[Cerco consigli] Dieta recomp (Parliamone...)

[callo]

Ciao...

dunque...

a marzo vorrei iniziare una recomp.

La mia TDEE attuale è 2600kcal.

Sono 176cm per 75kg.

Ho in mente di seguire questo schema:

Lunedì, martedì, mercoledì, farò un deficit calorico del 50%, quindi le mie calorie da 2600 passeranno a 1300.
Il 20% di queste 1300 calorie, saranno carboidrati, calcolerò le proteine 3gr per kilo di massa magra (ho il 10% di massa grassa), e il resto in grassi, fino appunto ad arrivare a 1300 kcal.

Giovedì, a partire dal post work, che sarà attorno alle ore 19, inizierò la mia ricarica, fino a venerdì sera prima di andare a letto.
In questo arco di tempo, 24-30 ore, ovviamente alzerò i carbo, lì calcolo a circa 900gr di carbo (15gr per kilo di massa magra) divisi il almeno 10 pasti, porto le proteine a 2gr per kilo di massa magra, e i grassi li blocco a 50gr.

Sabato, inizio a far scendere i carboidrati (5gr per kilo di massa magra), le pro sempre a 2gr, grassi ancora bloccati a 50gr.

Domenica, abbasso i carbo, 3gr per kilo di massa magra, le pro sempre bloccate a 2gr, il resto in grassi, quindi abbastanza alti.

Lunedì si ricomincia.

L'allenamento sarà gestito così

Lunedi e Martedì, fullbody alte reps, 60%1rm recuperi bassi.
Mercoledì riposo
Giovedì, fullbody basse reps, 80%1rm
Venerdì riposo
Sabato, fulbody basse reps, 80%1rm

Che ve ne pare?

Oppure...

Siccome ora come ora sono su una dieta normocalorica, potrei fare...
A marzo parto con una leggera ipo, 2 mesi(???), passato questo periodo, ricalcolo il mio TDEE, e parto con una recomp come impostata sopra!?

Spero di ricevere pareri

[jinx]

Io quando faccio utilizzare una dieta per la ricomposizione corporea, seguo i seguenti punti:
- l'allenamento deve rimanere a livelli molto alti, addirittura bisogna puntare a un aumento prestazionale
- per il punto sopra la dieta deve essere solo lievemente ipocalorica
- integrazione e cardio ottimamente studiati
- pro alte e si abbassano fats o chos in base alla genetica individuale

Solo in questo modo si può pensare che in una situazione di carenza energetica il corpo continui a sintetizzare massa muscolare in atleti non alle prime armi. Dati impedenziometrici alla mano su moltissimi atleti questo approccio funziona. Gli approcci molto in voga derivati dai lavori di lyle mcdonald (anche chi dice di aver inventato metodi nuovi..) di carichi, scarichi, alte cal, basse cal, allenamenti di deplezione, allenamenti massificanti sono altrettanto funzionali al di là di quello che si scrive in siti e forum?

[callo]

Io quando faccio utilizzare una dieta per la ricomposizione corporea, seguo i seguenti punti:
- l'allenamento deve rimanere a livelli molto alti, addirittura bisogna puntare a un aumento prestazionale
- per il punto sopra la dieta deve essere solo lievemente ipocalorica
- integrazione e cardio ottimamente studiati
- pro alte e si abbassano fats o chos in base alla genetica individuale

Solo in questo modo si può pensare che in una situazione di carenza energetica il corpo continui a sintetizzare massa muscolare in atleti non alle prime armi. Dati impedenziometrici alla mano su moltissimi atleti questo approccio funziona. Gli approcci molto in voga derivati dai lavori di lyle mcdonald (anche chi dice di aver inventato metodi nuovi..) di carichi, scarichi, alte cal, basse cal, allenamenti di deplezione, allenamenti massificanti sono altrettanto funzionali al di là di quello che si scrive in siti e forum?

Ciao Jinx,
ok letto ciò, come devo muovermi?

Non hai parlato dei momenti dei refeed!

è la prima volta che mi approccio a questa recomp,
ho sempre eseguito o diete ipercaloriche, o ipocaloriche, modificando sempre e solo i carboidrati, ho tenuto, anche nei periodi ipo, le pro a 2gr, e ovviamente più decidevo di abbassare i carbo, più andavo a modificare i grassi, abbassandoli di conseguenza.
Mi sono sempre trovato bene, indipendentemente dai periodi, a seguire diete day-on e diete day-off, abbassando dunque le calorie nei giorni off.

L'anno scorso ero arrivato ad un buon punto, fisicamente parlando, ma mi ero accorto di aver sbagliato qualcosa...
avevo tenuto per molto tempo quella dieta, senza neanche applicare dei refeed, così nell'arco di poco tempo, mi vidi un fisico più morbido.

Concludo dicendoti, che anche nei periodi ipo, il mio allenamento è sempre stato ad alta intensità, basse reps, alto carico.

[jinx]

Visto che ti sei trovato bene puoi usare una strategia simile a quella già fatta (cioè abbassando i carbo) ma io nei giorni off non scenderei sotto al basale (piuttosto aggiungi del cardio o dell'hiit).. Le ricariche vanno fatte se i carbo sono molto bassi e li puoi inserirli o post wo (post wo e cena ad esempio) o fare 24-36-48 ore di ricarica settimanale. Qui si entra molto nel soggettivo ed è difficile dare indicazioni molto precise (non c'è una regola fissa).

[callo]

Visto che ti sei trovato bene puoi usare una strategia simile a quella già fatta (cioè abbassando i carbo) ma io nei giorni off non scenderei sotto al basale (piuttosto aggiungi del cardio o dell'hiit).. Le ricariche vanno fatte se i carbo sono molto bassi e li puoi inserirli o post wo (post wo e cena ad esempio) o fare 24-36-48 ore di ricarica settimanale. Qui si entra molto nel soggettivo ed è difficile dare indicazioni molto precise (non c'è una regola fissa).

In quell'ultimo periodo di ipo, le mie calorie erano 1800kcal day off, 2000 nei day on.
Nei giorni off, i carbo erano 180, nei giorni on, 220.
Questo era il 3° mese di ipo.
Nei primi due mesi stavo sulle 2300 day on, 2100 day off.

è stato il 3° mese, che dopo 4 settimane, notai subito un fisico più "morbido", "svuotato".

[topscorer]

Io quando faccio utilizzare una dieta per la ricomposizione corporea, seguo i seguenti punti:
- l'allenamento deve rimanere a livelli molto alti, addirittura bisogna puntare a un aumento prestazionale
- per il punto sopra la dieta deve essere solo lievemente ipocalorica
- integrazione e cardio ottimamente studiati
- pro alte e si abbassano fats o chos in base alla genetica individuale



Solo in questo modo si può pensare che in una situazione di carenza energetica il corpo continui a sintetizzare massa muscolare in atleti non alle prime armi. Dati impedenziometrici alla mano su moltissimi atleti questo approccio funziona. Gli approcci molto in voga derivati dai lavori di lyle mcdonald (anche chi dice di aver inventato metodi nuovi..) di carichi, scarichi, alte cal, basse cal, allenamenti di deplezione, allenamenti massificanti sono altrettanto funzionali al di là di quello che si scrive in siti e forum?

Quantificando, -10% potrebbe andare?

[jinx]

No va beh 10% è poco! Diciamo che non andrei sotto al basale mai e starei un po' più alto nei giorni di allenamento. Più l'allenamento è pesante più ci si può spostare verso la normocalorica giornaliera. Dare delle % precise è difficile, bisogna modificare in base alla persona, alla perdita di peso, alla fame e alla carica/prestazioni in allenamento.

[callo]

jinx,
in percentuali, il surplus di carbo da inserire in un refeed,
di quanto si aggira?

[callo]

@jinx

up

[callo]

up up

[callo]

faccio un test scusate...

minchia!!!MIN-CHI-A!

fine test...

[callo]

faccio un test scusate...

minchia!!!MIN-CHI-A!

fine test...

Azz, allora è vero, non mi leggono

[gendarius]

Durante un refeed terrei le proteine alte lo stesso, 2.5g o anche di più, grassi ovviamente bassi; il refeed sarebbe meglio nelle ore dopo un wo.
Attualmente sto seguendo una recomp e dal punto di vista carichi/estetica sta andando bene.
I giorni on sono tra il tdee (quelli a volume medio) e tdee+300kcal (quelli più pesanti), i giorni off tdee-400kcal. Grassi fissati a 1kg per kg negli off, negli on quanti mi servono per avere una media settimanale di 0.75. Carbo ovviamente per differenza.

[callo]

Durante un refeed terrei le proteine alte lo stesso, 2.5g o anche di più, grassi ovviamente bassi; il refeed sarebbe meglio nelle ore dopo un wo.
Attualmente sto seguendo una recomp e dal punto di vista carichi/estetica sta andando bene.
I giorni on sono tra il tdee (quelli a volume medio) e tdee+300kcal (quelli più pesanti), i giorni off tdee-400kcal. Grassi fissati a 1kg per kg negli off, negli on quanti mi servono per avere una media settimanale di 0.75. Carbo ovviamente per differenza.

Ciao Gendarius,
quanto tempo fai durare il refeed?

Io lo farei partire dall'ultimo allenamento della settimana, esattamente come hai detto tu, iniziando dal postwork,
per esempio, ultimo giorno della settimana, venerdì,
e terrei questo refeed per 24 ore.
Ovviamente cercherei di mantenere i grassi più bassi possibili, (impossibile fare 0 grassi).
Le proteine le terrei sempre bloccate, e alzerei appunto solo i carbo.
Da qui,
dovrei calcolare il mio tdee, calcolare le pro, e tutto il resto in carboidrati, grassi cercherò di mantenerli bassissimi.
Che dici?
ci può stare?
24 ore di refeed, circa 8-10 pasti, carbo + pro.

?

[gendarius]

Ciao Gendarius,
quanto tempo fai durare il refeed?

Io lo farei partire dall'ultimo allenamento della settimana, esattamente come hai detto tu, iniziando dal postwork,
per esempio, ultimo giorno della settimana, venerdì,
e terrei questo refeed per 24 ore.
Ovviamente cercherei di mantenere i grassi più bassi possibili, (impossibile fare 0 grassi).
Le proteine le terrei sempre bloccate, e alzerei appunto solo i carbo.
Da qui,
dovrei calcolare il mio tdee, calcolare le pro, e tutto il resto in carboidrati, grassi cercherò di mantenerli bassissimi.
Che dici?
ci può stare?
24 ore di refeed, circa 8-10 pasti, carbo + pro.

?

Questa settimana ad esempio ho fatto circa

Lunedì 2400 (gambe dorso)
Martedì 2200 (petto braccia)
Mercoledì 1800
Giovedì 1800
Venerdì 3000 (dorso)
Sabato 1800 (spalle)
Domenica 1600/1800

Tutti i giorni pro a 200g, negli off grassi a 80 negli on 40-45, unica variabile i carbo.

Sono in IF: faccio due pasti (pranzo e cena) negli off, tre (pranzo, pasto, cena) negli on.

Oggi i carbo sono stati massimi nel post wo e poi a scendere gradualmente.