Consigli prima dieta per massa muscolare (neofita)

[casertan0]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e anche per quanto riguarda le sale attrezzi. Sono un ragazzo di 22 anni, alto 175 cm e peso 70 kg. Ho sempre fatto attività fisica di ogni genere, ma è la prima volta che provo a frequentare una palestra. Mi alleno tre volte la settimana con una scheda, da ormai 6 settimane, che è molto simile a quelle che si danno ai neofiti, essendo tale(se serve la posso postare, la scheda come qualsiaso altro dato che potrebbe essere utile a voi e a me per capire come e cosa posso migliorare). Ho appena terminato il mio secondo mese e vorrei iniziare l'anno nuovo integrando all'allenamento degli accorgimenti alla dieta poiché sono abbastanza esile e vorrei ottenere il massimo per quanto riguarda l'aumento di massa muscolare. Vivo a casa con i miei quindi non sono padrone del mio pranzo e della mia cena, ma posso modificare colazione ed eventuali spuntini. Quello che chiedo e qualche consiglio in generale e in particolare su questi ultimi. Intanto vi posto i consigli di un amico, ditemi se possono andare e cosa posso modificare.

Colazione: (a scelta tra)

- 3 albumi + 6 fette biscottate + un bicchiere di latte
- 3 albumi + 70 g di cereali (di solito uso o quelli della kellog's al cioccolato o gli special k) + latte
- 3 albumi + 6 biscotti ai cereali + un bicchiere di latte

Spuntini: (a scelta tra)
- 1 banana + 2 gallette di riso
- 4 gallette di riso + 150 g di affettati (bresaola, petto o fesa di tacchino, prosciutto cotto)
- 1 scatoletta di tonno al naturale + 2 gallette di riso
- 200 g di frutta fresca

(tonno e uova li adoro
Gli spuntini dovrebbero essere 2 uno a metà mattinata, l'altro nel pomeriggio però la mattina sono solito svegliarmi verso le 9.30-10.00 (cosa alla quale si può sopperire se necessario) e quindi salterei sempre lo spuntino la mattina.

So per certo di esagerare con il pane sopratutto a cena e in generale i piatti cucinati qui a casa sono ricchi di condimento. Ho iniziato da oggi a prendere nota su myfitnesspal dei miei pasti in modo da provare a capire l'andamento.

Da quanto ho capito non serve mangiare prima dell'allenamento, mentre dopo si. Dato che subito dopo l'allenamento mi viene fame cosa posso mangiare prima di cena?

Scusate la lunghezza e spero che qualcuno posso essermi d'aiuto.

[madmas]

Ciao
posta quello che mangi in una tua giornata tipo .
Ricorda anche di indicare il tuo tdee e la suddivisione dei macro.
In base a questi dati ti correggeremo ,se necessario, la dieta

[casertan0]

Allora ricapitoliamo:


Età: 22
Peso: 70,0 kg
Altezza: 175 cm
Allenamento: 3 volte a settimana (da due mesi ormai)
TDEE: 2650 kcal
PRO: 140 g - 560 kcal
FAT: 56 g - 504 kcal
CHO: 396 g- 1586 kcal




Ora non seguendo nessun regime alimentare una mia giornata tipo è così:


Colazione:
6 biscotti al cacao (34 kcal cadauno)
1 bicchiere di latte (200 ml)


Pranzo:
100 gr di pasta condita (dal sugo alla carbonara al tonno, ecc decide la mamma insomma)


Spuntino:
1 mela
1 pancarrè con nutella


Cena:
Secondo di carne o pesce condito
contorno condito
3 fette di pane

Bevo principalmente acqua, poche bibite gasate, al massimo succhi di frutta

Il consiglio che vi chiedo è: vorrei integrare e sostituire a questa giornata tipo la colazione e uno spuntino al mattino e quello al pomeriggio prendendo esempio da quelli che ho scritto al primo post, è una buona idea oppure no? I dati che vi ho dato sono insufficienti?

[debe]

Non c'è nessuna presenza di verdura, né di ortaggi in genere, e questo mi sembra molto grave dal punto di vista alimentare, a meno che quel "contorno condito" non siano verdure cotte o crude. Per quanto riguarda colazione e spuntini, come da te richiesto, cambierei in toto la colazione, ovvero eliminerei sia latte che biscotti, per mangiare qualcosa di più salutare al loro posto, ad esempio frutta e cereali integrali, spremute, frutta secca, ecc. Chiaramente anche negli spuntini c'è qualcosa da rivedere: ok per la mela, ma il pancarrè con la Nutella direi che dovrebbe essere la prima cosa ad essere eliminata.

Ad ogni modo dovresti calcolare quante kcal assumi, oltre a scegliere da quali alimenti assumerle, e cercare di seguire una linea in base all'obiettivo che hai.

[Miller]

ciao, la dieta è da rifare completamente. Come fai ad arrivare a 140g di proteine? Non vedo fonti proteiche oltre alla cena. Da togliere nutella e biscotti, da aggiungere frutta e verdura. hai letto i thread in nota?

[casertan0]

Non c'è nessuna presenza di verdura, né di ortaggi in genere, e questo mi sembra molto grave dal punto di vista alimentare, a meno che quel "contorno condito" non siano verdure cotte o crude. Per quanto riguarda colazione e spuntini, come da te richiesto, cambierei in toto la colazione, ovvero eliminerei sia latte che biscotti, per mangiare qualcosa di più salutare al loro posto, ad esempio frutta e cereali integrali, spremute, frutta secca, ecc. Chiaramente anche negli spuntini c'è qualcosa da rivedere: ok per la mela, ma il pancarrè con la Nutella direi che dovrebbe essere la prima cosa ad essere eliminata.

Ad ogni modo dovresti calcolare quante kcal assumi, oltre a scegliere da quali alimenti assumerle, e cercare di seguire una linea in base all'obiettivo che hai.

ciao, la dieta è da rifare completamente. Come fai ad arrivare a 140g di proteine? Non vedo fonti proteiche oltre alla cena. Da togliere nutella e biscotti, da aggiungere frutta e verdura. hai letto i thread in nota?

Salve ragazzi e grazie per le risposte.
Forse mi sono espresso male, provo ad essere più preciso.
Per quanto riguarda gli verdure e ortaggi ne mangio principalmente la sera. Si intendevo questo con contorno condito: dall' insalata ai broccoli ai peperoni ecc non ho particolari limiti.

Per quanto riguarda colazione e spuntini so che quelli che faccio ora non vanno bene, ho elencato al primo post delle combinazioni che vorrei usare e volevo capire se andavamo bene, o avrei dovuto modificare ancora qualcos'altro.
Questi per capirci:
Colazione: (a scelta tra)

- 3 albumi + 6 fette biscottate + un bicchiere di latte
- 3 albumi + 70 g di cereali (di solito uso o quelli della kellog's al cioccolato o gli special k) + latte
- 3 albumi + 6 biscotti ai cereali + un bicchiere di latte

Spuntini: (a scelta tra)
- 1 banana + 2 gallette di riso
- 4 gallette di riso + 150 g di affettati (bresaola, petto o fesa di tacchino, prosciutto cotto)
- 1 scatoletta di tonno al naturale + 2 gallette di riso
- 200 g di frutta fresca

(ci sono alternative alle gallette di riso?)

Per tenere il conto delle calorie sto segnando gli alimenti su myfitnesspal, per quanto posso, mentre per capire se riesco a coprire il fabisogno di proteine come faccio?

[Miller]

Capisci che così è molto difficile darti dei consigli, perché è tutto molto approssimativo. Il "condimento" è olio? Quanto? Ti lascio dei thread da leggere:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[debe]

Colazione: (a scelta tra)

- 3 albumi + 6 fette biscottate + un bicchiere di latte
- 3 albumi + 70 g di cereali (di solito uso o quelli della kellog's al cioccolato o gli special k) + latte
- 3 albumi + 6 biscotti ai cereali + un bicchiere di latte

Spuntini: (a scelta tra)
- 1 banana + 2 gallette di riso
- 4 gallette di riso + 150 g di affettati (bresaola, petto o fesa di tacchino, prosciutto cotto)
- 1 scatoletta di tonno al naturale + 2 gallette di riso
- 200 g di frutta fresca

(ci sono alternative alle gallette di riso?)

Per tenere il conto delle calorie sto segnando gli alimenti su myfitnesspal, per quanto posso, mentre per capire se riesco a coprire il fabisogno di proteine come faccio?

I cereali (soprattutto se integrali) a colazione sono un'ottima fonte di energia e fibre, ma comunque non è l'unica possibilità. Potresti aggiungere anche un po' di cioccolato extrafondente o della frutta secca (noci, mandorle, ecc.), ma è solo un consiglio dato un po' così, sulle linee generali, senza sapere esattamente quante kcal consumi ogni giorno e come sono suddivisi i tuoi macronutrienti. E a proposito: per sapere quante proteine assumi, basta fare il conto. In ogni alimento ce n'è un certo quantitativo, quindi basta fare la somma.
Esempio:
Fagioli --> per 100g: 63g di carboidrati, 21g di proteine e 1g di grassi
Quindi se a pranzo ti mangi 160g di fagioli, basta che tu faccia 21/100*160 per capire quante proteine stai assumendo, in questo caso 33,6g. Fai così per ogni alimento e la somma ti dà il risultato.
Considera che il fabbisogno proteico, a condizioni normali, è molto basso, del tipo 50g di proteine al giorno. Per uno sportivo questo valore aumenta, soprattutto se si tratta di uno sport di potenza come l'utilizzo dei pesi. Qui su questo forum viene consigliato praticamente sempre di posizionarsi a circa 2g di proteine per ogni Kg di peso corporeo, quindi nel tuo caso 140g di proteine. Per quanto riguarda la mia opinione, non eccederei oltre i 100g.

[casertan0]

Capisci che così è molto difficile darti dei consigli, perché è tutto molto approssimativo. Il "condimento" è olio? Quanto? Ti lascio dei thread da leggere:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

Le guide le ho lette, ora mi sa che mi tocca prendere la bilancia! Grazie mille comunque!

I cereali (soprattutto se integrali) a colazione sono un'ottima fonte di energia e fibre, ma comunque non è l'unica possibilità. Potresti aggiungere anche un po' di cioccolato extrafondente o della frutta secca (noci, mandorle, ecc.), ma è solo un consiglio dato un po' così, sulle linee generali, senza sapere esattamente quante kcal consumi ogni giorno e come sono suddivisi i tuoi macronutrienti. E a proposito: per sapere quante proteine assumi, basta fare il conto. In ogni alimento ce n'è un certo quantitativo, quindi basta fare la somma.
Esempio:
Fagioli --> per 100g: 63g di carboidrati, 21g di proteine e 1g di grassi
Quindi se a pranzo ti mangi 160g di fagioli, basta che tu faccia 21/100*160 per capire quante proteine stai assumendo, in questo caso 33,6g. Fai così per ogni alimento e la somma ti dà il risultato.
Considera che il fabbisogno proteico, a condizioni normali, è molto basso, del tipo 50g di proteine al giorno. Per uno sportivo questo valore aumenta, soprattutto se si tratta di uno sport di potenza come l'utilizzo dei pesi. Qui su questo forum viene consigliato praticamente sempre di posizionarsi a circa 2g di proteine per ogni Kg di peso corporeo, quindi nel tuo caso 140g di proteine. Per quanto riguarda la mia opinione, non eccederei oltre i 100g.

Oltre alla bilancia a quanto pare dovrò usare anche la calcolatrice, almeno per un po'.
Per quanto riguarda quanto consumo e i macro se ho calcolato tutti bene dovrebbero essere TDEE di 2650 kcal, e proteine 140 g (2g per kg), carboidrati 396,5 g, grassi 56 g

ps: non trovo il tasto "thanks" per ringraziare, quindi grazie!

[debe]

Oltre alla bilancia a quanto pare dovrò usare anche la calcolatrice, almeno per un po'.
Per quanto riguarda quanto consumo e i macro se ho calcolato tutti bene dovrebbero essere TDEE di 2650 kcal, e proteine 140 g (2g per kg), carboidrati 396,5 g, grassi 56 g

ps: non trovo il tasto "thanks" per ringraziare, quindi grazie!

Non trovi il tasto thanks perché sul forum ho una cattivissima reputazione (rep negative che gli altri utenti mi danno e che mi tolgono dei diritti qui sul forum).
Per quanto riguarda i tuoi macro, differentemente da come consigliano qui sul forum, io ti consiglio di scendere con le proteine. Nessun libro di medicina o di nutrizione serio consiglia di assumere così tante proteine al giorno, ma quantitativi molto più bassi.
ps: ma come fai ad arrivare a 140g di proteine al giorno? Ti consiglio di rivedere i conti.

[Miller]

debe però tu spari stronzate come se niente fosse, poi ti lamenti che arrivano i cartellini. Se manca in tasto grazie è perché c'è il problema nel browser dell'utente, non perché ti togliamo i diritti di avere "grazie" (a quello ci pensi da solo ).

ps. ti metto grazie al post di sopra così ti renti conto

[jinx]

Non trovi il tasto thanks perché sul forum ho una cattivissima reputazione (rep negative che gli altri utenti mi danno e che mi tolgono dei diritti qui sul forum).
Per quanto riguarda i tuoi macro, differentemente da come consigliano qui sul forum, io ti consiglio di scendere con le proteine. Nessun libro di medicina o di nutrizione serio consiglia di assumere così tante proteine al giorno, ma quantitativi molto più bassi.
ps: ma come fai ad arrivare a 140g di proteine al giorno? Ti consiglio di rivedere i conti.

NSCA - Essentials of strength training and conditioning

E non dirmi che non è serio dato che è l'associazione sportiva più quotata sulla terra composta dai maggiori teorici (compresi medici) dello sport e della ricerca scientifica mondiale.

Krause's - Food and nutrition care process

Questo è la bibbia della nutrizione mondiale (forse solo un altro manuale è di pari livello)

In entrambi sono indicati 2 gr/kg come range massimo. In letteratura scientifica ci si spinge fino a 3.3 in particolari condizioni.

[debe]

debe però tu spari stronzate come se niente fosse, poi ti lamenti che arrivano i cartellini. Se manca in tasto grazie è perché c'è il problema nel browser dell'utente, non perché ti togliamo i diritti di avere "grazie" (a quello ci pensi da solo ).

ps. ti metto grazie al post di sopra così ti renti conto

Scusa Miller, ero partito prevenuto visto l'andazzo. Sto ricevendo srep a quintalate e infrazioni e ogni volta il server mi dice che potrei perdere dei diritti.

[debe]

In entrambi sono indicati 2 gr/kg come range massimo. In letteratura scientifica ci si spinge fino a 3.3 in particolari condizioni.

Io ho letto numerossisime altre fonti che parlano di valori differenti. Ma non voglio certo ricominciare a parlare di quanto il consumo di proteine sia legato a numerosi tipi di cancro o di altri problemi, per quello ci pensano già studiosi e scienziati che però voi evitate di ascoltare.

[jinx]

Io ho letto numerossisime altre fonti che parlano di valori differenti. Ma non voglio certo ricominciare a parlare di quanto il consumo di proteine sia legato a numerosi tipi di cancro o di altri problemi, per quello ci pensano già studiosi e scienziati che però voi evitate di ascoltare.

ahah si la tua pseudoscienza di patate.info