Necessito consigli

[Vanelope]

Ciao a tutti, sono nuova in questo forum.
E' da Giugno dello scorso anno che frequento la palestra. E devo dire che fino a pochi mesi fa andava tutto bene, ero asciutta e tonica.
Poi purtroppo ho avuto un problema ormonale, ed essendomi trasferita all'estero per un periodo per lavoro non avevo tempo/voglia di seguire ancora la dieta e mi sono lasciata andare.
Ma adesso è da circa 1 mese che mi sono rimessa a regola e faccio di nuovo attività fisica regolarmente. Ma vedo il mio fisico cambiato, o meglio, qualcosa non funziona Mi sento come se fossi in fase di stallo, ho sofferto molto di ritenzione idrica e infatti lo notavo. Ho ripreso a bere molta acqua, evito l'alcool ovviamente.. Ma il problema è che la mattina a colazione ho veramente una fame da lupi e tendo a fare un carico di energia superiore alle 300 calorie, consumo comunque prodotti buoni come biscottini proteici,cereali integrali gluten free poiche sono intollerante al glutine.
Ora, all'estero ho mangiato solo robaccia trattata (verdura,carne) e quindi il mio fisico è in fase di recupero. Ma non so.. qualcosa sbaglio.
Il mio obbiettivo è di tonificare, perdere massa grassa.. insomma.. voglio eliminare grasso corporeo e so che la sala è il miglior alleato

Vorrei dei consigli per un bel piano alimentare completo, ricco e che soprattutto possa aiutarmi a combattere questa fame mattutina (è come se il mio metabolismo si attivi in maniera allucinante, e mi capita di svegliarmi anche presto dalla fame)

Cosa mangio? Beh non sono un amante di pane e pasta, mangio molti legumi quali piselli, fagioli, ceci, spinaci, bieta, bresaola, merluzzo, salmone, seppia, tacchino, pollo, fesa di tacchino, zucca, zucchini, cavolo. Di solito dopo pranzo e cena mi mangio una bella mele verde o una banana.

Il problema è che i legumi li consumo ogni giorno e sono scatolati perche richiedono un tempo di preparazione assai lungo e non vorrei fosse proprio questro il problema..

Per quanto riguarda la mattina.. Mi faccio una bella tazza di the verde con 40-50 gr di korn flakes integrali e 8 biscottini proteici (1 blocco sarebbero 4 ma non mi bastano )

non posso mangiare latticini, mi sono dimenticata di aggiungere che la mia glicemia tende a sballarsi molto quindi devo evitare dolci



Consigli?

[Manx]

Ciao e benvenuta.
Il consiglio piu' efficace da dare...è quello di seguire questa guida e impostare una alimentazione, in base ai tuoi obiettivi e dati fisici (che non hai detto):

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Fatto questo si vedrà se correggere la tua alimentazione e come. Devi essere pero' precisa, cioé riportare tutte le grammature ecc... e magari calcolare anche il tuo fabbisogno calorico, basale ecc...anche se sono delle "stime".
Per rivedere l'allenamento c'è la sezione apposita.

[Vanelope]

Consigli per colazione

Salve
Quali sono i miglior prodotti che utilizzate per fare una colazione equilibrata in dieta?
Ho letto che i Frollini di Enervit non sono molto ok, anche perché non mi saziano e finisco per mangiarne troppi non ho problemi di peso, peso 52 kg, sono alta 1.60 ed ho 20 anni.
Vorrei risolvere il problema della troppa fame al mattino,e sinceramente con i biscotti di Enervit mi sazio si perché contengono molte fibre.. ma rischio di mangiarmene dagli 8 ai 12 e sono troppo, perché mi sveglio con una fame da lupi anche se a cena mangio in maniera completa ed equilibrata
Non vorrei fosse un problema di glicemia sballata,ovvero come tocco roba contenente zucchero al mattino mi viene voglia di svaligiare tutto

Se provassi con una colazione salata ad esempio : Panino integrale ai cereali + 1 fetta di bresaola + 1 spremuta di arancia ?

[Vanelope]

Ciao.
Questi dati sono di 2 mesi fa, conta che ancora non ero tornata in palestra e non ero nemmeno a regola col cibo/acqua!
kg 52
BMR KCAL 1.290
TDEE 1.874
ES 1.900

[Manx]

Ho unito le due discussioni...le richieste circa l'alimentazione vanno fatte in un unico 3d.
UNA fetta di bresaola? Io non ci aprirei nemmeno la confezione...

[Vanelope]

Grazie scusa ma essendo nuova ho fatto un po di confusione..

40 gr di pane ai cereali + 30 gr di bresaola + 1 spremuta potrebbero andare?

[Manx]

Dipende dall'intera dieta puo' andare bene come no... non è possibile giudicare una alimentazione da un unico pasto. Ripeto, devi formulare l'intera alimentazione leggendo il link di sopra, stabilire il monte calorico e i vari macro (carbo, pro, grassi) da raggiungere nella giornata. Fatto questo è possibile dare un parere complessivo, altrimenti no

[Vanelope]

Purtroppo i programmi non mi funzionano da pc, ho comunque calcolato con MyFitnessPal

Nota: I frollini che utilizzo fanno parte della dieta in zona 40-30-30, e mantengono un indice glicemico adeguato, l'unico problema che ho è che sono davvero piccoli e 4 non mi saziano. Ma a volte rischio di farmene fuori un pacco intero (sono 200 gr) http://farmacialoreto.it/enervit-pro...FVQaGwod7RcGbg

Questa e la mia giornata tipo:


Colazione: 8 Frollini Enervit 206 Cal.
40 gr Korn flakes 109
1 tazza di the verde

Pranzo: Bresaola 60 gr
Ceci 90 gr
Piselli 100 gr
Spinaci 40 gr
1 mela verde/arancia

Cena: Fesa di tacchino fette 90 gr
Zucca 250 gr
1 mela

_________________

Cal tot. 1.238
Concentrate in : Prima colazione 43%
Pranzo 35%
Cena 22%
Snack 0%

Macro: Carboidrati 47%
Grassi 17%
Proteine 36%

_____
Forse devo iniziare a fare spuntino meta mattina / pomeriggio
Magari e proprio per questo che la mattina a colazione tendo a mangiare di piu! E poi come ho gia detto in precedenza i legumi li consumo quotidianamente e sono in scatola, leggendo su internet ho letto che contengono zuccheri aggiunti.

[luna80]

vanelope quanti anni hai? quanto sei alta? peso aggiornato?

non usi mai olio?

[Vanelope]

Ho 21 anni e sono alta 1.60 (alta per modo di dire)
L'olio lo utilizzo, ma non sempre, non mi piace molto.. L'insalata o i legumipreferisco condirli con il limone o a volte mi capita di spremerci l'arancia.
Avevo notato un leggero gonfiore addominale e effettivamente sono andata a vedere e i biscotti non sono adatti a chi è intollerante al glutine! Inoltre contengono Olio, ma non lo sento il sapore quindi va bene, se invece devo metterlo su carne ad esempio non mi piace proprio il sapore! Ma so che è molto importante l'olio d'oliva, poichè ricco di vitamine. Quindi devo fare uno sforzo!
Pensavo di sostituire la colazione come gia detto in precedenza con pane adatto e bresaola, altrimenti un bel frullato proteico? Che ne dite?

[luna80]

un frullato proteico con proteine in polvere e frutta può essere una soluzione per la colazione, oppure albumi con dei cereali integrali, una sorta di porridge volendo (con cereali che non contengono glutine sempre eh) o anche la tua proposta con pane adatto e bresaola...sono tutte ottime possibilità.

il pranzo è un pò povero, come alimenti ci siamo ma rivedrei le quantità, cmq calcola che se hai problemi di gonfiore la frutta alla fine del pasto non è consigliata. per l'olio eh si, è consigliato da usare sempre a crudo, prova a prenderne uno delicato, ce ne sono di meno "invadenti" di gusto...devi rovare ormai ma è importante come fonte di grassi buoni, non toglierei a priori anche pasta/riso o altri cereali (sempre nel rispetto delle tue intolleranze), ci vogliono...varia il più possibile

per cena...stesso discorso del pranzo, al posto della zucca (che vedrei meglio nel pranzo) metterei dell'altra verdura, limita i carboidrati ma varia anche qui...di norma una fonte proteica, verdura ed il solito cucchiaio di evo

potresti inserire degli spuntini per aumentare un pò le kcal (1200 sono troppo poche anche se vuoi definirti), anche solo della frutta (che togli dai pasti) o uno yogurt magro...

insomma, un pò di consigli te ne ho dati, cosa ne pensi? vuoi provare a riabbozzare una dieta che poi te la correggo?

[Vanelope]

Infatti mi sono accorta che il mio problema è che devo variare! E vorrei sinceramente, evitare legumi in scatola (apparte i ceci) perché piselli e fagioli so che contengono un alto tasso di zuccheri aggiunti! La zucca quindi è meglio mangiarla a pranzo?
Per la frutta si, magari la aggiungo come spuntino. La banana puo essere consumate una volta al giorno?

Oggi ho provato a variare e mi sono fatta 80 gr di riso basmati+zucca+fesa di tacchino (Piatto unico)
Si infatti sto pensando di rivedere la dieta, domani mi farò una bella bozza e poi la posterò!

Per quanto riguarda il problema che ho notato, come gia detto, è la colazione. Mi sveglio molto presto, e come mi sveglio è come se il mio metabolismo andasse a palla e ho una fame da lupi! Vorrei evitare i Biscottini proteici di Enervit perché anche se li tollero bene, mi gonfiano non solo perchè ricco di fibre,ma anche perché non sono adatti alle mie intolleranze! Per quanto riguarda i Korn flakes, per ora senza glutine ho trovato quelli del marchio conad, ma leggendo su internet ho letto che le vitamine ci sono si, ma non sono naturali!
Siccome non vorrei che fosse tutto dovuto ad un picco glicemico, forse mi conviene una colazione salata invece che dolce.

Ti ringrazio per la pazienza, adesso mi metterò con calma a crearmi un piano alimentare così riceverò ottimi consigli.
Non mi peso piu, con il fatto che ho iniziato di nuovo sala so che si mette massa muscolare e quindi bisogna piuttosto guardarsi allo specchio che controllare la bilancia, sono una persona che tende a sviluppare in fretta massa muscolare, l'unica cosa che sto notando è che le parti in cui ho notato essere piu rotonda rispetto a qualche mese fa sono solamente i fianchi,specialmente dietro e nelle cosce ma non piu di tanto.
Se tutto questo fosse dovuto al fatto che consumo tanti zuccheri? Perchè facendo una colazione abbondante di cibi che contengono zuccheri+legumi in scatola con zuccheri+frutta.. Io non vorrei fosse proprio questo che mi gonfi!
La ritenzione idrica è praticamente scomparsa, infatti oltre ad essere sgonfiata non ho piu cellulite.
Mi sono dimenticata di aggiungere che mi alleno 4 volte a settimana, e di solito facciamo 1 oretta - 1 oretta e mezzo di palestra.

Quindi, conclusione, nel nuovo piano alimentare voglio essere piu contenitiva per quanto riguarda la colazione (non voglia sia come ora che mi sembra di fare un pranzo) magari aggiungo un frutto/yogurt a meta mattinata in modo da bilanciare le calorie, voglio evitare i legumi in scatola, aggiungere il riso 70/80 gr con pollo o comunque tacchino, e aggiungere anche piu pesce,uova. il tutto accompagnato da magari spinaci, medaglioni di verdure, insalata, zucchini.

Per quanto riguarda il riso, può essere consumato ogni giorno a pranzo se uno ne mangia 70 gr con un cucchiaino di olio?

Il mio obbiettivo è quello di asciugarmi, ovvero voglio tonificare.


PS. Per il frullato proteico, quale mi consigli? L'unica volta che ne ho provato uno era di Herbalife gusto vaniglia, con 250 ml di latte parz. scremato/riso,quindi credo proprio che non vada bene e non voglio tirare fuori argomenti non attinenti alla palestra!

[Manx]

Che significa..."vitamine non naturali"? e i legumi in barattolo...hanno zuccheri aggiunti?
Cmq fidati di Luna, te l'ho mandata esplicitamente.
p.s. "tonificare" non è "asciugarsi"... anzi...le due cose potrebbero essere in contraddizione a livello alimentare (calorico).

[Vanelope]

Ho letto che le vitamine aggiunte in questi cereali sono artificiali!
No no mi sono spiegata male non voglio dimagrire, ma rassodare! Non voglio essere una secca!
Si i legumi in barattolo contengono zuccheri aggiunti, specialmente i piselli. Infatti hanno un sapore mooooolto dolce rispetto a quelli che si preparano in casa

[Manx]

la quota dei carbo/zuccheri contenuti in legumi e simili in scatola cmq è bassa.
Circa il "rassodamento"...si rassoda...se ci sono muscoli da rassodare E i muscoli vanno prima costruiti.