1,5-2 g/kg proteine per massa magra?

[benedetta01]

Buongiorno, leggendo tra le varie discussioni e post in evidenza, ho letto che appunto la quota consigliata per persone che vogliono mettere su massa o che comunque non voglio perdere ulteriore massa magra è di 1,5-2 g/kg di proteine! Però non ho capito se quei 1,5-2 g/kg di proteine si intendono ad esempio 1,5 grammi di proteine per ogni kg di massa magra oppure se si intende 1,5 grammi di proteine per ogni kg, cioè peso 70 kg ad esempio, 1,5 grammi di proteine per 70 kg di peso. Lo so che è una domanda banale ma visto che l'ho chiesto al personal trainer della mia palestra e non sapeva rispondermi ( pensate che preparazione che aveva, infatti ora sto cercando un'altra palestra ) allora lo chiedo a voi che siete preparatissimi ! Grazie

[salvo 72]

Ciao Benvenuta
Se usi questa formula dive considerare x peso corporeo,
2 g x 70 kg proteine
0,8-1 x kg fat
Il resto x arrivare a quota tdee, carbo

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Questo link puo' servirti

[benedetta01]

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Questo link puo' servirti

Grazie della pronta risposta, ma era propio quello il post in rilievo che mi aveva fatto venire dei dubbi ! Comunque ho capito, 2kg di proteine per kg di peso... Ora la domanda che mi sorge spontanea è tutte queste proteine dove cavolo le trovo? Nel senso se vai da un nutrizionista ti dirà sicuramente che i macronutrienti devono essere: pro 12-13%, lipidi 25-30% ( insaturi devono essere 2/3 del totale ) e carbo la restante parte ( al massimo 63% ) ! Però così facendo non si arriva nemmeno lontanamente a quei grammi di proteine per kg di peso... Anche perchè siamo in Italia e si sa che con i carboidrati non scherziamo. Quindi tutte quelle proteine dove trovarle e dove inserirle? Anche perchè non tutte le proteine sono nobili...

[Manx]

carne, formaggi, pesce...uova... e se non ti "bastano" allora vai con le polveri.

[gendarius]

Grazie della pronta risposta, ma era propio quello il post in rilievo che mi aveva fatto venire dei dubbi ! Comunque ho capito, 2kg di proteine per kg di peso... Ora la domanda che mi sorge spontanea è tutte queste proteine dove cavolo le trovo? Nel senso se vai da un nutrizionista ti dirà sicuramente che i macronutrienti devono essere: pro 12-13%, lipidi 25-30% ( insaturi devono essere 2/3 del totale ) e carbo la restante parte ( al massimo 63% ) ! Però così facendo non si arriva nemmeno lontanamente a quei grammi di proteine per kg di peso... Anche perchè siamo in Italia e si sa che con i carboidrati non scherziamo. Quindi tutte quelle proteine dove trovarle e dove inserirle? Anche perchè non tutte le proteine sono nobili...

Se pesi 70kg sono circa 140g di proteine.
Per arrivarci ad esempio:
200g petto di pollo = 45g
300g pesce = 45g
200g fiocchi di latte = 25g
2 uova = 10g

e sono circa 125g, poi il resto da fonti a valore biologico più basso (cioè cereali, legumi, ecc).

[benedetta01]

Se pesi 70kg sono circa 140g di proteine.
Per arrivarci ad esempio:
200g petto di pollo = 45g
300g pesce = 45g
200g fiocchi di latte = 25g
2 uova = 10g

e sono circa 125g, poi il resto da fonti a valore biologico più basso (cioè cereali, legumi, ecc).

Ok grazie per quanto riguarda la giornata qualche idea me la sono fatta... E per gli spuntini o la colazione? Qualche idea per aggiungere altre proteine all'alimentazione? Di solito la mattina mangio muesli con il latte e yogurt ma come proteine non ce ne sono molte, avete qualche suggerimento da darmi?

[salvo 72]

Ok grazie per quanto riguarda la giornata qualche idea me la sono fatta... E per gli spuntini o la colazione? Qualche idea per aggiungere altre proteine all'alimentazione? Di solito la mattina mangio muesli con il latte e yogurt ma come proteine non ce ne sono molte, avete qualche suggerimento da darmi?

Yogurt greco, affettati magri,

http://www.bodyweb.com/threads/432285-Ricette-II

[gendarius]

Ok grazie per quanto riguarda la giornata qualche idea me la sono fatta... E per gli spuntini o la colazione? Qualche idea per aggiungere altre proteine all'alimentazione? Di solito la mattina mangio muesli con il latte e yogurt ma come proteine non ce ne sono molte, avete qualche suggerimento da darmi?

Ad esempio potresti mettere il muesli nello yogurt greco (ed aggiungere latte se risulta troppo denso).

Per gli spuntini non so, non facendoli e odiando gli affettati non saprei come consigliare

[benedetta01]

Yogurt greco, affettati magri,

http://www.bodyweb.com/threads/432285-Ricette-II

Quel post lo avevo visto ed è molto interessante però per lo più ci sono molti esempi di pasti per la cena o il pranzo come spuntini o colazione c'è ben poca roba
Comunque grazie ai vostri consigli qualche idea me la sono fatta per qualche tipo di colazione grazie Per quanto riguarda pranzo dove di solito mangio più carboidrati mangiando pasta o riso o legumi come lenticchie ecc avete dei consigli per diciamo contenere i carboidrati e mangiare più proteine per questo pasto? Chiedo questo perchè a volte ho cercato di risolvere il problema mangiando dei formaggi ma ho visto che non alzo di molte le proteine e inoltre alzo di molto la quota dei grassi...

[moicano99]

Quel post lo avevo visto ed è molto interessante però per lo più ci sono molti esempi di pasti per la cena o il pranzo come spuntini o colazione c'è ben poca roba
Comunque grazie ai vostri consigli qualche idea me la sono fatta per qualche tipo di colazione grazie Per quanto riguarda pranzo dove di solito mangio più carboidrati mangiando pasta o riso o legumi come lenticchie ecc avete dei consigli per diciamo contenere i carboidrati e mangiare più proteine per questo pasto? Chiedo questo perchè a volte ho cercato di risolvere il problema mangiando dei formaggi ma ho visto che non alzo di molte le proteine e inoltre alzo di molto la quota dei grassi...

Pasta e riso sono più o meno pari come quantità di carbo per 100 g. I legumi ci si avvicinano, ma contengono molte fibre, buone sotto il punto di vista della salute dell'apparato digerente, pessime per quanto riguarda il tuo caso, appesantiscono molto e sono molto spazianti, inoltre le fibre vengono conteggiate come carbo ma non vengono metabolizzate dall'organismo, quindi sostanzialmente ci trai nullo nutrimento dalle fibre.

[Manx]

Pasta e riso sono più o meno pari come quantità di carbonio per 100 g. I legumi ci si avvicinano, ma contengono molte fibre, buone sotto il punto di vista della salute dell'apparato digerente, pessime per quanto riguarda il tuo caso, appesantiscono molto e sono molto spazianti, inoltre le fibre vengono conteggiate come carbo ma non vengono metabolizzate dall'organismo, quindi sostanzialmente ci trai nullo nutrimento dalle fibre.

p.s. i legumi hanno moooolti meno carbo rispetto alla pasta o al riso...non si avvicinano per nulla

[madmas]

Quel post lo avevo visto ed è molto interessante però per lo più ci sono molti esempi di pasti per la cena o il pranzo come spuntini o colazione c'è ben poca roba
Comunque grazie ai vostri consigli qualche idea me la sono fatta per qualche tipo di colazione grazie Per quanto riguarda pranzo dove di solito mangio più carboidrati mangiando pasta o riso o legumi come lenticchie ecc avete dei consigli per diciamo contenere i carboidrati e mangiare più proteine per questo pasto? Chiedo questo perchè a volte ho cercato di risolvere il problema mangiando dei formaggi ma ho visto che non alzo di molte le proteine e inoltre alzo di molto la quota dei grassi...

Per i formaggi poi optare per i fiocchi di latte,o i vari formaggi spalmabili light.
Per quello che riguarda la colazione io per esempio ,verso in un piatto fondo un po di albume e poi metto della frutta secca , 3 Min di Micro ed è pronto.
Per gli spuntini come ti hanno già dettoane con affettati magri (pollo tacchino), yogurt greco,pancake di albumi e avena e molto altro. ...basta abbinare i tre macro a piacere

[moicano99]

p.s. i legumi hanno moooolti meno carbo rispetto alla pasta o al riso...non si avvicinano per nulla

Carbo ovviamente correttore del cavolo.

[benedetta01]

p.s. i legumi hanno moooolti meno carbo rispetto alla pasta o al riso...non si avvicinano per nulla

Cioè non ho capito nel mio caso per diminuire i carbo a pranzo meglio mangiarmi i legumi come le lenticchie oppure no?