Dieta ipercalorica

[DreamerPow]

Salve a tutti, dopo aver chiesto un parere sulla scheda di allenamento, sono qui per chiedere un parere sull'alimentazione che ho da poco stilato.
Veniamo a noi:
altezza: 180 cm
peso:80 kg
anni:20
bf: 13-14% penso
BMR: 1830
TDEE: 2750
Calorie totali: 2750+20%= 3300 kcal

pro: 2,2*80= 176 g
fat: 1*80= 80 g
cho(rimanente): 470 g

Colazione (7.5 fat, 83.7 cho, 49 pro) 614 kcal
100 g cereali (1.5 fat, 79 cho, 9 pro) 375 kcal
300 ml latte soya (6 fat, 4.5 cho, 10.5 pro) 120 kcal
33 g whey (30 pro) 120 kcal

Merenda (22.7 fat, 57.4 cho, 25.5 pro ) 543 kcal
200 g mela (27.5 cho) 104 kcal
50 g pane grano duro (2 fat, 23.4 cho, 4 pro) 138 kcal
70 g arrosto tacchino (0.7 fat, 2 cho, 14 pro) 68 kcal
38 g mandorle (20 fat, 4.5 cho, 7.5 pro) 233

Pranzo (17 fat, 100 cho, 44 pro) 752 kcal
130 g riso ( 1.3 fat, 100 cho, 9 pro) 455 kcal
150 g pollo (2 fat, 35 pro) 165 kcal
16 ml EVO ( 15 fat) 132 kcal
verdura

Pre WO 104 kcal
200 g mela (27.5 cho) 104 kcal

Post WO (70 cho, 30 pro) 401 kcal
50 g maltodestrine (47 g cho) 190 kcal
25 g destrosio (22,7 cho) 91 kcal
33 g Whey (30 pro) 120 kcal

Cena (16 fat, 100 cho, 45 pro) 740 kcal
130 g riso (1.3 fat, 100 cho, 9 pro ) 455 kcal
150 g tonno al naturale (1 fat, 35 pro) 153 kcal
16 ml EVO (15 fat) 132 kcal
verdura

Pre-nanna (13.5 fat, 28.5 cho, 17 pro) 315 kcal
250 Yogurt 0% (27.5 cho, 14 pro) 175 kcal
20 g noci sgusciate (13.5 fat, 1 cho, 3 pro) 140 kcal

TOTALE 80 fat, 470 cho, 180 pro, 3350 kcal

Che ne pensate? Secondo voi, a partire dal TDEE, è impostata bene?
Con quale alimento potrei sostituire i 130 g di riso? L'equivalente in pane integrale è veramente troppo
Grazie a chi avrà la pazienza di leggere tutto, ogni suggerimento e consiglio sono ben accetti!

[DreamerPow]

Up

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[Manx]

Sicuro di voler fare una ipercalorica? Hai una foto attuale?

[DreamerPow]

Tra poco vado in palestra, al ritorno posto una foto. Comunque non penso di avere una Bf alta

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[Manx]

beh...14 non è bassa, certo non è da obeso è per regolarsi...3400 kal non sono poche...e anche i carbo sono belli alti.
Cmq attendiamo la foto. Buon wo.

[luna80]

la scelta degli alimenti non è male...ma rimane il dubbio posto da manx, che ci toglieremo con le foto

cmq per cena al posto del riso puoi optare per delle patate, ma vedendo i dati terrei meno carboidrati per cena, questo in tutti i casi...ma vediamo

[Manx]

quanto tempo passa dalla fine dell'allenamento e la cena?

[DreamerPow]

Eccomi qua

Comunque tra l'allenamento e la cena passa un'ora e un quarto di solito.

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[Manx]

tra la fine dell'allenamento e la cena, intendi? se si'...potresti prendere post wo solo carbo e poi cenare direttamente, magari anticipando un po'... le gambe le alleni? Mi sembrano molto indietro...in ogni caso 3400 kal a mio avviso sembrano tanto...starei a 3000 ma attendi cosa ti propone Luna. Ma nei giorni off ...stesse kal?

[DreamerPow]

Si scusa, intendevo tra fine allenamento e cena.. Potrei fare come dici tu, risparmiando anche un po' di whey . Comunque le gambe le alleno si, coi carichi non sto indietro, a mio avviso almeno. Comunque nella zona vicino al ginocchio non sono sviluppate quanto nella zona "interno-alta".
Nei giorni off fino ad ora toglievo qualcosa ad " occhio"..

Ps. La Bf quanto vi sembra?
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[Manx]

ma...sarai grosso modo tra il 12 e il 13...ma poco cambia. Io sistemerei bene l'alimentazione, e magari stando On intorno alle 3000-3100 kal e off 2800 circa, abbassando i carbo essenzialmente...magari anche una decina di gr di grassi in meno, sia on che off. Prova magari cosi' poi fai sempre in tempo ad alzare le kal...poi siamo a natale e queste aumentano in automatico . Cmq attendi Luna, lei è una maestra per le diete. In ogni caso male non è fatta.