parere dieta

[io1987]

salve a tutti,sono un ragazzo di 29 anni. Ho effettuato un periodo di un mese e mezzo con un regime alimentare intorno alle 2100kcal con conseguente peso invariato. Adesso vorrei provare ad incrementare il totale giornaliero a 2200kcal circa al fine di incrementare la massa muscolare nel modo più salutare possibile.
DATI PERSONALI
anzianità allenamento: neofita
età: 29 anni
alto 168cm
peso 64kg
BMR 1550 kcal
tdee 2170 kcal
obiettivo giornaliero: 2240kcal 290car 51fat 140pro
DIETA GIORNALIERA GENERICA GIORNO OFF:
COLAZIONE 07.30:
7 fette biscottate integrali panmonviso (biscotto salute)
80g marmellata hero mirtilli
10g miele acacia
230g albume d'uovo pastorizzato aia
10g noci sgusciate sibamba
505kcal 65gcar 13gfat 34gpro
SPUNTINO MATTINA 11.00:
50g albume d'uovo pastorizzato aia
10g mandorle sgusciate sibamba
40g gallette riso lidl snacky cracky
245kcal 35gcar 6gfat 11gpro
PRANZO 13.30:
130g riso integrale parboiled conad
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
100g zucchine scure
100g pomodoro
100g finocchio
776kcal 115gcar 16gfat 39gpro
SPUNTINO POMERIGGIO 17.00:
50g albume d'uovo pastorizzato aia
10g mandorle sgusciate sibamba
1 mela
142kcal 16gcar 5gfat 8gpro
CENA 21.00:
150g tonno al naturale nixe
125g insalata mista
1 cucchiaio olio evo
137g pane di segale pema
534kcal 51gcar 12gfat 19gpro
TOTALE GIORNALIERO:
2202kcal 282gcar 52gfat 139gpro
DIETA GIORNALIERA GENERICA GIORNO ON:
COLAZIONE 07.30:
7 fette biscottate integrali panmonviso (biscotto salute)
80g marmellata hero mirtilli
10g miele acacia
230g albume d'uovo pastorizzato aia
10g noci sgusciate sibamba
505kcal 65gcar 13gfat 34gpro
SPUNTINO MATTINA 11.00:
50g albume d'uovo pastorizzato aia
10g mandorle sgusciate sibamba
40g gallette riso lidl snacky cracky
PRANZO 13.30:
130g riso integrale parboiled conad
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
100g spinaci
2 fette wasa al sesamo rivercote lidl
725kcal 103gcar 15gfat 38gpro
SPUNTINO POMERIGGIO 17.00:
50g albume d'uovo pastorizzato aia
10g mandorle sgusciate sibamba
1 mela
142kcal 16gcar 5gfat 8gpro
WORKOUT 18.00. POST WORKOUT 20.00:
50g mass protein bf pharmapure
188kcal 19gcar 2gfat 25gpro
CENA 22.30:
50g tonno al naturale nixe
100g spinaci
1 cucchiaio olio evo
137g pane di segale pema
426kcal 50gcar 11gfat 22gpro
TOTALE GIORNALIERO:
2231kcal 288gcar 52gfat 138gpro
Pareri e consigli?

[Ozn]

Aggiungi un cucchiaio di olio a pranzo. Meglio evitare il gainer nel post wo. Quando lo finisci metti semplicemente carbo + pro
Perché la cena cosí tardi?

[io1987]

quindi a pranzo avrei un totale di 2 cucchiai di olio? nel totale cambierebbero solo le kcal da 2200 circa a 2300 circa ed i fat da 50 circa a 60 circa. per curiosità e se posso chiedere in questa discussione, come mai sostituire il gainer post wo? ceno tardi perchè mi permette di addormentarmi rapidamente, ci sono degli effetti negativi?

[Ozn]

Il gainer é un mix di pro - cho - grassi, spesso sbilanciato.
Sinceramente eviterei il post wo e cenerei normalmente.
Poi magari, se pensi che la cosa ti faciliti il sonno, puoi mettere un prenanna

[io1987]

in realtà facevo uso del prenanna proprio per questo motivo ma in una discussione precedente mi hanno consigliato di levarlo pertanto ho posticipato l'orario della cena. Visto che per me è indifferente l'una o l'altra scelta, secondo te, qual'è la migliore? o sono due scelte identiche?
un'ultima cosa:
gli alimenti utilizzati sono "salutari" (intendo a livello di ingredienti) o posso fare di meglio?

[luna80]

se non senti il bisogno di fare un prenanna lo trovo inutile, pertanto puoi fare come ti consiglia ozn tralasciando appunto il prenanna

gli alimenti vanno benissimo

[io1987]

ho quasi terminato il secondo mese seguendo questa dieta ed incrementando il peso di due chili, posto le foto per dare un'idea:
PRIMA

ADESSO:

come mi consigliate di intervenire sulla dieta?

[luna80]

mah...io ti direi di continuare così, perchè ti poni il problema?

[Manx]

mah...io ti direi di continuare così, perchè ti poni il problema?

Il "problema" si è creato in fotogallery, quando gli ho detto che mi pare sia tanto gonfio...stile panza da alcolista, quindi eventualmente intollerante a qualcosa...Nella seconda foto è palese, lo vedo solo io?

[Ozn]

No, concordo anche io, ma mi chiedo se sia anche la postura
Ad ogni modo c'è qualcosa da rivedere

[luna80]

le foto sono prese con due posizioni diverse...nella seconda può sembrare più gonfio che frontalmente, io sinceramente non vedo sta gran differenza...magari anche l'orario delle foto....nel senso se la prima magari è fatta la mattina a digiuno (per esempio) e la seconda dopo aver mangiato.
un test delle intolleranze cmq lo farei a prescindere

ovviamente imho

[brosgym]

Gonfiore? Nella prima non sembra esserci......

[Manx]

Gonfiore? Nella prima non sembra esserci......

infatti parliamo della seconda foto, fatta a 2 mesi di distanza... ma potrebbe essere solo una mia "visione"

[gendarius]

Sarà una sottigliezza per qualcuno ma hai solo 70g di carbo dopo il wo e 220 prima.. Non ha per niente senso, farei almeno metà e metà.

[io1987]

Il medico di base mi ha visitato e ha concluso dicendo che ci sta molta aria. Ritiene possa essere causata dagli alimenti integrali pertanto mi ha consigliato di alternearli con gli alimenti non integrali.