Ectomorfo - consigli per dieta e allenamento?

[demo1988]

Ciao a tutti, sono Andrea, sono alto 168 cm e peso 58 kg e purtroppo sono ectomorfo.
Ho cominciato da gennaio 2014 grazie all'insistenza di un amico ad allenarmi , andavo purtroppo solo una volta a settimana in palestra il sabato e facevo a turno il gruppo muscolare che allenavo, il resto dei muscoli a casa con manubri vari.
In un anno ho preso solo 4kg nonostante in qualche mese ho usato un gainer.

Da quest anno vado tutti i giorni e faccio
LUNEDI DORSO
MARTEDI PETTO
MERCOLEDI GIORNO DI STACCO
GIOVEDI GAMBE
VENERDI SPALLE
SABATO BRACCIA

Purrtroppo non riesco col lavoro ad andarci piu di un oretta al giorno e dunque mi tocca andarci quasi tutti i giorni invece che tre volte a settimana facendo due gruppi muscolari, ma comunque grazie al mio amico che mi ha fatto una scheda appropriata con esercizi mi trovo bene, ho paura però di non aumentare come vorrei io mi vedo sempre magrissimo nonostante in un anno qualcosina si nota (ma qualcosina proprio) . La mia dieta è questa, datemi qualche consiglio.

COLAZIONE

1 Tazza Caffelatte o Lattecacao
Biscotti / Fette Biscottate con Marmellata o burro Arachidi / Cereali / Barretta o Brioche (ogni giorno cambio qualcosa a scelta tra questi)
1 Bicchiere di Succo Ace o Multivitaminico

MERENDA MATTINA
1 YOGURT PROTEICO TIPO DANIO + 10 MANDORLE

PRANZO
1 PIATTO DI PASTA (o asciutta o in brodo tipo pasta e fagioli/ceci o minestrone con pasta)
affettato / mozzarella / tonno o scatoletta + 50/100 g di pane
1/2 frutti

MERENDA POMERIGGIO
1 panino o piadina con affettato misto
bicchiere di succo di frutta

CENA
Pasta (come a pranzo un po' meno)
Secondo di Carne o Pesce 150/200 g + contorno legumi o verdure / patate + 50g di pane (se non ci sono patate)
1 Frutto

prima di dormire un oretta prima un po' di frutta secca

Ah l'allenamento lo faccio verso le dieci di mattina e dopo faccio la merenda

[Manx]

La dieta è mal fatta...mancano molte grammature e altre indicazioni come le kal, il tdee e il calcolo dei macro. Senza queste informazioni non ti si puo' dire nulla...se non di eliminare i biscotti, pesare la pasta, chiarire i condimenti, evitare il post wo fatto a base di grassi e poche pro/carbo, mancano le indicazioni circa l'olio, consideri legumi e patate come verdura...cosa che non sono, le sostituzioni che fai non sono equipollenti...non è giudicabile...è fatta solo male e a random Devi postare tutto secondo queste linee guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

dopo aver letto riformula il tutto, con la massima precisione, altrimenti non possiamo aiutarti.
E io darei un'occhiata anche all'allenamento, nella sezione apposita, poichè mi sa tanto...che c'è qualcosa che non va... 4 volte alla settimana sono piu' che sufficienti e si fa benissimo ad organizzare un wo su 60 minuti...passa di là.
ciao
p.s. tra l'altro...le stesse identiche indicazioni ti erano state date da vari utenti già in giugno... http://www.bodyweb.com/threads/43073...eine-al-giorno e cmq il gainer è cibo, non ti fa mettere massa extra o in piu' rispetto a comunissimo cibo o piu' velocemente.

[demo1988]

non trovavo più il topic ahahah comunque legumi non le ho inserite come verdure intendevo contorno che è o di legumi o di verdure =D riposto la dieta con le grammature e una piccola modifica che mi è stata consigliata dal mio amico. poi sotto faccio un post anche con l'allenamento.
Il tdee e le macro non so come si calcolano. Calorie in una giornata arrivo a circa 2600/2700
COLAZIONE

1 Tazza Caffelatte o Lattecacao 250ml
Biscotti (4/5 solitamente integrali) / Fette Biscottate (4) con Marmellata o burro Arachidi (circa 3cucchiaini)/ Cereali (40g) (ogni giorno cambio qualcosa a scelta tra questi)

MERENDA MATTINA preallenamento
1 YOGURT PROTEICO TIPO DANIO + 10 MANDORLE + 3 gallette mais

SPUNTINO POST ALLENAMENTO 200ml succo frutta + 1 barretta multigrain

PRANZO
1 PIATTO DI PASTA 150g (o asciutta o in brodo tipo pasta e fagioli/ceci o minestrone con pasta)
affettato 50g / mozzarella / tonno o scatoletta + 50/100 g di pane
1/2 frutti

MERENDA POMERIGGIO
1 panino o piadina con affettato misto (50g se pane + 50g affettato) (se piadina 50g affettato + 1 piadina)
bicchiere di succo di frutta 200ml

CENA
Pasta (60/70 g)
Secondo di Carne o Pesce 150/200g o uova (in questo caso 2 uova a frittata oppure sode) + contorno legumi 240g o verdure 100/150g / patate 2 lesse + 50g di pane (se non ci sono patate)
1 Frutto

prima di dormire 15/20 g frutta secca


La pasta quando è asciutta solitamente è pasta al pomodoro, una/due volta a settimana col ragù, le altre volte pasta e fagioli o ceci.
contorni di verdure solitamente insalata con pomodori o cetrioli ma preferisco contorno di legumi.
Olio in una giornata un paio di cucchiai dipende da che si mangia.

Perchè eliminare i biscotti a colazione? conosco tanti che li mangiano e anche molti che fanno palestra, in giornata poi altri dolci oltre la barretta non ne mangio.

Poi ci sono i giorni "speciali" che mangio una pizza oppure un dolce di più solitamente il sabato sera o la domenica, in settimana cerco di stare in regola.

[Manx]

l'allenamento nella sezione apposita...te l'ho già detto, non qui!

[Ozn]

n
Il tdee e le macro non so come si calcolano. Calorie in una giornata arrivo a circa 2600/2700
Per il tdee la formula è qui http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica
Per i macro: scarica fatsecret per cel, facile ed utile

COLAZIONE

1 Tazza Caffelatte o Lattecacao 250ml
Biscotti (4/5 solitamente integrali) / Fette Biscottate (4) con Marmellata o burro Arachidi (circa 3cucchiaini)/ Cereali (40g) (ogni giorno cambio qualcosa a scelta tra questi)

Via i biscotti. Ok le fette. Marmellata e burro di arachidi NON sono la stessa cosa. Manca una fonte di pro

MERENDA MATTINA preallenamento
1 YOGURT PROTEICO TIPO DANIO + 10 MANDORLE + 3 gallette mais
Yogurt greco

SPUNTINO POST ALLENAMENTO 200ml succo frutta + 1 barretta multigrain
Via questa robaccia
Fatti un panino con affettato magro. Oppure gallette + fonte proteica magra. Oppure una banana + fonte proteica magra

PRANZO
1 PIATTO DI PASTA 150g (o asciutta o in brodo tipo pasta e fagioli/ceci o minestrone con pasta)
affettato 50g / mozzarella / tonno o scatoletta + 50/100 g di pane
Sono alternative o cosa?
1/2 frutti
Frutta meglio negli spuntini


MERENDA POMERIGGIO
1 panino o piadina con affettato misto (50g se pane + 50g affettato) (se piadina 50g affettato + 1 piadina)
bicchiere di succo di frutta 200ml
Via la piadina. Usa del pane integrale ed ALTERNA con un frutto
Metti una fonte di grassi

CENA
Pasta (60/70 g)
Aumenta
Secondo di Carne o Pesce 150/200g o uova (in questo caso 2 uova a frittata oppure sode) + contorno legumi 240g o verdure 100/150g / patate 2 lesse +
200g di carne non corrispondono a due uova: fai un rosso e 5 albumi se vuoi sostituire
50g di pane (se non ci sono patate)
1 Frutto

prima di dormire 15/20 g frutta secca
Togli: metti dei grassi nello spuntino del pomeriggio

Olio in una giornata un paio di cucchiai dipende da che si mangia.

Un paio in una giornata?! Almeno uno a pranzo e due a cena, più altre fonti di grassi buoni

Perchè eliminare i biscotti a colazione? conosco tanti che li mangiano e anche molti che fanno palestra, in giornata poi altri dolci oltre la barretta non ne mangio.

La barretta è da evitare: una volta ogni tanto come sfizio. I biscotti sono prodotti industriali, usa cose pulite alle quali puoi aggiungere
magari marmellata. E' una questione di qualità. Se gli altri lo fanno puoi anche fregartene. Ogni tanto qualche biscotto si può mangiare, ma non abitualmente.

Poi ci sono i giorni "speciali" che mangio una pizza oppure un dolce di più solitamente il sabato sera o la domenica, in settimana cerco di stare in regola.

Per una pizza il sabato non muore nessuno

Tutto sopra in grassetto, incluso come calcolare tdee e macro

[demo1988]

Ottimo .i biscotti come dicevo sono in alternativa alle altre cose e di solito una volta a settimana o max due ma proverò a toglierli e mangiarli solo una volta ogni tanto proprio come sfizio. Le barrette le prendevo perché hanno tante vitamine ma le toglierò. Se la.metto a colazione una barretta invece? Chiedo soltanto. So che un po' di zuccheri a colazione non fanno male anzi.
Olio aumento Ok �� come grassi negli spuntino cosa posso aggiungere?

Ps il secondo nel.pranzo sono alternative un giorno tonno un giorno affettato ecc.

[demo1988]

Il tdee se non ho calcolato male.dovrebbe essere di 2542

[Ozn]

Il tdee se non ho calcolato male.dovrebbe essere di 2542

Calcola anche kcal totali e macro

[demo1988]

Allora, in una giornata tipo riesco ad assumere circa 2500 calorie su 2380 di cui avrei bisogno (avevo leggermente sbagliato il calcolo l'altra volta) cosi suddivisi 60% carboidrati 22 % grassi 18% proteine. 61g di grassi 366g carbo 108g proteine Qualche consiglio?