Dieta e palestra... un aiutino?

[Zedef]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum. Avevo bisogno di alcune informazioni e un piccolo aiuto da persone che sicuramente ne sapranno più di me in materia. Da qualche mese ho iniziato ad allenarmi in palestra e, devo dire, i risultati si iniziano a vedere; infatti i muscoli delle gambe sono più definiti e grossi, i pettorali e le braccia iniziano a gonfiarsi... il mio problema sono gli addominali, o meglio la pancia che sembra essere leggermente gonfia (anche se nella parte alta dell'addome si intravedono i due quadratini della "tartaruga" XD). Seguo una dieta da circa 2500 calorie (anche se non le assumo tutte, di solito ne assumo 2300/2400 al giorno), sono alto 185 cm e peso 74/75 kg!! Non ho nessun tipo di intolleranza e bevo circa 2lt di acqua al giorno. Secondo voi da cosa può dipendere? Dalla mia dieta ho escluso completamente gli alcolici, pasta/pane/farine ad alto GI, merendine, zucchero ne uso moooolto poco (20 grammi al giorno), mi alleno 3 volte a settimana, mangio integrale e alimenti a basso GI. Assumo, solitamente, 300 gr. carboidrati, 125 gr. proteine e i grassi (assumo praticamente solo quelli insaturi, quelli saturi nella mia dieta sono davvero pochi) non arrivo ai 70 gr.

Tengo ad aggiungere anche un'altra informazione: ho la schiena molto "in dentro" e sedere "in fuori"; oltre a ciò, qualche settimana fa lessi su un forum che per verificare se sia grasso o aria quello sulla/nella pancia, bisogna espirare completamente l'aria e controllare se l'addome si appiattisce... io l'ho fatto ed in effetti la pancia sembra appiattirsi. Inoltre dicono di praticare il vacuum, esercizio per avere dei miglioramenti qualora si dovesse avere la pancia sporgente. Non so però se ciò che vi ho appena scritto può servirvi a qualcosa ahaha ! Ah, inoltre un leggero miglioramento nell'ultimo periodo l'ho notato, grazie alle tisane al finocchio che oltre a farmi fare tanta pipì dovrebbero pure sgonfiare.

Qualora aveste bisogno di altre informazioni sono ovviamente disponibilissimo a darvele! Grazie mille in anticipo a tutti.

[luna80]

ciao, quanti anni hai? obiettivi?

postaci la dieta

p.s.: pasta e pane non sono mica da eliminare...

[NonSonoBelloPiaccio]

Premesso che se assumi 2300 kcal stai seguendo una dieta da 2300 e non da 2500, segui questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Dicci i tuoi dati, calcola il TDEE e posta una giornata tipo con grammature esatte e macro dei singoli pasti e totali. Dopo potremo darti una mano

[gendarius]

Intanto alzerei l'introito proteico ad almeno 2g*kg.

Tengo ad aggiungere anche un'altra informazione: ho la schiena molto "in dentro" e sedere "in fuori"; oltre a ciò, qualche settimana fa lessi su un forum che per verificare se sia grasso o aria quello sulla/nella pancia, bisogna espirare completamente l'aria e controllare se l'addome si appiattisce... io l'ho fatto ed in effetti la pancia sembra appiattirsi. Inoltre dicono di praticare il vacuum, esercizio per avere dei miglioramenti qualora si dovesse avere la pancia sporgente.

Per caso soffri di iperlordosi?

[Zedef]

Grazie per avermi risposto. Per rispondere a Luna:
- premessa, pane e pasta ho escluso solo i raffinati, li mangio ancora ma integrali (anche perché non saprei dove prendere 300 grammi di carboidrati), ho 23 anni ed il fisico a cui ambisco è questo: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...ef3a282960.jpg o così http://watchfit.com/wp-content/uploa...a-six-pack.jpg (so che ci vorrà tempo e sudore )
Per rispondere a NonSonoBelloPiaccio:
- ho letto l'altra discussione e ho calcolato il TDEE ed esce 2417.

Ora vi scrivo la mia dieta:
1) Prima colazione
- 300 ml di latte parz.scremato (212 kcal, 22 carboidrati, 7.2 grassi, 14.4 proteine)
60 gr. avena integrale (221 kcal, 35.2 carboidrati, 4.2 grassi, 7.5 proteine)
4 biscotti senza zuccheri (145 kcal, 23 carboidrati, 6 grassi, 2.5 proteine)
16 gr. in toto di orzo e zucchero x il latte (60 kcal, 14 carboidrati)
biscottone con un po' di cioccolato (120 kcal, 13 carboidrati, 7 grassi, 1.4 proteine)
2) Il pranzo dipende, c'è il giorno che preferisco la pasta, il couscous, il riso, il pesce e il giorno che mangio carne
- 120 gr. di riso basmati (370 kcal, 95 carboidrati, 0 grassi, 8 proteine)
100 gr. hamburger di pollo (133 kcal, 2 carboidrati, 6.5 grassi, 16.5 proteine) preparato con salsa di pomodoro, mai olio
verdura, non la peso, però non la condisco nemmeno... preferisco le verdure cotte/lesse
3) Spuntino dipende se ho fatto palestra o meno quel giorno
- 125 gr. yogurt bianco (52 kcal, 7 carboidrati, 0 grassi, 5.6 proteine)
16 gr. cioccolato fondente (100 kcal, 5.4 carboidrati, 7.6 grassi, 1.3 proteine)
mousse di mela e pera (54 kcal, 12 carboidrati, 0 grassi, 0 proteine)
siccome bevo la tisana, solitamente la zucchero (10 grammi x 40 kcal) e due pasticcini (100 kcal, 13.4 carboidrati, 4 grassi, 1.5 proteine)
4) Cena
- 80 gr. pasta integrale (280 kcal, 52.6 carboidrati, 2 grassi, 10.4 proteine)
10 gr. olio di oliva (82 kcal, 9.1 grassi)
6 gr. grana padano (23 kcal, 1.7 grassi, 2.0 proteine)
150 gr. tonno (168 kcal, 40 proteine)
verdura vale lo stesso discorso del pranzo...

TOTALE: 2.266 kcal, 118 proteine, 307 carboidrati, 58 grassi. Se ho dimenticato qualcosa, fatemelo sapere!!

[Zedef]

Eh gendarius, direi di sì, però non ne sono certo... non ho mai fatto esami/consultato uno specialista!

[NonSonoBelloPiaccio]

I tuoi obiettivi quali sono? Vuoi fare massa? Perché se il tdee è 2400 e ne assumi 2260 sei in leggera ipocalorica, quindi definizione.
La dieta è migliorabile, soprattutto colazione e spuntino.

[Zedef]

No vorrei crescere un po' per ora, anche perché c'è poco da definire ahah posso aumentare le calorie comunque! Secondo te come potrei cambiare la colazione e lo spuntino? Grazie!!

[gendarius]

Intanto alza le proteine a 150-160g

Eh gendarius, direi di sì, però non ne sono certo... non ho mai fatto esami/consultato uno specialista!

Se hai un atteggiamento lordotico e cifotico è "normale" che la parte bassa dell'addome venga un po' sbalzata in avanti dando l'effetto di pancia e gonfiore.
Vacuum e tutti gli esercizi (stacchi, squat, trazioni) in cui l'addome (in particolare il traverso) lavora isometricamente per esperienza aiutano molto a "contenere".

[Zedef]

Intanto alza le proteine a 150-160g

Se hai un atteggiamento lordotico e cifotico è "normale" che la parte bassa dell'addome venga un po' sbalzata in avanti dando l'effetto di pancia e gonfiore.
Vacuum e tutti gli esercizi (stacchi, squat, trazioni) in cui l'addome (in particolare il traverso) lavora isometricamente per esperienza aiutano molto a "contenere".

Grazie mille gendarius! Allora inizierò con il vacuum... so che ci vorrà tempo prima di imparare ad eseguirlo perfettamente