Aiuto per pianificazione dieta per massa?

[PsychoX]

Salve a tutti, ho 21 anni e sono magro di costituzione, vorrei aumentare massa e quindi sto cercando mangiare molto e facendo palestra 3 volte a settimana.. Sono nuovo nell'argomento "diete" e quindi non mangio "cibo pianificato", mangio ciò che trovo e prendo le proteine Pro Muscle Whey.
Purtroppo non pianificando ciò che dovrei mangiare, non riesco ad arrivare al mio obiettivo di kcal giornaliero se non mangiando ai fast-food..
Quindi chiedo a voi se esista qualche programma dove imposti alcuni parametri e ti "prescrive" una dieta adatta a te oppure semplicemente se potreste aiutarmi a crearne una.

Altezza: 1,73 cm
Peso: 54.5 kg
BMR: 1525 kcal
TDEE: 2379 kcal

Assunzioni giornaliere:
-Calorie: circa 2000 calorie
-Proteine: 140
-Carboidrati: 250
-Grassi totali: 50 ma a volte anche sui 100
-Grassi saturi: sui 10
-Zuccheri: 50/55
-Fibre: 10/15
-Sale: 25

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, quello che vuoi tu esiste e si chiama dietologo
Purtroppo pianificare è il primo ed indispensabile passo, segui questo link

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ti dico subito che se il TDEE è 2380 e vuoi fare massa, devi andare oltre di un 10/15%, cioè circa 2600/2700 kcal. A 2000 sei in ipocalorica e pure forte.

[madmas]

Puoi scaricarti delle app per telefono che ti aiutano a pianificare .
Io uso Fatsecret
Le linee guida per massa sono :
2 gr di pro per kg (conta tutte le pro anche quelle da cereali)
1 gr di grassi per kg
Il resto per raggiungere la quota di kcal che ti serve la prendi dai carboidrati
Tieni presente che sono cifre indicative e che quindi devi testare su te stesso e vedere come reagisce il tuo corpo.
Ultima cosa fai una progressione sensata non passare da 2000 kcal a 2900 kcal da un giorno all altro.

[PsychoX]

Si, sapevo già che ero in ipocalorica, altrimenti avrei visto qualche risultato se non lo fossi ..Vedrò se riuscirò ad alzare di molto i carbo!
Andrò comunque dal dietologo/nutrizionista per vedere che tipo di scheda mi darà, poi la posterò qui magari per farla vedere a voi e dire cosa ne pensate!
Grazie comunque!! e Tanti auguri

[salvo 72]

Si, sapevo già che ero in ipocalorica, altrimenti avrei visto qualche risultato se non lo fossi ..Vedrò se riuscirò ad alzare di molto i carbo!
Andrò comunque dal dietologo/nutrizionista per vedere che tipo di scheda mi darà, poi la posterò qui magari per farla vedere a voi e dire cosa ne pensate!
Grazie comunque!! e Tanti auguri

Scusami se mi permetto , ma se devi andare dal dietologo, pagare , e farla valutare nel forum,
Tanto vale seguire le linee guida, e cercarla di fare insieme,
Sei nuovo sul forum, ma ti posso assicurare che ci sono utenti Molto preparati...

[PsychoX]

Scusami se mi permetto , ma se devi andare dal dietologo, pagare , e farla valutare nel forum,
Tanto vale seguire le linee guida, e cercarla di fare insieme,
Sei nuovo sul forum, ma ti posso assicurare che ci sono utenti Molto preparati...

Si lo so, infatti preferisco che qualche utente mi aiuti piuttosto che andare dal dietologo..è che le linee guida le ho lette, ma sono molto inesperto nel settore e non sò da dove incominciare..non sò nemmeno chi potrebbe aiutarmi a fare questa dieta..

[NonSonoBelloPiaccio]

Ti possiamo dare una mano nel valutare e correggere una dieta che tu ci proponi, per regolamento diete da zero non se ne possono fare.
Leggi i thread in evidenza e le guide, sono scritte proprio per chi non è esperto.

[salvo 72]

Si lo so, infatti preferisco che qualche utente mi aiuti piuttosto che andare dal dietologo..è che le linee guida le ho lette, ma sono molto inesperto nel settore e non sò da dove incominciare..non sò nemmeno chi potrebbe aiutarmi a fare questa dieta..

E' piu'semplice di quanto pensi, leggi le linee guida e poi posti una giornata tipo ,
1) calcola il tdee e aumenta le kcal del 15/20%
2) proteine 2-200 g x kg di peso corporeo
3) fat, 0,8-1 g x kg di peso
4) il resto x arrivare a quota tdee , carbo
5) prediligi un post wo con carbo ad alto IG, limitando il piu' possibile i fat

[PsychoX]

Ok ci proverò!! Grazie ragazzi!

[PsychoX]

Ci ho provato! Dieta per aumento di massa! Qualche aiuto??

Ciao Ragazzi! Ho provato a farmi una dieta per l'aumento di massa visto che sono molto inesperto e alle prime armi ma ci ho provato!!
Volevo sapere cosa ne pensavate, cosa dovrei aggiungere o togliere..
Alcuni pasti sono contrassegnati da "##" perché non ho trovato valori nutrizionali "veritieri" su internet quindi se magari li avete, potreste gentilmente scrivermeli? Vi ringrazio anticipatamente, i vostri consigli mi sono stati sempre di grande aiuto finora!

Altezza: 1,73 cm
Peso: 55.4 kg
BMR (metabolismo basale): 1525 kcal
TDEE (fabbisogno giornaliero totale): 2411 kcal
Vado in palestra 3 volte a settimana (lun-merc-ven)

COLAZIONE
-Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht:
200ml – 93kcal – 3.10 grassi – 9.70 carbo – 6.50 prot
-Biscotti Pan Di Stelle: n.7 biscotti da 8 grammi l’uno.
272 kcal – 11.8 grassi – 36.5 carbo – 4.2 prot
-Whey protein Pro Muscle (Vaniglia):
30gr - 119 kcal – 1.24 grassi – 1.83 carbo – 25.1 prot


SPUNTINO
-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##
-Focaccia (Pizza bianca con rosmarino) ##


PRANZO
-"Barilla" - Mezze Penne Rigate n.70:
120gr - 431 kcal – 2.4 grassi – 85.4 carbo – 15 prot
-Aggiunta di sugo di pomodoro o panna ##
-Olio extra vergine d’oliva: q.b ##
-Hamburger o qualcos’altro ##


SPUNTINO pre-workout
-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##
-non saprei cosa mangiare..##


SPUNTINO POMERIDIANO post-workout
-Whey protein Pro Muscle (Vaniglia):
30gr - 119 kcal – 1.24 grassi – 1.83 carbo – 25.1 prot
-Banane: n.1
119 kcal – 0.3 grassi – 27.4 carbo – 1.31 pro
-Trancio di Pizza o Hot Dog ##


CENA
-"Barilla" - Mezze Penne Rigate n.70 o altro tipo di pasta:
120gr - 431 kcal – 2.4 grassi – 85.4 carbo – 15 prot
-Aggiunta di sugo di pomodoro o panna ##
-Hamburger ##
-Patate fritte/arrosto/bollite ##


SPUNTINO SERALE
-Whey protein Pro Muscle (Vaniglia):
30gr - 119 kcal – 1.24 grassi – 1.83 carbo – 25.1 prot
-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##
-Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht:
200ml – 93kcal – 3.10 grassi – 9.70 carbo – 6.50 prot

TOTALI SENZA I PASTI con la “##”
TOTALE kcal: 1796
TOTALE grassi: 27
TOTALE proteine: 124
TOTALE carboidrati: 260

[Hunterboy]

Messaggio di Moderazione

Ti ho unito le discussioni in quanto trattano lo stesso argomento.

[NonSonoBelloPiaccio]

Essere in massa non vuol dire ingozzarsi come tacchini e mangiare che più sporco non si può... I pan di stelle, la panna, gli hamburger, hot dog, focaccia o pizza negli spuntini, patate fritte...
Rifalla da zero e con criterio.

[PsychoX]

Cavolo, sono un disastro! ..Vabè ci riproverò!

[Hunterboy]

Puoi fare benissimo da solo, senza rivolgersi ad un nutrizionista/dietologo, prova! Per quello che ti posso dire, guarda anche i 3d degli altri utenti della sezione, cosi ti fai un'idea su quali cibi grossomodo puoi utilizzare.. Biscotti,hot dog,pizze,panna,sughi lavorati/confezionati non dovrebbero far parte della dieta di ogni giorno ma magari ogni tanto..

[PsychoX]

Salve Ragazzi, ho avuto da fare queste settimane, quindi non ho potuto aggiornare la mia dieta. Ho cercato di modificarla come ho potuto, ma come sempre, chiedo a voi un aiuto su come ottimizzarla per poi procedere a metterla in pratica. Alcuni valori non sono riuscito a trovali..
Premetto che devo aumentare massa.
BMR: 1545
TDEE: 2411

## Valori mancanti

COLAZIONE

-Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht:
200ml – 93kcal – 3.10 grassi – 9.70 carbo – 6.50 prot

-Kellogg’s Extra:
50gr – 224kcal – 11 grassi – 26 carbo – 3.6 prot

-Whey protein:
30gr - 119 kcal – 1.24 grassi – 1.83 carbo – 25.1 prot


SPUNTINO

-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##

-Gallette di riso: n.3
30gr - 118 kcal – 1.29 grassi – 24.3 carbo – 2.13 prot


PRANZO

-Pasta integrale
120gr - 420 kcal – 3 grassi – 78.8 carbo – 15.6 prot

-Olio extra vergine d’oliva:
10gr – 82.2 kcal – 9.13 grassi

-Pane integrale:
55gr – 113kcal – 0.65 grassi – 24.3 carbo – 3.75 prot


-Petto di pollo ##


SPUNTINO pre-workout

-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##


SPUNTINO POMERIDIANO post-workout

-Whey protein Pro Muscle (Vaniglia):
30gr - 119 kcal – 1.24 grassi – 1.83 carbo – 25.1 prot

-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##

-Banane: n.1
119 kcal – 0.3 grassi – 27.4 carbo – 1.31 prot

oppure

-Mela:
145gr – 76.9 kcal – 0.18 grassi – 18.5 carbo – 0.40 prot


CENA

-Riso Venere
90gr - 312 kcal – 2.7 grassi – 65.7 carbo – 6.3 prot

-carne o pesce ##

-Patate bollite ##


SPUNTINO SERALE

-Whey protein:
30gr - 119 kcal – 1.24 grassi – 1.83 carbo – 25.1 prot

-Mandorle: n.10 (10 grammi) ##

-Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht:
200ml – 93kcal – 3.10 grassi – 9.70 carbo – 6.50 prot


TOTALI SENZA I PASTI con la “##”
TOTALE kcal: 1930
TOTALE grassi: 38
TOTALE carboidrati: 290
TOTALE proteine: 122