Consigli sul da farsi

[enzo73]

Una volta calcolato il tuo TDEE parti con una NORMOCALORICA . Questa sarà la tua base di partenza . Poi ti muovi come consigliato sapendo che come giustamente ribadito da Manx l'allenamento deve essere fatto BENE con la giusta intensità tale da creare crescita muscolare , ribadendo che più muscoli = più consumo calorico .
Ti consiglio di leggere questo piccolo ma esaustivo link abbastanza recente . Vedrai che scendere a un livello troppo basso in calorie ( tuo caso ) cosa comporta

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

[Manx]

si esatto, rimanere in ipo (io consiglio questa cosa, ma come dicevo fai sempre in tempo ad alzare le kal e cmq non sono sbagliate le altre strategie) o in normo... nel primo caso rimanere in ipo pur alzando le kal rispetto a quelle che assumi ora. Magari ci siamo espressi male o abbiamo dato per scontato troppe cose. In ogni caso le strade sono quelle, l'una non esclude l'altra e si fa sempre in tempo ad alzare o abbassare le kal.

[-Joker-]

Allora se ho ben capito posso calcolare il mio TDEE facendo 37 - 43 kcal/kg per il mio peso.

Prendo in considerazione 37 kcal/kg perchè credo che la mia attuale attività fisica sia su un livello base.
Faccio 37 * 73.6 = 2723 kcal

Quindi il mio TDEE è circa 2700 kcal e adesso dovrei crearmi una alimentazione sana che mi faccia assumere queste 2700 kcal.
Quando il mio corpo si sarà abituato (ovvero tra circa 20/30 giorni) allora potrò andare in ipocalorica con un off del 30% nei giorni in cui non mi alleno e un on del 15% nei giorni in cui mi alleno. In questo modo il metabolismo non potrà stabilizzarsi e continuerà a bruciare grassi.

Ho capito bene?

Edit:
Invece il mio BMR calcolato è 1700 kcal.

[enzo73]

Si partiamo così , vediamo come reagisce il tuo corpo , ALLENATI BENE, e ci aggiorni sui risultati positivi o negativi per eventuali correzioni in ogni direzione.

[Manx]

io sarei stato ben piu' drastico con il taglio delle kal, ma puo' andare

[Hunterboy]

Io farei una cosa un pò diversa.. hai calcolato il tuo tdee che sicuramente sarà sovrastimato visto che viene calcolato tramite formule.. Sarebbe da partire dalle tue attuali calorie che assumi (poche) ed aumentare progressivamente le quantità degli alimenti.. Io starei più basso del tdee calcolato, anche a 2000 kcal o magari differenziare tra i giorni d'allenamento (calorie più alte) e giorni di riposo/cardio (calorie più basse) . Poi sicuramente necessiterà di modifiche in corso d'opera, però da qualche parte devi iniziare.. Terrei fissi le quantità (grammature) di proteine e di grassi e varierei le quantità di carboidrati.
Come ti diceva Manx oltre alla dieta c'è da darsi da fare con l'allenamento e soprattutto essere costanti, poi ovviamente potrai concederti/gestirti i pasti cosiddetti liberi..

[Manx]

Io farei una cosa un pò diversa.. hai calcolato il tuo tdee che sicuramente sarà sovrastimato visto che viene calcolato tramite formule.. Sarebbe da partire dalle tue attuali calorie che assumi (poche) ed aumentare progressivamente le quantità degli alimenti.. Io starei più basso del tdee calcolato, anche a 2000 kcal o magari differenziare tra i giorni d'allenamento (calorie più alte) e giorni di riposo/cardio (calorie più basse) . Poi sicuramente necessiterà di modifiche in corso d'opera, però da qualche parte devi iniziare.. Terrei fissi le quantità (grammature) di proteine e di grassi e varierei le quantità di carboidrati.
Come ti diceva Manx oltre alla dieta c'è da darsi da fare con l'allenamento e soprattutto essere costanti, poi ovviamente potrai concederti/gestirti i pasti cosiddetti liberi..

io infatti volevo dirlo...ma non volevo passare per troppo estremo...2700 kal a mio parere sono una enormità per lui...

[-Joker-]

Se voglio differenziale i giorni quindi
Giorno on 2000 kcal
Giorno off 1700 kcal ?

[Hunterboy]

potrebbe essere un punto di partenza, l'incremento delle calorie meglio farlo gradualmente non passare da come mangi ora alla nuova dieta.

[-Joker-]

Infatti nel frattempo che preparo la dieta, questi giorni sto cercando di mangiare piano piano sempre un pò di più..

a breve vi posterò un programma alimentare.. intanto grazie ancora per l'aiuto.

[-Joker-]

Ho cercato per ora di suddividere le calorie in base ai miei ritmi e alle mie abitudini
prima di procedere con la scelta degli alimenti ditemi se a livello di calorie ci può stare..

Giorno on:
[Sveglia 9.30]
Colazione (Ore 10) = 200 calorie
Pranzo (Ore 13) = 600 calorie
Spuntino (Ore 16) = 200 calorie
Spuntino (Ore 17.30) = 300 calorie
[PALESTRA: PESI dalle 19 alle 20.15]
Cena (Ore 21) = 400 calorie
Spuntino (Ore 23/24) = 300 calorie
Totale calorie: 2000kcal


Giorno off:
[Sveglia 9.30]
Colazione (Ore 10) = 200 calorie
Pranzo (Ore 14) = 600 calorie
Spuntino (Ore 17) = 300 calorie
[PALESTRA: CARDIO dalle 19 alle 19.45]
Cena (Ore 21) = 400 calorie
Spuntino (Ore 23/24) = 200 calorie
Totale calorie: 1700kcal

[Hunterboy]

nel giorno on potresti anche provare a fare un solo spuntino e vedere come ti trovi. Quando hai una bozza della dieta posta qui che se si può dar qualche consiglio ben volentieri

[-Joker-]

Per un solo spuntino intendi dire che devo ridurre le calorie a 1700 come nel giorno off, oppure di fare un unico spuntino da 500 calorie?

[Hunterboy]

somma i due spuntini 600 + 200 , cmq non mi è ben chiaro il discorso delle calorie, perchè non considerei i macronutrienti?

[-Joker-]

somma i due spuntini 600 + 200 , cmq non mi è ben chiaro il discorso delle calorie, perchè non considerei i macronutrienti?

Non ho capito bene la domanda sui macronutrienti.

Comunque dici che dovrei fare un solo spuntino da 800 calorie subito prima di allenarmi?
Io ne avevo messo uno piccolo la sera perché tendo a fare tardi e dormo meglio a stomaco pieno.

Per unire i due spuntini pomeridiani nessun problema, potrei farne uno solo da 500 calorie alle 17?