Alimentazione

[Liucbombix]

Buonasera a tutti, sono un ragazzo di 20 anni, alto 1.81m e peso 84kg. Non ho una buona percentuale di massa grassa in quanto sono un ex sovrappeso, ma con il tempo sto comunque migliorando la mia situazione. Mi alleno 3-4 volte a settimana. Vorrei iniziare, prima di postare un abbozzo di dieta, chiedendovi un aiuto su come dividere le calorie calcolate per il mio fabbisogno nei vari macrocostituenti. Grazie in anticipo

[Manx]

leggi questa guida, in rilievo da anni http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica che dovresti già conoscere e poi formula la tua alimentazione.

p.s. macronutrienti

[Liucbombix]

Grazie per la risposta.
ho fatto i conti:
-TDEE=2814kcal
-con aggiunta del 15% 3227kcla
-Proteine 2gr/kg 168gr kcal
-Fat 1gr/kg 84gr 756kcal
-Per sottrazione Cho 447gr 1793kcal

Possibile così tanti Cho? Quadrano i conti?

[gendarius]

Secondo me hai sovrastimato il tdee e probabilmente con i dati attuali non devi fare ipercalorica..

[Liucbombix]

Secondo me hai sovrastimato il tdee e probabilmente con i dati attuali non devi fare ipercalorica..

E cosa consigli di fare quindi?

[gendarius]

E cosa consigli di fare quindi?

Ci vorrebbe una foto della condizione per dare consigli..

[Liucbombix]

Ci vorrebbe una foto della condizione per dare consigli..

Appena fatta

[gendarius]

Io direi ipocalorica.
Da quanto ti alleni?

[Liucbombix]

Io direi ipocalorica.
Da quanto ti alleni?

Ho ripreso con continuità da settembre, l'anno scorso mi sono fatto male e ho dovuto mollare.

[Liucbombix]

Io direi ipocalorica.
Da quanto ti alleni?

Che ne pensi di 2500kcal?

[gendarius]

Che ne pensi di 2500kcal?

Tutto dipende dal tdee reale, puoi partire con quel numero e regolarti con la bilancia. Io partirei con 2300 kcal, carbo a basso ig e la maggior parte di essi dopo l'allenamento.

[Liucbombix]

2300 calorie-81far-182cho-192prot

colazione:
6 albumi, 2 tuorli 100gr di avena e 1 cucchiaio di burro di arachidi
sountino:
30gr di whey, 5 gallette di mais e 20gr di mandorle
pranzo:
100gr di riso basmati, 150gr di pollo, verdure e 1 cucchiaio di olio evo
spuntino pre: una mela
post workout 30gr di whey e una banana
cena: 60gr di pasta integrale, 150gr di pollo o carni magre verdure 1 cucchiaio di olio evo
cosa ne pensi?

[gendarius]

Nel tuo caso specifico inizierei con i grassi anche a 90g togliendo dei carbo, magari dalla colazione; credo che 50-60g bastino sia a dare sazietà che "energia".
Poi potresti ridurre un po' il riso a pranzo e aumentare i carbo a cena (ma non cambia poi moltissimo, vedi come ti trovi meglio).
Non vedo scritte verdure ma spero che i pasti principali ne contengano (senza conteggarle, ovviamente).

Nel complesso la dieta non è strutturata male.

Ti consiglio anche di passare in sezione Allenamento per strutturare una scheda appropriata

[Manx]

i carbo sono di piu' di quelli che dici, almeno 220-230...sono cmq tantui, troppi per la tua condizione. Valuta se abbassare le proteine. Cmq dovresti fare anche cardio.

[Liucbombix]

i carbo sono di piu' di quelli che dici, almeno 220-230...sono cmq tantui, troppi per la tua condizione. Valuta se abbassare le proteine. Cmq dovresti fare anche cardio.

Hai ragione non so perché non ho contato l'avena al mattino. Comunque quel tipo di avena che mangio ha 40gr di carbo per 100gr e al mattino in totale sono 46. Da dove posso toglierli? E poi anche per le proteine, da dove le elimino?