Consigli sul da farsi

[Hunterboy]

nel senso che citi appunto le calorie... come hai scritto ad esempio pranzo da 800 , spuntino da 500 (cifre scritte a caso) Ma non hai scritto nessun alimento,quantità e grammature di carboidrati,proteine e grassi che andresti ad assumere in quel pasto.. Subito prima no , leggendo gli orari degli spuntini 16.30 e 17.00 (io ne farei solo uno) .
si per lo spuntino prenanna lascialo , mi riferivo agli spuntino del pomeriggio.. Ma cosa mangeresti alla fine nella dieta?

[-Joker-]

Guarda per ora ho citato solo le calorie perchè non ho ancora avuto tempo di procedere a creare la dieta.
Ho pensato che come punto iniziale dovessi suddividermi le calorie nei vari pasti e poi dopo scegliere cosa mangiare entro quelle tot calorie.

Appena è pronta una bozza la posto cosi possiamo rivisionarla insieme

[-Joker-]

Edit: Cancellato

[-Joker-]

OK.. sicuramente ci saranno molte cose da rivedere spero insieme ma come punto di partenza penso che finalmente ci siamo!
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[Giorno On: 2000kcal; Giorno Off 1700kcal]
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Colazione: [Calorie totali: 200]
- 2 kiwi [220 grammi => 90kcal]
- 1 uovo sodo [56 grammi ==> 90kcal]
- 1 caffè
- 1 cucchiaino di miele [8 grammi ==> 25kcal]


Pranzo: [Calorie totali: 550]
- Riso [90grammi: 310kcal] / Tonno [56grammi : 35 calorie] / Mais [140grammi: 140calorie] / Pomodorini o Passata di Pomodoro
In alternativa al riso: Pasta di mais/grano [80grammi]
oppure Patate lesse [120grammi]
- Olio extravergine (2 cucchiai) [20 grammi ==> 180kcal]
- 1 caffè
- 1 bustina di zucchero di canna [5 grammi ==> 20kcal]


Spuntino Pomeridiano: [Calorie totali: 500 ] [Giorno On]
- 1 fettina di pane [50 grammi ==> 150kcal]
- Prosciutto Cotto [150 grammi ==> 330 kcal]
oppure Tacchino [220 grammi]
- 1 caffè
- 1 bustina di zucchero di canna [5 grammi ==> 20kcal]




Spuntino Pomeridiano: [Calorie totali: 300] [Giorno Off]
- 1 fettina di pane [50 grammi ==> 150kcal]
- Prosciutto Cotto [60 grammi ==> 130 kcal]
oppure Tacchino [90 grammi]
- 1 caffè
- 1 bustina di zucchero di canna [5 grammi ==> 20kcal]


Cena: [Calorie totali: 450]
- Carne Rossa Varia[200grammi ==> 195kcal]
oppure Petto di Pollo [220grammi]
oppure Pesce Vario [280grammi]
- Verdure Varie
- Olio extravergine (2 cucchiai) [20 grammi ==> 180kcal]
- 1 caffè
- 1 cucchiaino di miele [8 grammi ==> 25kcal]


Spuntino Notturno: [Calorie totali: 300] [Giorno On]
- Mezza fettina di pane [25 grammi ==> 75kcal]
- Prosciutto Cotto [100 grammi ==> 220 kcal]
oppure Tacchino [150 grammi]


Spuntino Notturno: [Calorie totali: 200] [Giorno Off]
- Mezza fettina di pane [25 grammi ==> 75kcal]
- Prosciutto Cotto [60 grammi ==> 130 kcal]
oppure Tacchino [90 grammi]


Note:
- Non ho considerato le calorie delle verdure in quanto sono relativamente poche, idem per il caffè
- Devo tenere alto il livello di fibre, causa stipsi e blocco metabolismo..ecco perchè i 2 kiwi appena sveglio.
- Sotto i 4 caffè al giorno non sò vivere xD
- Non credo di poter ridurre l'olio in quanto dovrei uccidere mia madre o montare una telecamera in cucina
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Spero di aver fatto bene i conteggi..
Inutile aggiungere altro.. lascio a voi la parola

[NonSonoBelloPiaccio]

Devi calcolare i macro, come detto da Hunterboy, sapere le sole calorie non basta per darti consigli. Non c'è bisogno che scrivi le alternative, quelle poi le fai da te

[Hunterboy]

Come ti ha già scritto nonsonobello, visto che hai riportato le calorie, dovresti riportare le grammature. A colazione aggiungerei delle proteine, potresti fare 2 uova o trovare alternative (whey). A pranzo idem, poche i soli 56 gr di tonno.. Se riesci sostituisci lo zucchero con del dolcificante.. Il prenanna in entrambe le proposte sarebbe da modificare.. proteine + qualche grasso o proteine della caseina (integratori, fiocchi di latte)

[-Joker-]

Ma per grammature intendete i grammi di carboidrati grassi proteine ecc?

[Hunterboy]

[-Joker-]

Sicuramente mi sono impicciato.. comunque..


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Colazione: [Calorie totali: 200]
- 2 kiwi [220 grammi => 90kcal] [Fibre: 5.4; Proteine: 2.5; Carboidrati: 19; Grassi: 1.2]
- 1 uovo sodo [56 grammi ==> 90kcal] [Proteine: 6.9; Grassi: 5.6]
- 1 caffè
- 1 cucchiaino di miele [8 grammi ==> 25kcal] [Carboidrati: 7]


[Totali = Carboidrati: 26g; Proteine: 9.5; Fibre: 5.5; Grassi: 7]


Pranzo: [Calorie totali: 620]
- Riso [40grammi: 140kcal] [Carboidrati: 35; Fibre: 0.5]
oppure Pasta di mais/grano [35grammi] [Carboidrati: 30; Proteine: 3.5 Fibre: 1]
oppure Patate lesse [155grammi] [Carboidrati: 30; Fibre: 2.6; Proteine: 3.5]
- Tonno [112grammi : 140 calorie] [Proteine: 31; Grassi: 1]
- Mais [140grammi: 140calorie] [Carboidrati: 28; Proteine: 5; Grassi: 2; Fibre: 2]
- Pomodorini o Passata di Pomodoro
- Olio extravergine (2 cucchiai) [20 grammi ==> 180kcal] [Grassi: 20]
- 1 caffè
- 1 bustina di zucchero di canna [5 grammi ==> 20kcal] [Carboidrati: 5]


[Totali = Carboidrati: 70; Proteine: 40; Fibre: 2.5; Grassi: 23]


Spuntino Pomeridiano: [Calorie totali: 500 ] [Giorno On]
- 1 fettina di pane [50 grammi ==> 150kcal] [Carboidrati: 34; Proteine: 4; Fibre: 1.5]
- Prosciutto Cotto [150 grammi ==> 330 kcal] [Grassi: 24; Proteine: 27]
oppure Tacchino [220 grammi] [Grassi 15; Proteine: 46]
- 1 caffè
- 1 bustina di zucchero di canna [5 grammi ==> 20kcal] [Carboidrati: 5]


[Totali = Carboidrati: 39; Proteine: 31; Fibre: 1.5; Grassi: 24]


Spuntino Pomeridiano: [Calorie totali: 300] [Giorno Off]
- 1 fettina di pane [50 grammi ==> 150kcal] [Carboidrati: 34; Proteine: 4; Fibre: 1.5]
- Prosciutto Cotto [60 grammi ==> 130 kcal] [Grassi: 9.5; Proteine: 11]
oppure Tacchino [90 grammi] [Grassi 6; Proteine: 19]
- 1 caffè
- 1 bustina di zucchero di canna [5 grammi ==> 20kcal] [Carboidrati: 5]


[Totali = Carboidrati: 39; Proteine: 15; Fibre: 1.5; Grassi: 9.5]


Cena: [Calorie totali: 450]
- Petto di Pollo [220grammi] [Proteine: 50; Grassi: 2]
oppure Carne Rossa Varia[200grammi]
oppure Pesce Vario [280grammi]
- Verdure Varie [BOH]
- Olio extravergine (2 cucchiai) [20 grammi ==> 180kcal] [Grassi: 20]
- 1 caffè
- 1 cucchiaino di miele [8 grammi ==> 25kcal] [Carboidrati: 7]


[Totali = Carboidrati: 7 ; Proteine: 50 ; Fibre: BOH ; Grassi: 22]


Spuntino Notturno: [Calorie totali: 300] [Giorno On]
- Mezza fettina di pane [25 grammi ==> 75kcal] [Carboidrati: 17; Proteine: 2; Fibre: 0.7]
- Prosciutto Cotto [100 grammi ==> 220 kcal] [Grassi: 16; Proteine: 18]
oppure Tacchino [150 grammi] [Grassi 11; Proteine: 32]


[Totali = Carboidrati: 17; Proteine: 20; Fibre: 0.7; Grassi: 16]


Spuntino Notturno: [Calorie totali: 200] [Giorno Off]
- Mezza fettina di pane [25 grammi ==> 75kcal] [Carboidrati: 17; Proteine: 2; Fibre: 0.7]
- Prosciutto Cotto [60 grammi ==> 130 kcal] [Grassi: 9.5; Proteine: 11]
oppure Tacchino [90 grammi] [Grassi 6; Proteine: 19]


[Totali = Carboidrati: 17; Proteine: 13; Fibre: 0.7; Grassi: 9.5]
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A pranzo ho dovuto sforare con le calorie..da 550 a 620.. altrimenti il riso era troppo poco.
Inoltre mancano le fibre della verdura della cena.

Riassunto:
- Giorno on:
Calorie: 2070
Carboidrati: 160
Proteine: 150
Fibre: 10
Grassi: 92


- Giorno off:
Calorie: 1770
Carboidrati: 160
Proteine: 127
Fibre: 10
Grassi: 72


A colazione potrei mangiare solo albume d'uovo, e mangiarne di piu.. cosi da aumentare le proteine?
Comunque mi sono mezzo impicciato con tutti questi conti..ho scaricato MxBody ma ha valori sballati per alcuni alimenti

Che ne dite?

[Hunterboy]

prova myfitnesspal sul cel, ha un database secondo me più ampio e migliore di mxbody.
Per la dieta, a colazione potresti aumentare l'albume
Il pranzo può andare
Per gli spuntini (non sei obbligato a farli) se ti creano problemi di tempo e/o di organizzazione, secondo me meglio quando si seguono diete ipocaloriche (dove le quantità di cibo sono minori) fare magari meno pasti ma più "abbondati" in modo d'avere anche un pò di soddisfazione. POi come ti trovi meglio tu.
Io eliminieri lo zucchero, magari usa il dolcificante (so che non saranno quei 15 gr di cho a fari ingrassare o a non farti dimagrire )
Lo togli il pane dal prenanna ed aumenta il riso/patate/pasta a pranzo.
Cerca di variare le fonti proteiche soprattutto negli spuntini limita gli affettati e il prosciutto lo sostituire con bresaola/fesa/tacchino pollo. In questo modo abbassi i grassi.

[-Joker-]

prova myfitnesspal sul cel, ha un database secondo me più ampio e migliore di mxbody.
Per la dieta, a colazione potresti aumentare l'albume
Il pranzo può andare
Per gli spuntini (non sei obbligato a farli) se ti creano problemi di tempo e/o di organizzazione, secondo me meglio quando si seguono diete ipocaloriche (dove le quantità di cibo sono minori) fare magari meno pasti ma più "abbondati" in modo d'avere anche un pò di soddisfazione. POi come ti trovi meglio tu.
Io eliminieri lo zucchero, magari usa il dolcificante (so che non saranno quei 15 gr di cho a fari ingrassare o a non farti dimagrire )
Lo togli il pane dal prenanna ed aumenta il riso/patate/pasta a pranzo.
Cerca di variare le fonti proteiche soprattutto negli spuntini limita gli affettati e il prosciutto lo sostituire con bresaola/fesa/tacchino pollo. In questo modo abbassi i grassi.

Sono riuscito ad usare myfitnesspal da PC
Nella colazione ho aumentato l'albume, negli snack ho aggiunto 1 kiwi per aumentare ancora un pochino le fibre.
Per il fatto degli spuntini, mi è sempre stato detto che è meglio fare 5 pasti per tenere attivo il metabolismo.
Comunque non sono abituato ancora a mangiare grandissime quantità di cibo tutte insieme, quindi per ora meglio restare sui 5 pasti.
Per la questione dello zucchero: a colazone pranzo e cena uso un cucchiaino di miele, ho letto che ha tante buone proprietà.
Quando invece sono fuori nei bar, se non c'è il miele, uso lo zucchero di canna.. poi magari più avanti provo e valuto il dolcificante.


Ho sostituito il pane prenanna, inoltre nel vecchio post avevo sbagliato la quantità di riso che era molta di più dei 40 grammi.


Ecco quindi le tabelle delle due diete.. Giorno on e off..scritte per bene.
Giorno on: http://s13.postimg.org/hdfnl9o2v/Giornoon.png
Giorno off: http://s10.postimg.org/6hzxsivq1/Giornooff.png


Ho trovato una sola voce Snack in myfitnesspal, quindi ho messo tutti gli spuntini li (Pomeridiano + Notturno); utilizzando due voci per la fesa di tacchino.


Che ne dite ora?

[-Joker-]

C'è un aspetto che non avevo considerato ovvero la questione dei money.


I cibi più costosi nella dieta credo siano il tonno, il petto di pollo a cena, l'albume e la fesa di tacchino/pollo o bresaola per gli snack.


Per il tonno e il petto di pollo posso accollare la spesa ai miei quindi no problem.
Per l'albume posso comprarlo io, è una spesa abbastanza sostenibile.
Ma i prezzi e le quantità di fesa di tacchino/pollo e bresaola o simili mi inquietano. Facendo due calcoli se dovessi comprarmi in media 400 grammi di fesa di tacchino (più economica della bresaola) dovrei spendere circa 4 euro al giorno; e per me non sono pochissimi.


Devo dire però che circa una volta a settimana ho la possibilità di reperire gratis prosciutto cotto oppure (meno spesso) arrosto di tacchino già cotto.


Quindi avevo pensato di sostituire alla fesa di tacchino l'albume d'uovo che credo sia più accessibile come prezzo (ma devo ancora verificare le quantità). Inoltre un paio di volte a settimana potrei variare con il prosciutto cotto (che ahime ha tanti grassi) e quando ne ho la possibilità con l'arrosto di tacchino.
Che ne dite? Potrebbe andare? In alternativa quali sono gli alimenti che costano meno e con i quali posso soddisfare la quantità di proteine negli snack? :/


Inoltre secondo voi cosa sarebbe una valida alternativa al tonno a pranzo per variare un pochino?

[enzo73]

Puoi aumentare la quantità di pollo /tonno ai pasti da appioppare ai tuoi genitori oppure comprarti delle whey come queste che se ne prendi 2 dosi al giorno ti costano meno di un euro con 44 gr di proteine e ti durano 45 giorni . Fatti due conti e valuta. Inoltre consumare ogni giorno 400 gr di affettati , anche se fesa di tacchino, non è proprio il massimo .

http://www.musclenutrition.com/products/proteine/100-iso-whey-pro-new-line.html

[-Joker-]

Puoi aumentare la quantità di pollo /tonno ai pasti da appioppare ai tuoi genitori oppure comprarti delle whey come queste che se ne prendi 2 dosi al giorno ti costano meno di un euro con 44 gr di proteine e ti durano 45 giorni . Fatti due conti e valuta. Inoltre consumare ogni giorno 400 gr di affettati , anche se fesa di tacchino, non è proprio il massimo .
http://www.musclenutrition.com/produ...-new-line.html

Beh in questo modo risparmierei tanti soldini, potrebbe essere una soluzione.

Vorrei prima chiarire una cosa mi è sfuggita però..
Il mio Apporto proteico minimo calcolato tramite quel link è 118 grammi, e poi dice di sentirsi liberi di superare o no questo numero.
Allora perchè c'è tutta questa questione che ruota attorno al fatto che non assuma abbastanza proteine nella dieta? :/

[Hunterboy]

parte delle proteine che assumi sono da fonti indirette tipo quelli dal riso/pasta/pane ecc.. oltre a quelle indirette conviene cmq assumerle quelle che si chiamano "Nobili" dalla carne,uova,pesce ecc. Inoltre in regimi ipocalorici i carboidrati tendono a venire abbassati si compensa con un aumento delle proteine anche a 2 o 2,5 gr x kg.