Dieta per massa muscolare

[raistlin85]

Salve ragazzi,

visti i numerosi topic scrivo anche io per chiedervi consigli sulla mia dieta, il cui obiettivo è quello di mettere massa muscolare.
Sono alto 1,68 m e peso 64,6 kg con massa magra pari a 55,9 kg e massa grassa pari a 8,7 kg (13,5).

Ho calcolato il mio TDEE e il valore è circa 2700 Kcal.
Ho fatto la dieta seguendo le indicazioni presenti su myfitness pal; vi posto due giorni di dieta, qualora andassero bene provvedo a fare le diete degli altri giorni seguendo i vostri consigli.

Dieta 1: http://i65.tinypic.com/hrwlxk.jpg
Dieta 2: http://i66.tinypic.com/mjq1hl.jpg

La mia dieta sarà abbinata a questo allenamento (da migliorare): http://www.bodyweb.com/threads/438809-La-mia-scheda
La mia pagina personale è: http://www.bodyweb.com/threads/431864-Il-mio-diario

Ne approfitto per chiedere una cosa: secondo voi è auspicabile prendere qualche "mass gainer"?
Io mi alleno da oltre tre anni, ma i risultati che ottengo sono molto blandi... ho cambiato la dieta già da un po', ma nulla.
C'era chi mi ha consigliato di vedere anche il livello di testosterone nel sangue.
Voi che dite?

Ammetto di essere spaventato dal fatto che, essendo ginoide, possa mettere troppo grasso sui fianchi.

[luna80]

ciao,
quanti anni hai?

la dieta puoi postarla in formato testo e non come immagine che è più facile da correggere? grazie

[raistlin85]

ciao luna, grazie mille per la tua risposta veloce.
Ho 30 anni purtroppo e sono di costituzione molto piccola (polso 16 cm), e ho molta difficoltà a crescere. Per questo consideravo l'ipotesi di sostituire o integrare qualche alimento.
Anche se le proteine possono sembrare un po' eccessive, c'è da dire che myfitness pal a volte non tiene conto delle perdite che si hanno durante la cottura.

La dieta in testo:

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Myprotein - Whey, 25 g	98	2g	2g	20g	1mg	0mg	0g	0g
Latte parzialmente scremato - Latte, 400 ml	188	20g	6g	12g	0mg	0mg	0g	0g
Original Muslei - Original Muslei, 90 gr	347	44g	14g	12g	0mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Melinda - Mela, 250 gr	133	34g	0g	1g	0mg	3mg	26g	6g
Barilla - Ditali Pasta, 80 g	292	59g	1g	10g	0mg	4mg	2g	5g
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g	139	22g	3g	4g	0mg	520mg	3g	3g
Esselunga - Lenticchie, 200 g	160	28g	1g	10g	0mg	800mg	1g	0g
Cena
Generic - Insalata Iceberg, 300 g	42	9g	0g	3g	0mg	30mg	6g	4g
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g	139	22g	3g	4g	0mg	520mg	3g	3g
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Vvv - Aceto, 1 cucchiaio	3	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Carrefour - Succo Arancia 100%, 100 ml	39	9g	0g	1g	0mg	1mg	9g	1g
Filetti Merluzzo - Filetti Merluzzo, 200 g	166	3g	3g	32g	86mg	108mg	0g	0g
Snack
Café - Cappuccino, 200 ml	101	9g	5g	5g	0mg	45mg	9g	0g
Myprotein - Whey, 30 g	118	2g	2g	24g	1mg	0mg	0g	0g
Cerealitalia - Barretta al muslei classica, 25 g	85	15g	2g	2g	0mg	0mg	6g	0g
Myprotein - Burro Di Arachidi, 15 g	87	2g	7g	4g	0mg	0mg	1g	1g
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 25 g	70	11g	2g	2g	0mg	260mg	2g	2g
Gatorade - G2, 300 milliliter	23	6g	0g	0g	0mg	137mg	6g	0g
Formaggio - Primo Sale - Fresco, 125 g	326	2g	26g	21g	0mg	0mg	0g	0g
TOTALE:	2.734	299g	97g	167g	88mg	2.428mg	74g	25g

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Myprotein - Whey, 25 g	98	2g	2g	20g	1mg	0mg	0g	0g
Latte parzialmente scremato - Latte, 400 ml	188	20g	6g	12g	0mg	0mg	0g	0g
Kellogg's - All Bran - Flakes, 100 g	357	67g	2g	11g	0mg	1mg	20g	15g
Pranzo
Coop - Fagioli Borlotti, 250 g	250	33g	2g	25g	0mg	0mg	3g	39g
Melinda - Mela, 250 gr	133	34g	0g	1g	0mg	3mg	26g	6g
Barilla - Ditali Pasta, 80 g	292	59g	1g	10g	0mg	4mg	2g	5g
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g	139	22g	3g	4g	0mg	520mg	3g	3g
Cena
Generic - Insalata Iceberg, 300 g	42	9g	0g	3g	0mg	30mg	6g	4g
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0g	2g	47g	120mg	66mg	0g	0g
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g	139	22g	3g	4g	0mg	520mg	3g	3g
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g	89	0g	10g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Vvv - Aceto, 1 cucchiaio	3	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Carrefour - Succo Arancia 100%, 100 ml	39	9g	0g	1g	0mg	1mg	9g	1g
Snack
Exquisa - Fiocchi Di Latte, 200 g	166	2g	6g	26g	0mg	1mg	2g	0g
Café - Cappuccino, 200 ml	101	9g	5g	5g	0mg	45mg	9g	0g
Myprotein - Whey, 30 g	118	2g	2g	24g	1mg	0mg	0g	0g
Cerealitalia - Barretta al muslei classica, 25 g	85	15g	2g	2g	0mg	0mg	6g	0g
Myprotein - Burro Di Arachidi, 15 g	87	2g	7g	4g	0mg	0mg	1g	1g
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 25 g	70	11g	2g	2g	0mg	260mg	2g	2g
Gatorade - G2, 300 milliliter	23	6g	0g	0g	0mg	137mg	6g	0g
TOTALE:	2.708	324g	65g	201g	122mg	1.588mg	98g	79g

[luna80]

le proteine sono comunque troppe...nessuno tiene conto della cottura...

mi spieghi lo snack?

[raistlin85]

Ciao luna scusa il ritardo nella risposta.
Comunque lo snack che lì ho messo insieme (perché così me lo visualizzava il programma) in realtà è suddiviso per snack mattutino e pomeridiano.

Ho comunque ridotto gli shaker proteici per evitare di superare i 130 grammi di proteine al giorno.
Inoltre volevo chiederti, se nei giorni dell'allenamento riducessi, a pranzo togliessi la pasta per compensare con 70g di vitargo che assumo per il post wo?
Credete che così la dieta possa andare' bene?

[Hunterboy]

ritardo di quasi tre mesi
cmq devi ridurre i carboidrati prima di tutto non le proteine..prima di assumere integratori tecnici assicurati di aver sistemato bene la dieta (secondo me si può migliorare) se specifichi come sono suddivisi gli spuntini.. Per iniziare quello che farei io, diminuire i cereali a colazione, a pranzo troppi alimenti che hanno carboidrati quindi ti consiglio di fare delle scelte quello che scarti puoi mangiarli il giorno successivo..inserisci delle proteine 150 pollo (es.) cena fai 150 pollo o 200 se mangi pesce io toglierei il succo.
Barretta e gatorade li toglierei o cmq non li assumerei ogni giorno..

[raistlin85]

Vi posto la mia dieta modificata seguendo i vostri consigli, riassudendovi i miei dati:

Altezza 168 cm, peso 65, polso 16 cm, età 30 anni.
Durante l'ultima misurazione risultavo avere massa grassa al 16.1% e massa magra al 22,4%.

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Latte parzialmente scremato - Latte, 400 ml	188	20	6	12	0	0
Kellogg's - All Bran - Flakes, 80 g	285	53	2	9	1	16
	473	73	8	21	1	16
Pranzo
Melinda - Mela, 250 gr	133	34	0	1	3	26
Barilla - Ditali Pasta, 80 g	292	59	1	10	4	2
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g	89	0	10	0	0	0
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g	139	22	3	4	520	3
Valfrutta - Cotti A Vapore Borlotti, 240 g	254	35	1	19	960	2
	907	150	16	34	1.486	33
Cena
Generic - Insalata Iceberg, 300 g	42	9	0	3	30	6
Generic - Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47	66	0
Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g	139	22	3	4	520	3
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g	89	0	10	0	0	0
Vvv - Aceto, 1 cucchiaio	3	0	0	0	0	0
Carrefour - Succo Arancia 100%, 100 ml	39	9	0	1	1	9
	512	39	15	54	617	18
Snack
Exquisa - Fiocchi Di Latte, 200 g (spuntino mattutino)	166	2	6	26	1	2
Café - Cappuccino, 200 ml (spuntino pomeridiano)	101	9	5	5	45	9
Myprotein - Whey, 30 g (prese 30 minuti post work out)	118	2	2	24	0	0
Myprotein - Burro Di Arachidi, 15 g (spuntino pomeridiano)	87	2	7	4	0	1
Vitargo - Pure Vitargo, 60 gr (preso subito dopo post work out)	222	56	0	0	0	0
Cereal - All-Bran Flakes , 0.8 cup (34g) (spuntino pomeridiano)
	782	92	20	63	238	15
Totali	2.674	355	59	171	2.342	82

Dieta nei giorni senza allenamento:

rima Colazione Calorie Carboidrati Grassi Proteine Sodio Zucchero Latte parzialmente scremato - Latte, 400 ml 188 20 6 12 0 0 Original Muslei - Original Muslei, 80 gr 308 39 12 10 0 0 496 59 18 22 0 0 Pranzo Melinda - Mela, 250 gr 133 34 0 1 3 26 Barilla - Ditali Pasta, 80 g 292 59 1 10 4 2 Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g 89 0 10 0 0 0 Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g 139 22 3 4 520 3 Esselunga - Lenticchie, 240 g 192 33 1 12 960 1 Osella - Primo Sale, 130 g 267 4 21 16 845 3 1.112 152 37 43 2.331 35 Cena Esselunga - Pane Morbido Integrale (1 Fetta=25 G), 50 g 139 22 3 4 520 3 Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 10 g 89 0 10 0 0 0 Vvv - Aceto, 1 cucchiaio 3 0 0 0 0 0 Carrefour - Succo Arancia 100%, 100 ml 39 9 0 1 1 9 Filetti Merluzzo - Filetti Merluzzo, 200 g 166 3 3 32 108 0 Pomodori - Pomodori In Insalata, 300 gr 51 8 1 4 0 0 487 42 16 41 629 12 Snack Exquisa - Fiocchi Di Latte, 200 g (snack mattina) 166 2 6 26 1 2 Myprotein - Whey, 30 g (prima di andare a dormire) 118 2 2 24 0 0 Café - Cappuccino, 400 ml (snack pomeridiano) 202 19 9 11 90 18 Cereal - All-Bran Flakes , 1 cup (34g) (snack pomeridiano) 110 27 1 4 240 4 596 49 18 64 331 24

Totali

2.691

303

90

170

3.291

71

[raistlin85]

Giusto per chiarire alcuni punti:
Lo spuntino pomeridiano è quello che farei prima di andare ad allenarmi e ho pensato di abbinarci latte, cereali e burro di arachidi.
Il vitargo è preso subito dopo post work out, mentre le proteine a distanza di 30 minuti circa.

Che ne pensate? Va bene una dieta di questo tipo per mettere un po' di massa e non rischiare di perdere massa magra, mettendo su quella grassa, come mi è successo?