buongiorno a tutti. sono nuovo del forum e vi scrivo per chiedere un vostro aiuto.
scusate per la lunghezza del post,ma credo che siano necessarie piu informazioni possibili per fare una cosa fatta bene.
allora,i miei dati sono: eta 34 anni,peso attuale 85 kg,altezza 194 cm,massa grassa 10% (concentrata solo sul girovita!!!),circonferenza polso 18 cm.
la mia storia è un po particolare,infatti l'anno scorso pesavo 117 kg!!! (dovuto al mangiare in modo sregolato e a bere birra in quantità industriale). nell'ultimo anno ho smesso di bere e ho fatto una specie di dieta fai da te e cominciato a mangiare in modo un po piu sano.in questo modo sono calato di 32 kg!! ora ho deciso di mettere su massa muscolare,intendo proprio ipertrofia,e per questo mi sono comprato varie atrezzature: panca,manubri,bilanciere,un supporto per lo squat,sbarra per trazioni.
inoltre 10 giorni fa sono andato da un dietologo nutrizionista perche volevo fare le cose fatte bene,ma sono rimasto un po deluso perche questo dottore mi ha si fatto una dieta leggermente ipercalorica per rimettere su un po di peso,ma si è rifiutato categoricamente di aumentare la dose di proteine oltre gli 1,2 g/kg. dicendo che lui segue le linee guida del ministero,oms e bla bla bla. (premetto che non ho nessun problema fisico).
quindi io ho modificato la sua dieta aggiungendo proteine e qualcos'altro fino ad arrivare a 1,9 g/kg ma lasciando invariato il fabbisogno calorico da lui consigliato (ovviamente ci sono le sostituzioni degli alimenti che non vi sto ad elencare):
COLAZIONE: ore 7 (563 KCAL):
30 g di proteine [115 kcal]
250 ml di latte parzialmente scremato [117 kcal]
3 biscotti integrali [92 kcal]
3 fette biscottate integrali [96 kcal]
37,5 g di marmellata (3 cucchiaini rasi. 1 cucchiaino per fetta) [58 kcal]
200 ml di succo (arancia o pompelmo) [85 kcal]
SPUNTINO: ore 10:30 (141 KCAL)
1 biscotto integrale [31 kcal]
1 succo di frutta [110 kcal]
PRANZO: ore 13 (883 KCAL)
150 g di pasta integrale [518 kcal]
2 scatolette di tonno sott'olio sgocciolato [250 kcal]
250 g di verdura cotta [70 kcal] + 1 cucchiaino di olio [45 kcal]
SPUNTINO: ore 16 (285 KCAL)
1 yogurt alla frutta [130 kcal]
5 biscotti integrali [155 kcal]
POST-ALLENAMENTO: ore 19:30 (275 KCAL)--------(nei giorni in cui non mi alleno prendo solo una dose di proteine in polvere)
40 g di vitargo [160 kcal]
30 g di proteine [115 kcal]
5 g di creatina
CENA: ore 21:30 (750 KCAL)
100 g di pane integrale [260 kcal]
250 g petto di pollo o tacchino [275 kcal]
250 g di verdura cotta [70 kcal] + 1 cucchiaino di olio [45 kcal]
25 g di grana padano [100 kcal]
TOTALE: 2897 KCAL
per quanto riguarda l'allenamento per l'ipertrofia,dopo giorni passati a consultare forum su forum ho pensato di fare esercizi semplici ed il piu possibile efficaci(ovviamente stiamo parlando di palestra fatta in casa),restando intorno ai 45 minuti max di allenamento a seduta (tutti gli esercizi prevedono 8 ripetizioni per 3 serie).
inoltre le 3 volte a settimana in cui mi alleno farei una mezz'ora di corsa leggera prima dei pesi. la scheda è questa:
LUNEDI: SCHIENA,SPALLE E ADDOMINALI
rematore con bilanciere
rematore con manubri su panca
scrollate
military press
alzate laterali
alzate posteriori a 90°
alzate frontali
plank (a sfinimento)
(mi piacerebbe fare qualche trazione alla sbarra ma per adesso non ci riesco)
MERCOLEDI: PETTORALI,BICIPITI E ADDOMINALI
panca piana con bilanciere
croci con manubri su panca inclinata
panca inclinata con bilanciere
curl con bilanciere in piedi
curl seduto in concentrazione
crunch (25*3)
VENERDI: TRICIPITI,GAMBE,POLPACCI
kickback
french press con manubrio
dips
affondi con manubrio
squat
stacchi da terra
calf in piedi
ecco,questo è tutto. cosa ne pensate? dato che il mio obbiettivo è l'ipertrofia (e anche eliminare questa pancetta bastarda!!),credete che vada bene???? grazie in anticipo a chi avrà la pazienza di leggere questo papiro!!!!
scusate per la lunghezza del post,ma credo che siano necessarie piu informazioni possibili per fare una cosa fatta bene.
allora,i miei dati sono: eta 34 anni,peso attuale 85 kg,altezza 194 cm,massa grassa 10% (concentrata solo sul girovita!!!),circonferenza polso 18 cm.
la mia storia è un po particolare,infatti l'anno scorso pesavo 117 kg!!! (dovuto al mangiare in modo sregolato e a bere birra in quantità industriale). nell'ultimo anno ho smesso di bere e ho fatto una specie di dieta fai da te e cominciato a mangiare in modo un po piu sano.in questo modo sono calato di 32 kg!! ora ho deciso di mettere su massa muscolare,intendo proprio ipertrofia,e per questo mi sono comprato varie atrezzature: panca,manubri,bilanciere,un supporto per lo squat,sbarra per trazioni.
inoltre 10 giorni fa sono andato da un dietologo nutrizionista perche volevo fare le cose fatte bene,ma sono rimasto un po deluso perche questo dottore mi ha si fatto una dieta leggermente ipercalorica per rimettere su un po di peso,ma si è rifiutato categoricamente di aumentare la dose di proteine oltre gli 1,2 g/kg. dicendo che lui segue le linee guida del ministero,oms e bla bla bla. (premetto che non ho nessun problema fisico).
quindi io ho modificato la sua dieta aggiungendo proteine e qualcos'altro fino ad arrivare a 1,9 g/kg ma lasciando invariato il fabbisogno calorico da lui consigliato (ovviamente ci sono le sostituzioni degli alimenti che non vi sto ad elencare):
COLAZIONE: ore 7 (563 KCAL):
30 g di proteine [115 kcal]
250 ml di latte parzialmente scremato [117 kcal]
3 biscotti integrali [92 kcal]
3 fette biscottate integrali [96 kcal]
37,5 g di marmellata (3 cucchiaini rasi. 1 cucchiaino per fetta) [58 kcal]
200 ml di succo (arancia o pompelmo) [85 kcal]
SPUNTINO: ore 10:30 (141 KCAL)
1 biscotto integrale [31 kcal]
1 succo di frutta [110 kcal]
PRANZO: ore 13 (883 KCAL)
150 g di pasta integrale [518 kcal]
2 scatolette di tonno sott'olio sgocciolato [250 kcal]
250 g di verdura cotta [70 kcal] + 1 cucchiaino di olio [45 kcal]
SPUNTINO: ore 16 (285 KCAL)
1 yogurt alla frutta [130 kcal]
5 biscotti integrali [155 kcal]
POST-ALLENAMENTO: ore 19:30 (275 KCAL)--------(nei giorni in cui non mi alleno prendo solo una dose di proteine in polvere)
40 g di vitargo [160 kcal]
30 g di proteine [115 kcal]
5 g di creatina
CENA: ore 21:30 (750 KCAL)
100 g di pane integrale [260 kcal]
250 g petto di pollo o tacchino [275 kcal]
250 g di verdura cotta [70 kcal] + 1 cucchiaino di olio [45 kcal]
25 g di grana padano [100 kcal]
TOTALE: 2897 KCAL
per quanto riguarda l'allenamento per l'ipertrofia,dopo giorni passati a consultare forum su forum ho pensato di fare esercizi semplici ed il piu possibile efficaci(ovviamente stiamo parlando di palestra fatta in casa),restando intorno ai 45 minuti max di allenamento a seduta (tutti gli esercizi prevedono 8 ripetizioni per 3 serie).
inoltre le 3 volte a settimana in cui mi alleno farei una mezz'ora di corsa leggera prima dei pesi. la scheda è questa:
LUNEDI: SCHIENA,SPALLE E ADDOMINALI
rematore con bilanciere
rematore con manubri su panca
scrollate
military press
alzate laterali
alzate posteriori a 90°
alzate frontali
plank (a sfinimento)
(mi piacerebbe fare qualche trazione alla sbarra ma per adesso non ci riesco)
MERCOLEDI: PETTORALI,BICIPITI E ADDOMINALI
panca piana con bilanciere
croci con manubri su panca inclinata
panca inclinata con bilanciere
curl con bilanciere in piedi
curl seduto in concentrazione
crunch (25*3)
VENERDI: TRICIPITI,GAMBE,POLPACCI
kickback
french press con manubrio
dips
affondi con manubrio
squat
stacchi da terra
calf in piedi
ecco,questo è tutto. cosa ne pensate? dato che il mio obbiettivo è l'ipertrofia (e anche eliminare questa pancetta bastarda!!),credete che vada bene???? grazie in anticipo a chi avrà la pazienza di leggere questo papiro!!!!
........una foto?????? stendiamo un pietoso velo
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