Buonasera signori! Sto da poco facendo un ciclo di massa.. Ho fatto i vari calcoli per calcolare fabbisogno etc..
MB1 = (9,99*66,5) + (6,25*178) - (4,92*20) + 5
MB1 = 664,5 + 1112,5 - 98,4 + 5
MB1 = 1683,6
TID = 1683,6*0,10
TID = 168,4
Fabbisogno giornaliero:
1683,6*1.4 + 168,4 = 2525 Kcal/dì
Quindi se devo fare massa diciamo che posso stare tra le 2650/2700 giusto? O forse è meglio qualcosa in più?
Tengo a precisare che tempo fa ne avevo fatta una da circa 2900/3000 kcal/dì e avevo messo su parecchia pancia.. Poi ho provato a stare sulle 2500 e non crescevo praticamente niente.. Ora sto facendo questa in modo da stare sulle 2600/2700 e noto comunque un leggero aumento settimanale.. il problema è una solo.. La cena.. Quella diciamo che è molto random, non posso in un certo senso mangiare ogni sera la stessa roba.. Cerco sempre comunque di aggiustarla o comunque di aggiustare tutto il resto in modo tale che le calorie vengano sempre raggiunte.. In sostanza ecco la dieta:
Colazione (Ore 8:30 circa)
Latte parzialmente scremato 300ml 138kcal
Kellogg's Special K classic 60gr 227kcal
Fiocchi di avena 30gr 111kcal
Yogurt alla fragola 100gr 103kcal
carb. 92,6 pro 22,4 fat 13,3 580kcal
Spuntino mattina (tra le 10 e le 11)
burro d'arachidi 10gr 66kcal
Fesa di tacchino 50gr 55kcal
pan bauletto grano duro 50gr 129kcal
carb 23,4 pro 18,7 fat 8 250 kcal
Pranzo (tra le 12:30 e le 13)
Pasta divella 130gr 461kcal circa..
un cucchiaio d'olio extra vergine 14gr 120kcal
grana grattuggiato 15gr 57kcal
sugo random.. di solito pomodoro o tonno oppure solo olio e grana.. quindi a volte possono essere al massimo 100kcal di diffrenza che al limite tolgo dagli altri pasti..
carb 94,9 pro 20,5 fat 19,9 638kcal
spuntino pomeriggio (17:15 circa)
Pan bauletto 50gr 129kcal
fesa di tacchino 60gr 66kcal
banana tra le 80 e le 100kcal
whey 25gr 100kcal
burro d'arachidi 10gr 66kcal
carb 51,5 pro 42,5 fat 10,3 393kcal
cena random, purtroppo non so dirvela.. comunque vi assicuro che tenendomi ogni giorno conto di quello che mangio so dosare le calorie e le macro affinché coincidano con l'obiettivo..
spuntino sera
special k 20gr 76kcal
latte parzialmente scremato 200ml 92kcal
carb 25,5 pro 8,3 fat 3,4 168kcal
So che la dieta è incompleta.. In totale comunque fanno 2100 kcal.. carbo 288gr pro 112,5 fat 55
E' valutabile oppure no? Spero possiate darmi qualche consiglio..
MB1 = (9,99*66,5) + (6,25*178) - (4,92*20) + 5
MB1 = 664,5 + 1112,5 - 98,4 + 5
MB1 = 1683,6
TID = 1683,6*0,10
TID = 168,4
Fabbisogno giornaliero:
1683,6*1.4 + 168,4 = 2525 Kcal/dì
Quindi se devo fare massa diciamo che posso stare tra le 2650/2700 giusto? O forse è meglio qualcosa in più?
Tengo a precisare che tempo fa ne avevo fatta una da circa 2900/3000 kcal/dì e avevo messo su parecchia pancia.. Poi ho provato a stare sulle 2500 e non crescevo praticamente niente.. Ora sto facendo questa in modo da stare sulle 2600/2700 e noto comunque un leggero aumento settimanale.. il problema è una solo.. La cena.. Quella diciamo che è molto random, non posso in un certo senso mangiare ogni sera la stessa roba.. Cerco sempre comunque di aggiustarla o comunque di aggiustare tutto il resto in modo tale che le calorie vengano sempre raggiunte.. In sostanza ecco la dieta:
Colazione (Ore 8:30 circa)
Latte parzialmente scremato 300ml 138kcal
Kellogg's Special K classic 60gr 227kcal
Fiocchi di avena 30gr 111kcal
Yogurt alla fragola 100gr 103kcal
carb. 92,6 pro 22,4 fat 13,3 580kcal
Spuntino mattina (tra le 10 e le 11)
burro d'arachidi 10gr 66kcal
Fesa di tacchino 50gr 55kcal
pan bauletto grano duro 50gr 129kcal
carb 23,4 pro 18,7 fat 8 250 kcal
Pranzo (tra le 12:30 e le 13)
Pasta divella 130gr 461kcal circa..
un cucchiaio d'olio extra vergine 14gr 120kcal
grana grattuggiato 15gr 57kcal
sugo random.. di solito pomodoro o tonno oppure solo olio e grana.. quindi a volte possono essere al massimo 100kcal di diffrenza che al limite tolgo dagli altri pasti..
carb 94,9 pro 20,5 fat 19,9 638kcal
spuntino pomeriggio (17:15 circa)
Pan bauletto 50gr 129kcal
fesa di tacchino 60gr 66kcal
banana tra le 80 e le 100kcal
whey 25gr 100kcal
burro d'arachidi 10gr 66kcal
carb 51,5 pro 42,5 fat 10,3 393kcal
cena random, purtroppo non so dirvela.. comunque vi assicuro che tenendomi ogni giorno conto di quello che mangio so dosare le calorie e le macro affinché coincidano con l'obiettivo..
spuntino sera
special k 20gr 76kcal
latte parzialmente scremato 200ml 92kcal
carb 25,5 pro 8,3 fat 3,4 168kcal
So che la dieta è incompleta.. In totale comunque fanno 2100 kcal.. carbo 288gr pro 112,5 fat 55
E' valutabile oppure no? Spero possiate darmi qualche consiglio..
Commenta