Mi aiutate e fare una dieta massa?

[Arfix]

Allora ho 20 anni e sono alto 1,77 e peso 74 KG.
Genetica Mesomorfa.
Mattino Ore 09:00
Latte 350ml parzialmente scremato
100 gr di cereali

Spuntino Ore 11:00
Di solito 50 gr di Fesa ( però preferirei avere un altro cibo da mangiare perchè in famiglia siamo 4 che la mangiamo e finisce in fretta)

Pranzo 12.30
150 gr di Pasta con legumi. (ceci,fagioli principalmente)

Pomeriggio 16.00
Yogurt greco 170gr

Allenamento 17.30/18.00
Postwo 30gr di Whey.

Cena 20.00
4/5 fette di Carne o 2 Uova (In casi rari Pesce spada)
2/3 Fette di pane con Fesa o se non c'è mi arrangio con altri affettati (prosciutto cotto,crudo)

PS
Se dovete modificare per favore aggiungetemi qualcosa a basso costo o che si trovi sempre in casa..
Ora ho comprato integratori di omega 3 mi dite quando assumerli nella giornata? Grazie!

[enzo73]

Il tuo TDEE ? A colazione troppo poche proteine ; togli i cereali e sostituiscili con fiocchi di avena ; inoltre mancano i grassi , aggiungi delle mandorle
Lo spuntino non ha carbo e grassi
Il pranzo non ha proteine con alto valore biologico ( metti uova, pollo, sgombro o altro pesce ) ne grassi ( EVO)
Il secondo spuntino non ha carbo ( passano due ore prima dell'allenamento)
La cena: non sono paragonabili 4/5 fette di carne con 2 uova !!!
Gli Omega li prendi a stomaco pieno per non avere la sensazione di rutti al pesce.
Detto questo le proteine più a basso costo con alto valore sono le gli albumi d'uovo.
Inoltre non vedo ne frutta ne verdura nella tua dieta. Grave errore
Rivedila e la commentiamo , aggiornata dei tuoi dati e del calcolo dei macro con le calorie per ogni categoria ( carbo,pro e grassi)

[Arfix]

Il mio tdee : 2399 (spero di aver fatto giusto i calcoli.. sono negato in matematica)
Magari la potresti modificare anche tu aggiungendomi le cose che dovrei mangiare..
Perché non ho proprio idea di cosa mangiare per una corretta alimentazione io non mangio mai porcherie niente fritto ecc.
Purtroppo è una cosa di famiglia mia madre non compra mai nulla di grasso o che faccia ingrassare. Per la frutta si posso aggiungerla ma non ne ho mai mangiata in vita mia perché non ne vado pazzo.. Ma se si tratta per la palestra la mangio volentieri, per la verdura non ho problemi ne mangio volentieri
Cioè se è possibile magari modificarla da un esperto come te o altri del forum sarebbe meglio, non voglio che vi sembri un approfittatore ma mi fido piu di voi che di me su fare cose che non ho mai fatto
Grazie mille ancora

Ecco una seconda bozza:


COLAZIONE 09:00
350ml Latte Scremato
80gr Fiocchi d'avena
Mandorle? Non credo che riesco ad integrarle, altro in sostituzione?

SPUNTINO 11:00
Yogurt Greco 170gr


PRANZO 12:30
pasta 120 g
olio 10 g
Caffè una tazzina

SPUNTINO 16:00
50gr Pane
40gr cotto/crudo/fesa

Allenamento 17.30/18.00
30gr Whey PostWo

CENA 20:00
carne o pesce 100 g
pane 70gr
arancia 80g
mandarino

Se va bene poi calcolo i macro

[Ozn]

Ecco una seconda bozza:


COLAZIONE 09:00
350ml Latte Scremato
80gr Fiocchi d'avena
Mandorle? Nello spuntino
Ci vorrebbe una fonte proteica: uova, affettato, whey

SPUNTINO 11:00
Yogurt Greco 170gr
+ frutto (mela)

PRANZO 12:30
pasta 120 g
olio 10 g 20
+ fonte proteica
+ verdura
Caffè una tazzina


SPUNTINO 16:00
50gr Pane meglio se integrale. In alternativa un frutto
40gr cotto/crudo/fesa

Allenamento 17.30/18.00
30gr Whey PostWo
+ carbo veloci (gallette, riso, destrosio)

CENA 20:00
carne o pesce 100 g Aumenta
pane 70gr Aumenta
arancia 80g
mandarino
+ verdura
+ olio evo 20g

Vedi i consigli sopra
Calcola i macro e le kcal totali

[Arfix]

Grazie mille.. Ma per la mattina quindi posso fare latte 350ml +fiocchi d'avena e più tipo 20 gr di whey?

[Ozn]

Grazie mille.. Ma per la mattina quindi posso fare latte 350ml +fiocchi d'avena e più tipo 20 gr di whey?

Certo:un misurino di wehy
Ma fai i calcoli. Se usi fatsecret per cel ci vogliono 3 minuti

[Arfix]

COLAZIONE 09:00
350ml Latte Scremato
80gr Fiocchi d'avena
30gr Whey
KCAL : 535 - P : 47gr - G : 9,2

SPUNTINO 11:00
Yogurt Greco 170gr
Mela
KCAL: 169 - P: 14,86 - G : 0.23



PRANZO 12:30
pasta 120 g
olio 20 g
Caffè una tazzina
KCAL : 604 - P: 14,47 - G: 23
SPUNTINO 16:00
Arancia
KCAL : 67 - P: 1,23 - G: 0,16
Allenamento 17.30/18.00
30gr Whey Postwo
Gallette di riso
KCAL: 128 - P: 25,74 - G: 0,26

CENA 20:00
carne o pesce 100 g
pane 120gr
arancia 80g
mandarino
Olio 20g
KCAL : 739 - P: 30,32 - G: 31,10


TOT:
KCAL 2237
P 136,22
Grassi 63,19

Grazie x l'app molto utile!

[Ozn]

Mancano i carbo . Quante gallette nel post wo?
Metti una fonte di grassi nello spuntino del mattino. Aumenta le proteine a cena

[Arfix]

Che fonte di grassi potrei inserire? Per la Mattina?
Proteine a cena potrei aggiungere una scatoletta di Tonno?
E i carboidrati dove li devo aggiungere nello spuntino delle 16.00? Se si cosa mi consigli

[Ozn]

Che fonte di grassi potrei inserire? Per la Mattina?
Proteine a cena potrei aggiungere una scatoletta di Tonno?
E i carboidrati dove li devo aggiungere nello spuntino delle 16.00? Se si cosa mi consigli

Grassi: frutta secca (liscia: niente zucchero e sale), una 20ina di g. Mi riferisco allo spuntino del mattino
Cena: basta semplicemente aumentare la quantità
Carbo nel post wo: 60/70g di gallette. In alternativa del destrosio o delle maltodestrine da mischiare alle whey nello shaker

Fai le aggiunte e rivedi macro e kcal totali

[Arfix]

Alternativa alla frutta secca?

[Ozn]

Olio evo, avocado, rosso d'uovo, qualche volta anche della maionese

[Arfix]

COLAZIONE 09:00
350ml Latte Scremato
80gr Fiocchi d'avena
30gr Whey
KCAL : 535 - P : 47gr - G : 9,2

SPUNTINO 11:00
Yogurt Greco 170gr
Mela
20gr olio evo

KCAL: 169 - P: 14,86 - G : 20.23



PRANZO 12:30
pasta 120 g
olio 20 g
Caffè una tazzina
KCAL : 604 - P: 14,47 - G: 23
SPUNTINO 16:00
Arancia
KCAL : 67 - P: 1,23 - G: 0,16
Allenamento 17.30/18.00
30gr Whey Postwo
70gr Gallette di riso
KCAL: 399 - P: 31,40 - G: 3,16

CENA 20:00
carne o pesce 150 g
pane 120gr
arancia 80g
mandarino
Olio 20g
KCAL : 811 - P: 40,32 - G: 34,10


TOT:
KCAL 2710
P 150,89
Grassi 86,61


Ora che ne pensi? Cmq grazie mille per il tempo che perdi con me lo apprezzo molto!

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[enzo73]

Continua a non esserci a pranzo una fonte proteica . Perchè non vuoi inserire frutta secca per aumentare i grassi ? Contiene oltre a grassi , proteine e sali minerali come magnesio.
Dal pranzo al wo passano 5/6 ore e uno spuntino solo con un'arancia mi sembra pochino , anche se c'è chi si allena a digiuno

[Arfix]

Cosa potrei aggiungere a pranzo? Se non c'è alternativa alla frutta secca inserisco quella
Per il pre wo cosa mi consigli da mangiare?

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