Modifiche nutrienti, da mantenimento a massa

[TyZer]

Ho 18 anni, faccio calisthenics da 6 mesi e ho alle spalle circa 1 e mezzo di palestra che mi ha permesso di passare da 56 a 65kg. Ho necessità di arrivare a 68kg entro marzo per non perdere punteggio in un test, e considerando che è praticamente un anno che non seguo una dieta da massa ma di mantenimento, spero di poter riavere quel "boom"che si ha all'inizio delle diete ipercaloriche.


Peso: 66kg
Altezza: 1.78


Sono longilineo,penso la bf sia sul 12%, attualmente sto sulle 3100/3200kcal e ho messo pochissimo peso in 4/5 mesi, a causa del calisthenics ho preferito puntare sulla forza restando il più leggero possibile, maripeto, ho necessità di mettere questi benedetti 3kg, per cui da gennaio ritorno in palestra per 3 mesi.


Volevo passare da 3100/3200kcal alle 3500kcal e attualmente questo è il mio regime alimentare


Per chi volesse evitare di leggere tutta la dieta ecco riassunti i nutrienti:


Colazione: 230kcal 14 grassi 10 pro 15 carbo
Spuntino: 420kcal 9 grassi 15 pro 66 carbo
Pranzo: 1,400 kcal 40 grassi 40/50 pro 180/200 carbo
Spuntino 100/150kcal 45 carbo 5 pro
Cena 1000 kcal 20/30 grassi 170 carbo 50 pro


TOTALE :3000/3200 kcal 50/70 grassi 450 carbo 100/150 pro




DIETA ATTUALE (a grandi linee)


Colazione:
Latte p.s. 200gr + cacao in polvere 15 gr carbo 3 grassi 10gr pro


Spuntino:
150 gr pane +affettato 50gr 66 carbo 9 grassi 15 gr pro


Pranzo
150 pasta 123 carbo 15 pro
150 pane 66carbo 8 pro
Secondo (generalmente sto sui 20/30 gr di proteine a seconda degli alimentiscelti)
+++ grassi20 grammi circa
Contorno (200gr) lattuga carote o altro


Spuntino


(giorno diworkout) pane + affettato 50 carbo 15 pro 5 grassi
(riposo) frutto/yogurt


Cena
200 gr pane 133 carbo 16 pro
200 gr pollo (oequivalente) 44 pro 2 grassi
200 gr patate 37 carbo
+++ grassi30 grammi circa


Prenanna
Grana o noci, main scarse quantità, ceno già tardi.




Quanto e cosa aggiungo per portare questa dieta con cui ripeto, sto in quasi-mantentimento, a massa? E' giusto portare kcal a 3500kcal? C'è bisogno di integratori? Ricordo che devo mettere il più possibile in3 mesi.

[NonSonoBelloPiaccio]

Il problema potrebbero essere le quantità, per come hai scritto sopra. Da 50 a 70 g di grassi ballano 180 calorie, da 100 a 150 di pro ce ne stanno 200, quindi c'è un'oscillazione di 380 calorie che magari ti fa stare in normocalorica e non aumenti. Consuma queste calorie "dubbie", al max aumenta quelle a colazione, che è abbastanza leggera.

[TyZer]

Il problema potrebbero essere le quantità, per come hai scritto sopra. Da 50 a 70 g di grassi ballano 180 calorie, da 100 a 150 di pro ce ne stanno 200, quindi c'è un'oscillazione di 380 calorie che magari ti fa stare in normocalorica e non aumenti. Consuma queste calorie "dubbie", al max aumenta quelle a colazione, che è abbastanza leggera.

Allora ipotizzando di stare 60 grassi e 130 pro, dove aumento? In che quantità? Anche se fossero 70/150 sarei sempre sulle 3200/3300 kcal

[madmas]

Allora ipotizzando di stare 60 grassi e 130 pro, dove aumento? In che quantità? Anche se fossero 70/150 sarei sempre sulle 3200/3300 kcal

Praticamente non fai colazione...
Aggiungici pro e fat

[TyZer]

La colazione è un problema, non ho nemmeno il tempo di sedermi, fai conto che lo stesso latte lo prendo seduto in bagno e la cosa più veloce è proprio qualcosa di liquido che butto giù in 2 minuti.
Posso raddoppiare in compenso il quantitativo dello spuntino di metà mattina, avrebbe senso?

[NonSonoBelloPiaccio]

La colazione è un problema, non ho nemmeno il tempo di sedermi, fai conto che lo stesso latte lo prendo seduto in bagno e la cosa più veloce è proprio qualcosa di liquido che butto giù in 2 minuti.
Posso raddoppiare in compenso il quantitativo dello spuntino di metà mattina, avrebbe senso?

Non è una bella scena...
Sinceramente non saprei cosa consigliarti, puoi aumentare dove ti viene meglio e più comodo, visto che devi mettere peso... Magari se ti accorgi di essere in deficit di pro o di carbo nel corso della giornata, cerca di compensare a cena o col prenanna.

[madmas]

La colazione è un problema, non ho nemmeno il tempo di sedermi, fai conto che lo stesso latte lo prendo seduto in bagno e la cosa più veloce è proprio qualcosa di liquido che butto giù in 2 minuti.
Posso raddoppiare in compenso il quantitativo dello spuntino di metà mattina, avrebbe senso?

Puoi provare con uno shaker di latte più whey e cacao amaro

[TyZer]

Allora, tenendo l'olio a 50g e aggiungendo circa 70/80 g di pane nello spuntino stiamo sui 3400/3500kcal grassi che oscillano tra 70/90 carbo 530 proteine oscillo sui 140/150

Puoi provare con uno shaker di latte più whey e cacao amaro

In che quantità? Mi rendo conto anche io che la mattina non mangio niente, ma posso buttare giù solo liquidi.
Preferirei inoltre, anziche prendere 2 panini come primo spuntino, ripartire durante la giornata, magari la sera ditemi voi

[gendarius]

Se non riesci a fare colazione io non lo vedo un problema, non la faccio da più di un anno e non ho problemi a mettere su peso (magra) se serve..

Se riesci aumenta le quantità di carne (o fonte proteica scelta) nei pasti principali e magari scegliere fonti di carbo più dense se fai fatica a mangiare quanto ti serve.

[TyZer]

Già sto sui 1.5/2g/kg di proteine, perché aumentare?

[TyZer]

Ho notato che oscillo tra i 100 e 150, se la mattina anzichè mettere nesquick nel latte mettessi pro onde evitare di scendere sotto i 130g/giorno??

[gendarius]

Ho notato che oscillo tra i 100 e 150, se la mattina anzichè mettere nesquick nel latte mettessi pro onde evitare di scendere sotto i 130g/giorno??

Perché no

[TyZer]

Esagerato aggiungere del riso a cena? Starei sulle 3700 kcal e so per esperienza che con allenamento in palestra pane patate e secondo non mi saziano per cena.

[Hunterboy]

o levi tutti e due e i carbo li prendi solo dal riso oppure levi le patate e le sostituisci col riso.. il basmati aumenta parecchio di volume da cotto,