Consigli per Massa muscolare

[SavinoZ]

Ciao ragazzi, sono nuovo nel forum.

Sono alto 171 cm e peso 60kg e vado in palestra 3 volte a settimana
Ho fatto 4 calcoli e mi sono usciti questi valori
BMR = 1569
TDEE= 2353

2353+10%= 2588Kcal (Sto considerando per il momento tutti i valori minimi per fare abituare il mio metaboliismo ditemi se sbaglio)

Proteine = 1.4*60= 84g 336kcal
Grassi = 0.8*60= 48g 423kcal
carbo = 457g

(Scusatemi se non ho postato la dieta, volevo sapere se i valori sono esatti)

[gendarius]

Sicuro del tdee? Io partirei con 2300 kcal e valuterei più avanti se alzare o meno.

Grassi ok.
Proteine alzale pure a 2.2g*kg.
Il resto da carboidrati.

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao ragazzi, sono nuovo nel forum.

Sono alto 171 cm e peso 60kg e vado in palestra 3 volte a settimana
Ho fatto 4 calcoli e mi sono usciti questi valori
BMR = 1569
TDEE= 2353

2353+10%= 2588Kcal (Sto considerando per il momento tutti i valori minimi per fare abituare il mio metaboliismo ditemi se sbaglio) OK

Proteine = 1.4*60= 84g 336kcal Puoi salire a 2g per kg, quindi 120
Grassi = 0.8*60= 48g 423kcal Puoi aumentare un poco, 55-60 possono andare
carbo = 457g Vedi sopra e diminuisci di conseguenza

(Scusatemi se non ho postato la dieta, volevo sapere se i valori sono esatti)

Ciao, età?
Ti ho messo qualche suggerimento personale.

[SavinoZ]

Grazie per le risposte comunque ho 21 anni

[SavinoZ]

Quindi parto con 2300kcal Prot= 120 (parto con 2g/Kg per poi aumentare più in là) Grassi =55g carbo=331g

Un altra cosa dato che farò 6 spunti qualè la % delle calorie dei vari spuntini?

[SavinoZ]

Consigli dulla mia alimentazione

Ciao a tutti

171 cm 60kg 2300kcal palestra 3 volte a settimana

Proteine= 120g
Carbo= 347g
grassi= 48g

Colazione:
Latte 250 ml
muesli 80gr
Tot G=8 P=15.9 C=60.3

Spuntino:
2 fette di pane integrale
bresaola 30gr
grana 10g
olio extravergine 10g
+ frutto

Tot G=16.1 P=17.6 C=41,2


Pranzo
Riso integrale o pasta 130g + condimento
fettina pollo 120g
+ frutto

Tot G=27.1 P=34.4 C=53.4

Spuntino
2 fette di pane integrale
bresaola 30gr
grana 10g
olio extravergine 10g
+ frutto

Tot G=16.1 P=17.6 C=41,2


Cena:
Pasta o riso 120g
sgombro o tonno
insalata
Tot (dopo faccio calcolo)

Comunque dovrei arrivare a 2300kcal e rispettare i macronutrienti
nel Post wo vanno bene gallette di riso e 1 banana?

[agguanta]

Puoi aggiungere avena nello spuntino ... grana a cena e yougurt greco dopo cena