Massa muscolare 17 anni

[franc.mar]

Ciao a tutti mi sono appena inscritto in questo bellissimo forum molto utile, avrei bisogno di una mano per quanto riguarda la mia dieta...
Ho incominciato a fare palestra meno di 1 mese fa e vorrei incominciare con il piede giusto.
Ho 17 anni peso 74 kg e sono alto 1.87.
Vi posto qua sotto la mia dieta:
Ho una massa grassa pari al 15,301%
Colazione
Latte 250ml + 5 biscotti mulino bianco + 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino:
50 gr Parmigiano con pane + 1 frutto

Pranzo:
300gr pasta con condimento sugo/pesto +30gr parmigiano + 100gr di salsiccia o 150gr di petto di pollo o 150gr di maiale

Merenda:
20gr Parmigiano + 1 scatoletta di tonno + 50gr di pane

Cena:
150/200 gr di pollo o maiale o filetto + 100gr di pane + insalata condita con pomodori finocchi aceto balsamico olio e sale + 1 frutto

Pre-nanna
30gr di parmigiano/ scatoletta di tonno + pane

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ciao Benvenuto

Ti passo un link da leggere, dovresti:
Calcolare il tuo fabbisogno giornaliero ( tdee)
Calcolare i macro con le varie grammature e le kcal totali,
Specifica pre wo/ post wo e orari,

Buon lavoro.

[franc.mar]

Ok ci sono e grazie per la risposta.

Apporto Calorico iniziale 2965 kcal (tdee)
Apporto Proteico minimo 103,6 g
Apporto lipidico minimo 59,2 g

post wo Corrisponde alla pre-nanna.
il pre wo non l'ho mai fatto, ho letto tutto l'articolo che mi hai passato, ma non ho trovato nulla su questo argomento.

Ora		Alimento		N.porzioni		Peso netto		Calorie (kcal)		Grassi (g)		Gr.saturi (g)		Carboidrati (g)		Zuccheri (g)		Fibre (g)	Proteine (g)		Sale (g)
08:00		Caffe' Bar in Tazza		0		30		1,25						0,195		0,174			0,117
08:00		Latte di Vacca Parzialmente Scremato		0		250		116		4,08		2,03		13,5		11,4			8,23		0,115
08:00		Fette Biscottate		0		40		157		2,26		0,304		33,5		0,888		1,51	4,38		0,089
08:00		Marmellata di Albicocche		0		40		92		0,072		0,004		26,8		23,5		0,472	0,276		0,0163
10:00		Parmigiano		0		30		121		7,07		5,12							10,6		0,132
10:30		Pane Comune		0		20		60,3		0,04		0,01		13,3		0,12		0,6	1,68		0,144
13:30		Pasta di Semola		0		300		1.153		0,81		0,21		246		8,01		7,8	31,4		0,0135
13:42		Pomodoro Concentrato		0		40		26,7		0,232		0,032		6,69		6,1		1,04	1,66		0,0702
13:43		Parmigiano		0		30		121		7,07		5,12							10,6		0,132
13:43		Salsiccia di Suino Fresca		0		80		263		19,4		9,58		0,496		0,52			13,3		0,81
16:00		Parmigiano		0		20		80,8		4,71		3,41							7,06		0,0883
16:00		Tonno Sott'olio Sgocciolato		0		87		202		15,3		2,67							18,8		0,323
16:00		Pane Comune		0		40		121		0,08		0,02		26,7		0,24		1,2	3,37		0,287
20:15		Pollo Petto		0		150		135		1,47		0,375							33,6		0,111
20:15		Pane Comune		0		100		301		0,2		0,05		66,6		0,6		3	8,42		0,718
20:15		Insalata		0		70		10,6		0,203		0,042		1,14		1,08		1,51	0,973		0,007623
22:45		Tonno Sott'olio Sgocciolato		0		80		186		14,1		2,46							17,3		0,297
22:45		Pane Comune		0		30		90,4		0,06		0,015		20		0,18		0,9	2,53		0,215

Totale:
1. Calorie: 3239 Kcal
2. Grassi tot: 77,1 g
3. Grassi saturi: 31,4 g
4. Carboidrati 455 g
5. Zuccheri 52,8 g
6. Fibre: 18 g
7. Sale 3,57 g

Zuccheri 7%
Carboidrati 50%
Grassi 13%
Grassi saturi 9%
Proteine 22%

Saluti

[salvo 72]

Ok ci sono e grazie per la risposta.

Apporto Calorico iniziale 2965 kcal (tdee)
Apporto Proteico minimo 103,6 g
Apporto lipidico minimo 59,2 g

post wo Corrisponde alla pre-nanna.
il pre wo non l'ho mai fatto, ho letto tutto l'articolo che mi hai passato, ma non ho trovato nulla su questo argomento.

Ora		Alimento		N.porzioni		Peso netto		Calorie (kcal)		Grassi (g)		Gr.saturi (g)		Carboidrati (g)		Zuccheri (g)		Fibre (g)	Proteine (g)		Sale (g)
08:00		Caffe' Bar in Tazza		0		30		1,25						0,195		0,174			0,117
08:00		Latte di Vacca Parzialmente Scremato		0		250		116		4,08		2,03		13,5		11,4			8,23		0,115
08:00		Fette Biscottate		0		40		157		2,26		0,304		33,5		0,888		1,51	4,38		0,089
08:00		Marmellata di Albicocche		0		40		92		0,072		0,004		26,8		23,5		0,472	0,276		0,0163
10:00		Parmigiano		0		30		121		7,07		5,12							10,6		0,132
10:30		Pane Comune		0		20		60,3		0,04		0,01		13,3		0,12		0,6	1,68		0,144
13:30		Pasta di Semola		0		300		1.153		0,81		0,21		246		8,01		7,8	31,4		0,0135
13:42		Pomodoro Concentrato		0		40		26,7		0,232		0,032		6,69		6,1		1,04	1,66		0,0702
13:43		Parmigiano		0		30		121		7,07		5,12							10,6		0,132
13:43		Salsiccia di Suino Fresca		0		80		263		19,4		9,58		0,496		0,52			13,3		0,81
16:00		Parmigiano		0		20		80,8		4,71		3,41							7,06		0,0883
16:00		Tonno Sott'olio Sgocciolato		0		87		202		15,3		2,67							18,8		0,323
16:00		Pane Comune		0		40		121		0,08		0,02		26,7		0,24		1,2	3,37		0,287
20:15		Pollo Petto		0		150		135		1,47		0,375							33,6		0,111
20:15		Pane Comune		0		100		301		0,2		0,05		66,6		0,6		3	8,42		0,718
20:15		Insalata		0		70		10,6		0,203		0,042		1,14		1,08		1,51	0,973		0,007623
22:45		Tonno Sott'olio Sgocciolato		0		80		186		14,1		2,46							17,3		0,297
22:45		Pane Comune		0		30		90,4		0,06		0,015		20		0,18		0,9	2,53		0,215

Totale:
1. Calorie: 3239 Kcal
2. Grassi tot: 77,1 g
3. Grassi saturi: 31,4 g
4. Carboidrati 455 g
5. Zuccheri 52,8 g
6. Fibre: 18 g
7. Sale 3,57 g

Zuccheri 7%
Carboidrati 50%
Grassi 13%
Grassi saturi 9%
Proteine 22%

Saluti

Sei sicuro sul tdee?

Dovresti scrivere la dieta dalla tastiera per facilitare eventuali correzioni,

Porta le pro a 2-200g x kg di peso corporeo
I fat a 0,8-1 g x kg
Il resto carbo

Il tot dei macro fallo in grammi e non in %

[franc.mar]

Per il tdee sono sicuro, scusa ma non ho capito le proteine a quanto le devo portare.
Devo portare i fat a 66 g
Le proteine a 150 g
E i carbo?
Scusami, ma non sono tanto esperto

[NonSonoBelloPiaccio]

Per il tdee sono sicuro, scusa ma non ho capito le proteine a quanto le devo portare

Pro circa 2-2,2g x kg, considera 150-160 nel tuo caso

[salvo 72]

Per il tdee sono sicuro, scusa ma non ho capito le proteine a quanto le devo portare.
Devo portare i fat a 66 g
Le proteine a 150 g
E i carbo? la differenza per arrivare a quota tdee,( 1g di carbo= 4 kcal)
Scusami, ma non sono tanto esperto

.

[franc.mar]

Buona serata e auguri di buon anno a tutti.



Ho rielaborato il tutto come mi hai chiesto, il mio fabbisogno calorico giornaliero è di 2769, aggiungendo 500 kcal il mio tdee arriva a 3269 kcal, avevo sbagliato precedentemente, mi scuso.
Preciso che il mio Post-wo coincide con la cena, mentre il pre-wo coincide con lo spuntino pomeridiano



Colazione
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (210g)
Caffè Bar in Tazza (30g)
Fiocchi di Avena (50g)
Tot: Calorie: 286 kcal, Fat: 7,32g, Carbo: 47,6g, Pro: 10,9g
--------------------------------------------------------------------------------
Spuntino mattutino
Pane Comune (100g)
Bresaola (60g)
Tot: Calorie: 409 kcal, Fat: 2,86, Carbo: 66,6 g, Pro:28,2g
--------------------------------------------------------------------------------
Pranzo
Pasta di Semola (250g)
Granarolo - Ricotta (40g)
Salsiccia di Suino Fresca (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Parmigiano (20g)
Tot: Calorie 1515 kcal Fat: 43,7g, Carbo: 207g, Pro: 53,1g
--------------------------------------------------------------------------------
Spuntino pomeridiano
Tonno in scatola, al naturale, generico (52g)
Mela (180g)
Pane Comune (60g)
Tot:Calorie: 325 kcal, Fat: 1,14g, Carbo 61,2g, Pro: 18,4
--------------------------------------------------------------------------------
Cena
Pollo Petto (200g)
Pane Comune (80g)
Piselli Surgelati (50g) Miele (20g) (Solo Dopo allenamento)
Tot: Calorie : 510, Fat: 2,33g, Carbo 73,9g, Pro 54,5g
-------------------------------------------------------------------------
Spuntino serale
Noci (20g) Banana (180g)
Fiocchi di latte (Exquisa/Carrefour Discount) (50g)
Tot: Calorie: 278 kcal, Fat: 13,2 Carbo: 31,7 Pro: 10,9
-------------------------------------------------------------------------

Totale: Calorie: 3323 kcal, Fat: 70,5g – Carbo: 570g – Pro: 176g

[madmas]

Ciao a me sembrano comunque tante 3350 kcal al giorno.
Al massimo tienile così nei giorni on ed invece nei giorni off scendi un pò con i carbo.
Oppure parti da 3000 e vedi come reagisce il tuo corpo e poi ti regoli nel corso delle settimane

[brosgym]

Io, visto che hai iniziato da poco, partirei anche da 2800-2900kcal....

[franc.mar]

perché tante?
Ho soltanto aggiunto 500kcal al mio fabbisogno calorico giornaliero.

[franc.mar]

Si è vero ho iniziato da poco, ma arrivo da uno stop forzato di 1 anno e mezzo, precedentemente ho fatto 6 mesi di palestra.
E voglio anche precisare che in 3 mesi ho preso 8 kg ( in questi mesi non sono andato in palestra) ma credo sia per il mio sviluppo o qualcosa di simile, dici questo perché non mi vedo piu grasso di 3 mesi fa.
Preciso anche che ho smesso di fumare da un mese e mezzo, dopo 3 anni di fumo.

[franc.mar]

Non c'è nessuno che potrebbe aiutarmi?

[brosgym]

Ti ho detto.....

[Ozn]

Parti con le kcal più basse ed aumenta in modo graduale. Tieni lo stesso monte calorico per una settimana/dieci giorni e valuta.
Fai aumenti delle kcal graduali