Consigli Dieta Massa

[Zyzz98]

Salva a tutti, sono un ragazzo di 17 anni ( tra qualche giorno 18) e faccio palestra da Settembre. Sono alto 1.83 e peso 70.1Kg. Le mie misure sono:
Petto: 90 cm
Braccia: 33.5 cm in contrazione
Gambe: 56 cm
BF all'incirca sui 10%
Vorrei consigli sulla mia dieta
Colazione:
300 ml di latte di soia
12 Plasmon
Spuntino
Panino
80g Fesa
Cena
150g pasta
150g carne o pesce
Pre-Wo
2 uova
Mela
10 Mandorle
Quando non mi alleno prendo 15 Mandorle e uno yogurt greco 0%
Post-Wo
Panino
Scatoletta di tonno al naturale
Cena
150 g pasta
150 g carne o pesce
Con questa dieta sto crescendo bene ma vorrei consigli ( aumento sempre di 1cm al petto-Gambe e 0.5 cm alle braccia).

[Vinn]

Salva a tutti, sono un ragazzo di 17 anni ( tra qualche giorno 18) e faccio palestra da Settembre. Sono alto 1.83 e peso 70.1Kg. Le mie misure sono:
Petto: 90 cm
Braccia: 33.5 cm in contrazione
Gambe: 56 cm
BF all'incirca sui 10%
Vorrei consigli sulla mia dieta
Colazione:
300 ml di latte di soia
12 Plasmon
Spuntino
Panino
80g Fesa
Cena
150g pasta
150g carne o pesce
Pre-Wo
2 uova
Mela
10 Mandorle
Quando non mi alleno prendo 15 Mandorle e uno yogurt greco 0%
Post-Wo
Panino
Scatoletta di tonno al naturale
Cena
150 g pasta
150 g carne o pesce
Con questa dieta sto crescendo bene ma vorrei consigli ( aumento sempre di 1cm al petto-Gambe e 0.5 cm alle braccia).

innanzitutto leggi le guide del forum, devi calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno giornaliero...nel tuo caso l'obbiettivo è sicuramente prendere peso, quindi imposta un surplus calorico del 15-20% rispetto al tdee...la dieta è povera di grassi, i biscotti plasmon sono inappropriati, manca una fonte proteica a colazione ed inoltre hai scritto una lista di alimenti che presa in questo contesto non ha senso...serviti ti qualche programma e ripubblica tutto con le calorie e i macro per ogni pasto.

[Zyzz98]

innanzitutto leggi le guide del forum, devi calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno giornaliero...nel tuo caso l'obbiettivo è sicuramente prendere peso, quindi imposta un surplus calorico del 15-20% rispetto al tdee...la dieta è povera di grassi, i biscotti plasmon sono inappropriati, manca una fonte proteica a colazione ed inoltre hai scritto una lista di alimenti che presa in questo contesto non ha senso...serviti ti qualche programma e ripubblica tutto con le calorie e i macro per ogni pasto.

Ciao, grazie per aver risposto
MB: 1750 e il Fabbisogno calorico é di 3145
Colazione : 414 Kcal/ 60.9 Carbo/ 10.77 Grassi / 18.6 Pro
Spuntino : 303.8 Kcal / 26.88 Pro / 46.08 Carbo/ 0.52 Grassi
Pranzo : 688.5 Kcal / 4.2 Grassi / 108.9 Carbo / 50.95 Pro
Pre-WO : 270 Kcal / 15.03 Grassi / 22.4 Carbo / 15.36 Pro
Post-WO : 272.68 Kcal / 46.08 Carbo / 20.44 Pro / 0.44 Grassi
Cena : Uguale al pranzo
Con questa dieta ho messo 5kg da Settembre, tutta massa in quanto ogni mese provvedo alle misurazioni

[Vinn]

i grassi sono appena 35 gr, eccessivamente bassi...inoltre come kcal mi sembrano ben lontane dalle 3145...se hai messo peso seguendo questa dieta a quanto pare sovrastimi il metabolismo basale...comunque ti consiglierei di aumentare i grassi, magari aggiungendo dell'EVO a pranzo e a cena...il maggior quantitativo di grassi attualmente lo assumi nel pre wo con due tuorli e le mandorle, mentre pre wo in genere si consiglia l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (mela ok, anche pane cosi' aumenti le kcal) e di una fonte proteica (potresti fare il tonno del post e gli albumi del pre li metti post)...i plasmon potresti sostituirli con avena, fette biscottate, cereali di vari tipi (valuta tu, certo non porcherie varie)...manca anche una diretta fonte proteica a colazione.

[Zyzz98]

i grassi sono appena 35 gr, eccessivamente bassi...inoltre come kcal mi sembrano ben lontane dalle 3145...se hai messo peso seguendo questa dieta a quanto pare sovrastimi il metabolismo basale...comunque ti consiglierei di aumentare i grassi, magari aggiungendo dell'EVO a pranzo e a cena...il maggior quantitativo di grassi attualmente lo assumi nel pre wo con due tuorli e le mandorle, mentre pre wo in genere si consiglia l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (mela ok, anche pane cosi' aumenti le kcal) e di una fonte proteica (potresti fare il tonno del post e gli albumi del pre li metti post)...i plasmon potresti sostituirli con avena, fette biscottate, cereali di vari tipi (valuta tu, certo non porcherie varie)...manca anche una diretta fonte proteica a colazione.

L'evo sarebbe l'olio extravergine d'oliva giusto? Devo prendere un cucchiaino da caffè o un cucchiaio grande?
Comunque ho letto che le post vanno assunte proteine che subito vengono assimilate dal corpo quindi meglio una scatetta di tonno o bresaola
Quando non mi alleno va bene come 2º spuntino uno yogurt magro 0% e 15 mandorle?

[Vinn]

L'evo sarebbe l'olio extravergine d'oliva giusto? Devo prendere un cucchiaino da caffè o un cucchiaio grande?
Comunque ho letto che le post vanno assunte proteine che subito vengono assimilate dal corpo quindi meglio una scatetta di tonno o bresaola
Quando non mi alleno va bene come 2º spuntino uno yogurt magro 0% e 15 mandorle?

Si esatto...un cucchiaio sono circa 10 gr, un cucchiaino la metà...vedi un po' tu con le kcal...il post wo pane bianco e tonno va benissimo, è il pre che non va... Nei giorni off yogurt greco, mandorle e aggiungerei pane o qualche fonte di carboidrati...negli off fai due spuntini comunque?

[Zyzz98]

Si esatto...un cucchiaio sono circa 10 gr, un cucchiaino la metà...vedi un po' tu con le kcal...il post wo pane bianco e tonno va benissimo, è il pre che non va... Nei giorni off yogurt greco, mandorle e aggiungerei pane o qualche fonte di carboidrati...negli off fai due spuntini comunque?

Nei giorno off mangio come nei giorni on tranne per il pre-WO.
Comunque come fonte di carbo cosa mi consigli? E come pre?

[Vinn]

Nei giorno off mangio come nei giorni on tranne per il pre-WO.
Comunque come fonte di carbo cosa mi consigli? E come pre?

vedi in base alle kcal...anche della frutta andrebbe bene..come pre potresti fare dell'affettato magro/tonno al naturale e frutto o pane (sempre in base alle kcal totali)...se è a poca distanza dal pranzo potresti anche evitarlo e ripartire kcal e macro negli altri pasti...quanto distano pranzo e pre wo?

[Zyzz98]

vedi in base alle kcal...anche della frutta andrebbe bene..come pre potresti fare dell'affettato magro/tonno al naturale e frutto o pane (sempre in base alle kcal totali)...se è a poca distanza dal pranzo potresti anche evitarlo e ripartire kcal e macro negli altri pasti...quanto distano pranzo e pre wo?

Io finisco di pranzare alle 14:00/14:20 e faccio il pre-WO ( nei giorni off) alle 16:30 e nei giorni on alle 16:00 e mi alleno alle 18:00
Quindi lo yogurt non va bene?

[Vinn]

Io finisco di pranzare alle 14:00/14:20 e faccio il pre-WO ( nei giorni off) alle 16:30 e nei giorni on alle 16:00 e mi alleno alle 18:00
Quindi lo yogurt non va bene?

quindi non è un pre wo
comunque lo yogurt greco come fone proteica va benissimo...poi considerando che lo scarto di tempo è sufficiente va benissimo...tra il post wo e la cena quanto dista invece?

[Zyzz98]

quindi non è un pre wo
comunque lo yogurt greco come fone proteica va benissimo...poi considerando che lo scarto di tempo è sufficiente va benissimo...tra il post wo e la cena quanto dista invece?

Il post-WO lo faccio verso le 19:40/19:50 e la cena un'ora dopo. Domani mi peso e vedo se sono aumentanti un pó.

[Manx]

Il post-WO lo faccio verso le 19:40/19:50 e la cena un'ora dopo. Domani mi peso e vedo se sono aumentanti un pó.

potresti in tal caso, anticipare un po' la cena, se puoi, e saltare il post wo. Oppure post wo con un po' di carbo e poi cena completa.

[Zyzz98]

potresti in tal caso, anticipare un po' la cena, se puoi, e saltare il post wo. Oppure post wo con un po' di carbo e poi cena completa.

Mi sono pesato poco fa e ho messo +0.5 Kg. Ora sono 70.6 Kg
Grazie