Piano Alimentare, consigli per risultati ...

[AntonioSilver]

Buongiorno a tutti,
deciso a definire un piano alimentare che mi permetta di ottenere i risultati sperati,
scrivo sul forum per avere vostri consigli.

Ringrazio in anticipo per la vostro disponibilità e professionalità a volermi aiutare !

Antonio, 35 anni, 178 cm, 74 Kg, vita moderata, lavoro su Turni.

Seguendo le vostre indicazioni, di seguito i dati ottenuti:

- BMR= 1680
- TDEE= 2520

Il mio obiettivo è quello di sgrassare un pò: mi alleno con costanza 3/4 volte la settimana, ma su tutto il corpo, soprattutto addome basso e cosce, strati di grasso fastidiosi;
successivamente aumento "pulito" di massa magra.

Ho pensato di darmi un Target di ca 2250 Kcal, inferiore al mio TDEE;
tuttavia ho alcune domande da farvi:

- impostando sul Software un giorno tipo del Piano Alimentare (vedi sotto), i valori Tot. di Kcal sono inferiori al mio Target (2000 kcal contro 2250 Kcal),
ma si tratta molto di più di quanto tuttora mangio ! Non mi torna... cosa sto sbagliando o trascurando ?

- avete qualche consiglio, eventualmente utilizzando integrazione, per le dovute correzioni ?

- che distribuzione di carboidrati / proteine / grassi mi consigliate ?

Giorno 1 del Piano Alimentare
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Colazione
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Latte Granarolo Magro 0% (350g)
Orzoro Orzo e Caffè (3g)
Crusca d'avena Cereal (50g)
Fette biscottate Integrali Mulino Bianco (44g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (50g)
Fesa di Tacchino (50g)
Succo di frutta ACE Valfrutta (200g)
Caffe' Bar in Tazza (15g)

Pranzo
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Riso (120g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Parmigiano (10g)
Uovo di Gallina Albume (100g)
Insalata (50g)
Mela (150g)

Spuntino pomeridiano
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Yogurt Danio (150g)
Crema di Yogurt Greco Extra 0% (150g)
Succo di frutta ACE Valfrutta (200g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (250g)
Zucchine (50g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Sale da Cucina (5g)

Riassumendo:

Calorie : 2017 Kcal
Grassi : 33.6 g (15%)
Carbo : 292 g (57%)
Pro : 145 g (28%)

Ciao

Antonio

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, dovresti calcolare i macro per alimento o, quantomeno, per pasto.
I grassi li puoi alzare a 0,8-1 per kg, le pro vanno bene, carbo quelli necessari a raggiungere le kcal.

[madmas]

Io sposterei l albume dal pranzo alla colazione aumentandolo anche un 150 gr.
A pranzo lo sostituirei con 100 gr di carne bianca o pesce .
Eviterei invece il succo di frutta .
Se proprio devi bevilo post wo
Grassi veramente troppo bassi , farei almeno 70gr al giorno

[salvo 72]

Ciao
Dovresti specificare il post wo,anche gli orari x rendersi conto meglio,

Aumenterei la fonte di pro a pranzo,

Aggiungerei una fonte di fat nello spuntino lontano dal wo,

Essendo una ipercalorica porta pure i fat a quota 1 g per kg di peso corporeo

[AntonioSilver]

Buongiorno e Buon Natale a tutti !!!
Rispondo alle vostre domande, cercando di essere chiaro,
se sbaglio qualcosa, correggetemi !

- la dieta impostata è ipocalorica,
perché mi sono dato come obiettivo quello di perdere un pò di grasso e poi in un secondo momento aumentare massa magra!
Quindi su un TDEE di ca 2500 (stima molto approx) ho deciso di preparare un piano con un bilancio giornaliero di ca 2200 kcal;

- gli orari sono tutti molto variabili, in quanto lavoro sui seguenti Turni: Mattina, Pomeriggio e Notte;
capisco, quindi, che è necessario partire da un giorno Tipo, ad esempio Mattino (poi vedremo gli altri):
- sveglia 04:30
- colazione 05:00
- spuntino 10:00
- pranzo 15:30
- riposino 16:17:30
- wo 19:00 - 21:00
- cena 21:30

- come consigliato, purtroppo, non riesco a fare una colazione salata, quindi non riesco a mangiare gli albumi a colazione;
per questo motivo, datemi qualche consiglio per sopperire la mancanza di proteine, eventualmente valuto integrazione;

- il succo lo bevo nello spuntino per reintegrare liquidi... sempre di corsa ne sento l'utilità... consigli per sostituirlo ?

Vi ringrazio davvero per l'aiuto ed i consigli,
Buona giornata

Antonio

[NonSonoBelloPiaccio]

- come consigliato, purtroppo, non riesco a fare una colazione salata, quindi non riesco a mangiare gli albumi a colazione;
per questo motivo, datemi qualche consiglio per sopperire la mancanza di proteine, eventualmente valuto integrazione;

- il succo lo bevo nello spuntino per reintegrare liquidi... sempre di corsa ne sento l'utilità... consigli per sostituirlo ?

Vi ringrazio davvero per l'aiuto ed i consigli,
Buona giornata

Antonio

Yogurt greco altrimenti integra con whey.

[AntonioSilver]

Ragazzi... ho fornito maggiori informazioni come richiesto !
Che ne dite ???

[carlotta91]

Ciao Antonio, riguardo gli albumi a colazione nemmeno a me fanno impazzire ma sopperisco a questa cosa mettendo in padella insieme al liquido degli albumi della stevia (dolcificante naturale) e uno sciroppo dolce a zero calorie comprato su internet gusto caramello. Poi sopra ci metto frutti di bosco e cocco grattugiato e così ho degli albumi dolci con anche vitamine e una buona fonte di grassi (cocco).
Per quanto riguarda il succo di frutta dopo l'allenamento non è meglio un semplice frutto?


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[salvo 72]

Dagli orari che hai riportato la cena e' il post wo , quindi nella cena vanno messi carbo ad alto IG, ancora prima del pollo,

Nel messaggio che avevo scritto prima ti avevo chiesto di fare delle modifiche, le hai fatte?

Se ti sei dato un target nel totale delle kcal, cioe 2200, mi sembra che le devi alzare, nella dieta che ci hai fornito le kcal arrivano appena a 2000 kcal

[AntonioSilver]

Vi ringrazio tutti per i consigli,
di seguito una giornata Tipo (dove lavoro di Mattina);
ho ancora bisogno di qualche altro giorno per renderla quanto più reale possibile, con l'uso di bilancia ed etichette di alimenti,
poi dovrò iniziare a variare un pò...

alcune domande:
- Il target che mi sono dato è di ca 2200 Kcal... spero di averci preso, in quanto voglio sgrassare, zona pancia soprattutto... mi sono lasciato andare dopo estate...

- Su internet leggo pareri abbastanza contrastanti sui carbo IG post wo;
io ho inserito una banana subito dopo allenamento, magari la mangio
insieme agli amino, che ne dite ? altri consigli ?
Ho paura che anziché ridursi il grasso addominale, possa aumentare...

- ho bisogno di consigli, idee e pareri su altri tipi di alimenti o piatti da utilizzare come aggiunta o sostituti degli attuali...

Colazione (Cal. 464 kcal / G. 5.1 g / Carbo 66.6 g / Pro 33.1)
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Latte Granarolo Magro 0% (300g)
Orzoro Orzo e Caffè (3g)
Crusca d'avena Cereal (50g)
Fette biscottate Integrali Mulino Bianco (26,4g)
Crema di Yogurt Greco Extra 0% (150g)

Spuntino mattutino (Cal. 321 kcal / G. 14.4 g / Carbo 27.5 g / Pro 17.8)
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (50g)
Fesa di Tacchino (50g)
Noci Brasiliane - Fatina (20g)
Caffe' Bar in Tazza (15g)

Pranzo (Cal. 787 kcal / G. 20 g / Carbo 118 g / Pro 47.8)
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (120g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Parmigiano (10g)
Pollo Petto (150g)
Insalata (50g)
Arance (150g)

Spuntino pomeridiano (Cal. 247 kcal / G. 12.4 g / Carbo 18.7 g / Pro 15)
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Yogurt Danio (150g)
Noci Secche (20g)

Work out
Banana

Cena (Cal. 430 kcal / G. 17.8 g / Carbo 17.4 g / Pro 57.9)
--------------------------------------------------------------------------------

Pollo Petto (250g)
Zucchine (50g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Sale da Cucina (3g)

Riassumendo:

Calorie : 2249 Kcal
Grassi Tot. : 69.6 g (27%)
Grassi Sat. : 14.4 g (6%)
Carbo : 248 g (43%)
Zuccheri : 69.4 g(12%)
Fibre : 22.8g
Pro : 172 g (30%)
Sale = 2,71 g

Un saluto

Antonio

[salvo 72]

Scusami Antonio, tu scrivi,
Pranzo

Spuntino pomeridiano

Cena

Post wo,

Ma quando ti alleni, dopo la cena, dopo lo spuntino, non capisco....

[AntonioSilver]

Scusami Antonio, tu scrivi,
Pranzo

Spuntino pomeridiano

Cena

Post wo,

Ma quando ti alleni, dopo la cena, dopo lo spuntino, non capisco....

Hai ragione,
Sono stato poco chiaro.
Mi alleno verso le 1900 1930... Ho anche corretto quanto scritto prima.
Ciao

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[salvo 72]

Ti spiego il peeche' nel primo post ti avevo espressamente chiesto di specificare gli orari,

Se nello spuntino del pomeriggio passano piu' di un paio d'ore lascia pure la frutta secca , se ne passa di meno togli le noci spalma quelle kcal durante la giornata e metti un frutto tipo mela,

Nel post wo, OK se la banana e' matura altrimenti riso bianco, patate dolci, gallette di riso , vitargo, maltodostrine, + proteine ,

Se passa poco puoi optare di cenare direttamente,