di ridurre 1 cucchiaino al giorno di miele e il resto dolcificante?
La frutta c'è, 3 kiwi; le verdure sono a cena. Per la frutta secca provvederò!

Ma che whey usi che contengono quasi tanti grassi quanto proteine? Rivedi i conteggi che c'è qualcosa che non quadra.

Ho sbagliato di una virgola Ora è tutto normale!

nel pranzo mangia tonno
forse l'hai già scritto/ripetuto , quando ti alleni?
come ti hanno già scritto per quanto riguarda le whey di solito non hanno tutti quei grassi.. non è che magari è un gainer ?
pane e olio prenanna proprio no, puoi fare albume + frutta secca..fiocchi di latte..

Vada per il tonno, almeno all'inizio faccio sempre tonno poi se trovo una alternativa meglio!
Per le whey come scritto sopra, avevo sbagliato.. ora i grassi stanno apposto!
Per lo spuntino prenanna dici niente carboidrati? Non posso cuocermi l'albume di notte o mio padre mi sbatte fuori..tocca inventarsi qualcosa!
Per l'allenamento mi dovrei allenare 2/3 volte a settimana.

Domanda essenziale: Cosa tolgo per il giorno off?

[Hunterboy]

te lo puoi preparare prima o trovi altro.. io eviterei i carbo perchè non ti servono a nulla in quel momento..
giorno off diminuisci i carboidrati, se vuoi mantenere le stesse calorie del giorno on compensa aumentando le proteine , i fat li terrei uguali. Altrimenti abbassai i carbo e il resto invariato.

[-Joker-]

edit

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edit

[-Joker-]

Ci siamo! è passato circa un mese da quando ho iniziato a seguire la dieta ed ho ripreso ad allenarmi; è arrivato il momento di ricapitolare un pò e tirare le somme.

Le buone notizie:
Inizio col dire che integrando questa nuova alimentazione tutti i giorni costantemente mi sono sentito fin da subito quasi rinato, sempre in forze e quasi mai stanco.. anche dopo il lavoro.
Ho risolto problemi come la stipsi o la carenza di vitamine, abituandomi a mangiare tutti i giorni la frutta.
Inoltre ho notato che in tutto il mese il senso di fame si è via via sviluppato.
Sono riuscito ad allenarmi 2/3 giorni a settimana (con una scheda full body divisa in due giorni alterni che comprende anche cardio e addominali) e che dura circa 1h e 15min.
Cosa più importante: in palestra sono riuscito ad aumentare peso in molti esercizi e in poco tempo; e inoltre stancandomi di meno. Prima invece restavo sempre su gli stessi carichi quasi perennemente e mi stancavo più facilmente in palestra.

Le (forse) cattive notizie:
Il mio peso è rimasto esattamente invariato rispetto ad un mese fa, sono fermo su 73.5
Credo però di aver sviluppato almeno un pò di massa muscolare, mi vedo leggermente più "grosso" e poi altrimenti non si spiegherebbe come riesco a caricare di più su gli esercizi che già facevo. Quindi forse ho perso grammi in grasso e li ho convertiti in massa magra.

La prova allo specchio:

Purtroppo le foto le ho "scalate a mano", quindi le proporzioni potrebbero essere leggermente differenti.
Io noto un leggero leggero miglioramento, voi che dite?


La dieta seguita:
Giorno off: Dagli snack tolgo Olio, pane e Kiwi, e vado off di 270kcal.
Giorno on: circa 2000kcal

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Miele - Miele, 8 gr	24	7g	0g	0g	7g	0g
Kiwi - Raw, 220 g	110	33g	1g	2g	20g	7g
Sconosciuto - Whey, 30 g	124	1g	2g	25g	1g	0g
Pranzo
Conad - Tonno Al Naturale, 112 g	109	0g	1g	25g	0g	0g
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0g	10g	0g	0g	0g
Miele - Miele, 8 gr	24	7g	0g	0g	7g	0g
Bianco - Riso, 60 g	210	46g	1g	5g	0g	0g
Sconosciuto - Mais con Verdure, 130 gr	53	7g	1g	3g	1g	4g
Cena
#e Generic - Petto Di Pollo, 220 g	220	0g	2g	51g	0g	0g
Insalata - Lattuga, 100 gr	13	2g	0g	2g	2g	2g
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0g	10g	0g	0g	0g
Miele - Miele, 8 gr	24	7g	0g	0g	7g	0g
Snack
Kiwi - Raw, 100 g	50	15g	1g	1g	9g	3g
Eridiana - Zucchero di canna, 5 g	20	5g	0g	0g	0g	0g
Sconosciuto - Whey, 50 g	206	2g	4g	41g	2g	0g
Generic - Mandorle Sgusciate, 10 gr	60	2g	6g	2g	0g	1g
Olio - Extravergine D'oliva, 1 cucchiaio	90	0g	5g	0g	0g	0g
Pane - Pane, 50 gr	130	25g	2g	4g	0g	3g
Sconosciuto - Semi di Lino Scuro, 15 g	72	0g	5g	3g	3g	4g
Sconosciuto - Whey, 10 g	41	0g	1g	8g	0g	0g
Latte parzialmente scremato - Latte, 220 ml	103	11g	4g	7g	0g	0g
TOTALE:	2.043	170g	56g	179g	59g	24g

Lo Snack comprende spuntino pomeridiano (kiwi, zucchero, 50gr whey, olio e pane) e notturno (mandorle, semi di lino, 10gr whey, latte).

Tirando le somme quindi voi che ne pensate? Continuo con la stessa alimentazione, aumento o abbasso le kcal?

Ci tengo a fare tutto per bene Aspetto la vostra opinione

[luna80]

personalmente non mi piace molto, la colazione poi è da fame...è da rivedere ma non qui...questa è ormai una vecchia discussione. ti consiglio di aprire un diario joker, che è un pò la piega che ha preso questa discussione.

chiudo