Alimentazione e integrazione ragazza 18 anni

[VTips]

Ciao, sono una ragazza di 18 anni, da circa 6 mesi mi sono appassionata al mondo del bodybuilding, ma non avendo una figura di riferimento ben definita (tipo personal trainer, una persona su cui fare appoggio) per quanto riguarda l'alimentazione, mi sono voluta rivolgere al forum perché voglio imparare e ottenere miglioramenti e buoni risultati! Ho iniziato facendo una dieta ipercalorica e nei primi mesi tutto andava per il meglio, ora pero sto mettendo su un bel po' di pesò nell'ultimo periodo, e non ne capisco il motivo!
Posto la mia giornata tipica:
colazione: 3 gallette di riso, 20gr anacardi, 250 albume
spuntino: 15gr Whey+15gr caseina (per motivi di tempo non posso permettermi un pasto solido)
pranzo: verdura, 70gr Basmati, 30gr mandorle+ fonte proteica che varia ogni giorno tipo tonno, pangasio, bresaola, salmone, sgombro
dure ore dopo il pranzo mi alleno (6 volte a settimana allenamento pesi, e due sedute aerobiche da 20 minuti circa)
post allenamento: 30gr Whey+20gr Destrosio
cena: 250gr petto di pollo, insalata e una patata dolce
sono alta 1,68 e peso attualmente 52 kg
Avrei piacere ricevere consigli e "dritte" di qualsiasi tipo purché mi siano di aiuto per migliorare

[Hunterboy]

Ciao! Benvenuta, tieni il conteggio delle calorie e dei macro della dieta? o ti limiti solo alle quantità?
Magari ti può essere utile questo link http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[VTips]

Ciao! Benvenuta, tieni il conteggio delle calorie e dei macro della dieta? o ti limiti solo alle quantità?
Magari ti può essere utile questo link http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

grazie della risposta allora per le calorie ho provato ad effettuare vari conteggi (anche se le teorie che ho sentito sono tante, io provo sempre ad informarmi per la dieta, integratori, allenamento,ecc però sento sempre mille versioni e non so mai chi ascoltare) e da questi conteggi più o meno sto sulle 2000 calorie, i Macro sono 40P/ 40C/ 20, mi aiuto con Myfitness Pal

[Manx]

scusami...ma circa le kal...che teorie ci sarebbero? le kal sono sempre kal i macro...non tornano hai sbagliato...40gr di pro e 40 di cho e 20 di grassi?! Sono quote che forse supera perfino un bambino denutrito del corno d'Africa... inoltre non arrivi a 2000 kal se fai il calcolo con i macro che hai indicato. Ho intendi le %? In ogni caso indica i gr, come nella guida linkata.
ciao

[VTips]

Sisi per i Marco intendevo le percentuali 40/40/20! Per i grammi sono 200gr di proteine, 200gr di carbo e 44gr di grassi per un totale di 2000 calorie, e per le teorie intendevo le teorie che si riferiscono al calcolo del fabbisogno calorico! Ho detto ciò perché su qualsiasi sito io abbia provato ad informarmi, i calcoli proposti erano sempre diversi

[gendarius]

Io porterei le proteine a 150g massimo visto il tuo peso; il resto delle cal le puoi prendere da grassi (fino ad arrivare a 50g, quindi pochi in più ) e carboidrati. Visto che stai aumentando troppo (mi sembra di capire sia questo il problema) potresti abbassare le calorie a 1800.

[Manx]

Io porterei le proteine a 150g massimo visto il tuo peso; il resto delle cal le puoi prendere da grassi (fino ad arrivare a 50g, quindi pochi in più ) e carboidrati. Visto che stai aumentando troppo (mi sembra di capire sia questo il problema) potresti abbassare le calorie a 1800.

beh...sarebbero 3 gr per kg...mica poche a le ne basterebbero 100gr-110 poco piu'...
Cmq...VTPs hai letto la guida che ti ha linkato ieri hunter? Per trovare il fabbisogno calorico ci sono varie formule, ma sono un po' tutte "stime" che lasciano un po' il tempo che trovano...

[VTips]

Ok ok allora vedrò di abbassarle e distribuirle meglio! E per quanto riguarda gli integratori sbaglio qualcosa? Vanno bene le Whey due volte al giorno?

[Manx]

le whey sono cibo, cosi' come tutte le pro in polvere, quindi la tua domanda in realtà suona "va bene se mangio due volte al giorno"? Attendi cmq una revisione piu' completa dell'intera dieta.
p.s. nel pranzo mancano le grammature di carne e/o pesce

[ACID ANGEL]

Quoto Manx per le proteine, non ci fai nulla con 3g/kg.
Dai tuoi dati non si direbbe che necessiti di perdere peso, tutt'altro. Ok che non vale per chi ha una certa muscolatura (ma non mi pare il tuo caso, visto che sei giovane, ti alleni da poco e hai sicuramente una muscolatura acerba), ma il tuo IMC è 18.4. Direi che qualsiasi intervento che miri ad aiutarti a perdere peso vada prima ben ponderato.
Quindi fossi in te riorganizzerei la dieta a livello di grammi di macro, lasciando perdere le % e, se devo dirtela tutta, non facendo conteggi maniacali con le grammature, visto che, giovane come sei, puoi imparare a gestirti senza la bilancia sempre vicino al piatto. Non parlo di non monitorare quello che mangi, ma di fare esperienza in un primo periodo per poi vedere abbastanza bene quello che ti serve mangiare.

Quanto al peso, beh, se tu prendessi qualche kg secondo me male non ti farebbe, soprattutto perché allenandoti prenderesti peso bene - cioè ben distribuito nel corpo e con un gradito sbilanciamento a favore della massa muscolare - .

Attendiamo la dieta.

[VTips]

le whey sono cibo, cosi' come tutte le pro in polvere, quindi la tua domanda in realtà suona "va bene se mangio due volte al giorno"? Attendi cmq una revisione piu' completa dell'intera dieta.
p.s. nel pranzo mancano le grammature di carne e/o pesce

Ho fatto la domanda delle Whey perché avevo paura di esagerare ricorrendo agli integratori per due volte al giorno sostituendo magare cibi solidi, a causa degli aromi artificiali!
Per quanto riguarda il pranzo le grammature sono per esempio 200gr di pangasio, oppure 110gr di tonno, 100gr di bresaola, e calibro la quantità del pesce o della carne a pranzo per arrivare circa a 30gr di proteine

[VTips]

Quoto Manx per le proteine, non ci fai nulla con 3g/kg.
Dai tuoi dati non si direbbe che necessiti di perdere peso, tutt'altro. Ok che non vale per chi ha una certa muscolatura (ma non mi pare il tuo caso, visto che sei giovane, ti alleni da poco e hai sicuramente una muscolatura acerba), ma il tuo IMC è 18.4. Direi che qualsiasi intervento che miri ad aiutarti a perdere peso vada prima ben ponderato.
Quindi fossi in te riorganizzerei la dieta a livello di grammi di macro, lasciando perdere le % e, se devo dirtela tutta, non facendo conteggi maniacali con le grammature, visto che, giovane come sei, puoi imparare a gestirti senza la bilancia sempre vicino al piatto. Non parlo di non monitorare quello che mangi, ma di fare esperienza in un primo periodo per poi vedere abbastanza bene quello che ti serve mangiare.

Quanto al peso, beh, se tu prendessi qualche kg secondo me male non ti farebbe, soprattutto perché allenandoti prenderesti peso bene - cioè ben distribuito nel corpo e con un gradito sbilanciamento a favore della massa muscolare - .

Attendiamo la dieta.

Sono d'accordissino riguardo la mia muscolatura, ho appena iniziato e ho ancora molto lavoro da fare, però per quanto riguarda il peso ho dei dubbi... i miglioramenti nelle braccia e nelle gambe per quanto riguarda la muscolatura sono minimamente visibili, ma per quanto riguarda l'addome noto addirittura peggioramenti! So che per aumentare la massa muscolare devo aumentare le calorie, ma al tempo stesso sembra che tutte queste calorie "finiscano" sull'addome, ed era il motivo fondamentale per cui ho chiesto un aiuto sul forum.. E ho pensato subito alla dieta perché tutti dicono che l'addome è dovuto prima di tutto dall'alimentazione e poi dall'allenamento

[Hunterboy]

Può essere come si è parlato fin dall'inizio , che tu assuma "troppe" calorie.. Ora dovresti provare magari per un pò magari a tenerti su un regime leggermente più basso.. Giusto per sapere, nei giorni di riposo segui la stessa dieta? Cmq alla fine ci si sta basando solo su dei numeri e non danno l'idea effettiva della tua situazione,magari ti vedi peggio di come sei in realtà . Potresti se ti va, postare il tuo allenamento in sezione apposita, potresti avere delle indicazioni riguardo ad esso

[gendarius]

Sulla scia di quanto detto da Angel (o Acid, come si preferisce ) io valuterei l'idea, visto anche che sei agli inizi, di una normocalorica, così da favorire una ricomposizione e al contempo di costruire una base su cui lavorare.

So che per aumentare la massa muscolare devo aumentare le calorie, ma al tempo stesso sembra che tutte queste calorie "finiscano" sull'addome, ed era il motivo fondamentale per cui ho chiesto un aiuto sul forum.. E ho pensato subito alla dieta perché tutti dicono che l'addome è dovuto prima di tutto dall'alimentazione e poi dall'allenamento

In parte sì, però una dieta ipercalorica (per quanto ben studiata) abbinata ad un allenamento scadente produce proprio gli effetti di cui parli ti consiglio come detto anche da Hunterboy di aprire una discussione in Allenamento e valutare l'efficacia di esso.

[VTips]

Può essere come si è parlato fin dall'inizio , che tu assuma "troppe" calorie.. Ora dovresti provare magari per un pò magari a tenerti su un regime leggermente più basso.. Giusto per sapere, nei giorni di riposo segui la stessa dieta? Cmq alla fine ci si sta basando solo su dei numeri e non danno l'idea effettiva della tua situazione,magari ti vedi peggio di come sei in realtà . Potresti se ti va, postare il tuo allenamento in sezione apposita, potresti avere delle indicazioni riguardo ad esso

L'unico giorno di riposo per me è la domenica, non mi alleno però è una giornata durante la quale sono comunque molto attiva, nel senso che non la passo seduta ore sul divano, e mangio come i giorni in cui mi alleno!